晨跑對(duì)血糖到底有沒(méi)有好處？今天就讓我們來(lái)揭開(kāi)晨跑與血糖的“甜蜜關(guān)系”。清晨的第一縷陽(yáng)光灑在跑道上，你的腳步與心跳同步，這是無(wú)數(shù)朋友非常喜愛(ài)的儀式感。但朋友們是否知道，晨跑不僅能喚醒身體，更是一場(chǎng)與血糖的深度對(duì)話？
近年來(lái)，全球糖尿病患者已超5億，而咱們中國(guó)就獨(dú)占了1個(gè)億。對(duì)于這種疾病，往往需要在改善生活方式和規(guī)范用藥兩方面一齊發(fā)力。而運(yùn)動(dòng)作為控糖的關(guān)鍵手段，其效果與時(shí)間選擇密切相關(guān)。下面，就讓我們來(lái)揭開(kāi)晨跑與血糖之間的微妙聯(lián)系。首先，我們需要知道的是，晨跑到底是如何影響血糖的？其中涉及到3種核心機(jī)制，
1. 消耗肝臟內(nèi)的糖原，穩(wěn)定全天血糖。經(jīng)過(guò)一夜睡眠，身體主要依賴肝臟儲(chǔ)存的糖原供能。晨跑時(shí)，肝臟會(huì)優(yōu)先分解糖原為葡萄糖，為運(yùn)動(dòng)提供能量。這可不是張醫(yī)生瞎說(shuō)的，丹麥哥本哈根大學(xué)實(shí)驗(yàn)就發(fā)現(xiàn)，晨跑后，肝臟的碳水化合物代謝顯著增強(qiáng)。這屬于一種“清空庫(kù)存”的機(jī)制，這會(huì)使得后續(xù)進(jìn)食的葡萄糖，更易被儲(chǔ)存進(jìn)肝臟，而非堆積在血液中，這會(huì)減輕血糖波動(dòng)，從而減少并發(fā)癥的發(fā)生。
2. 提升胰島素敏感性。有一定醫(yī)學(xué)知識(shí)的朋友都知道，胰島素敏感性下降，是發(fā)生2型糖尿病的一個(gè)重要原因。而哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晨跑能顯著提高肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力。從而使胰島素敏感性提升20%-30%，這意味著同樣劑量的胰島素，運(yùn)動(dòng)者能更高效地降糖。屬于從發(fā)病的根本原因上，去解決問(wèn)題。
3. 調(diào)節(jié)激素節(jié)律。研究發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇的分泌在清晨自然會(huì)達(dá)到峰值，這是一種升糖激素，會(huì)明顯的升高血糖，而晨跑能優(yōu)化其分泌曲線。研究發(fā)現(xiàn)，晨跑者皮質(zhì)酮水平在運(yùn)動(dòng)后迅速回落，避免持續(xù)高水平的升糖效應(yīng)。同時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌量會(huì)明顯增加，這種激素既能促進(jìn)脂肪分解，又能增強(qiáng)夜間血糖穩(wěn)定性。這種效應(yīng)，對(duì)血糖的控制是有非常大的好處的。
機(jī)制雖然聊完了，但沒(méi)有證據(jù)證明，只能是紙上談兵，下面，讓我們用數(shù)據(jù)說(shuō)話，研究發(fā)現(xiàn)，晨跑對(duì)血糖的調(diào)節(jié)，具有“雙向調(diào)節(jié)”效應(yīng)，規(guī)律晨跑者，空腹血糖平均降低0.5-1.0 mmol/L，統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，晨跑組2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比久坐人群降低42%，肝臟糖異生能力提升19%，更為重要的是，晨跑能讓糖尿病病人饑餓時(shí)，血糖更穩(wěn)定，從而減少低血糖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)?a class="keyword-search" >低血糖是糖尿病朋友最為嚴(yán)重的一種急性并發(fā)癥，很多朋友寧可血糖稍微高一點(diǎn)，也不愿意出現(xiàn)一次低血糖，因?yàn)檫@種并發(fā)癥會(huì)傷害我們的大腦，偷偷偷走我們的智商，讓我們變得越來(lái)越傻。而晨跑，可以讓這種風(fēng)險(xiǎn)大大的降低。
還有一個(gè)研究表明，如果我們?cè)诓秃?小時(shí)進(jìn)行晨跑，可以讓我們血糖的最高值降低1.8-2.2 mmol/L，胰島素抵抗指數(shù)改善率達(dá)23%。這些都表明，晨跑對(duì)血糖的改善是有非常大的好處的。聊到這里，有一個(gè)問(wèn)題不知道朋友們有沒(méi)有想過(guò)，張醫(yī)生之前提到的是晨跑對(duì)血糖具有雙向調(diào)節(jié)效應(yīng)，這是不是意味著，晨跑還有一定的風(fēng)險(xiǎn)呢？
咱們一直在強(qiáng)調(diào)，事物具有兩面性，凡是選擇都有代價(jià)，空腹晨跑一樣具有一定的風(fēng)險(xiǎn)，有研究表明，晨跑可能導(dǎo)致血糖先升后降，波動(dòng)幅度達(dá)3-5 mmol/L，這種波動(dòng)也會(huì)影響到我們的健康，同時(shí)，由于清晨交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，所以，晨跑會(huì)讓心血管事件風(fēng)險(xiǎn)升高25%。聊到這里，很多朋友就會(huì)感到迷茫，到底是跑還是不跑呢？
張醫(yī)生給朋友們的意見(jiàn)是，該跑還得跑，不過(guò)要做好各種準(zhǔn)備工作。主要包括3個(gè)方面：1、空腹血糖控制在5.0-13.9 mmol/L，過(guò)高或過(guò)低都不行；2、餐后1-2小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，此時(shí)比較安全；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要攜帶快速升糖食物，為低血糖的發(fā)生做好準(zhǔn)備。
除此之外，特殊人群還需要注意一些問(wèn)題，糖尿病患者要避免單獨(dú)晨跑，要隨身攜帶醫(yī)療標(biāo)識(shí)卡。如果有條件，使用動(dòng)態(tài)血糖儀監(jiān)測(cè)實(shí)時(shí)趨勢(shì)。優(yōu)先選擇平坦路線，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。對(duì)于中老年群體，晨跑前要把血壓控制在140/90mmHg以下。建議穿插快走與慢跑，采用“3分鐘跑+1分鐘走”循環(huán)。
聊到這里，還有個(gè)問(wèn)題不知道朋友們有沒(méi)有想過(guò)，既然晨跑有危險(xiǎn)，我改為夜跑行不行呢？這個(gè)問(wèn)題其實(shí)回答起來(lái)還是挺麻煩的，張醫(yī)生一樣從三個(gè)維度來(lái)為朋友們解答這個(gè)問(wèn)題。
首先從血糖穩(wěn)定性方面來(lái)看，晨跑可以讓肝糖原代謝更活躍，這樣血糖全天的波動(dòng)會(huì)減?。欢古苤饕牡氖侨臻g攝入的熱量，對(duì)餐后血糖控制會(huì)更佳。從激素調(diào)節(jié)的角度來(lái)看，晨跑會(huì)優(yōu)化皮質(zhì)醇節(jié)律，減少晨間血糖波動(dòng)，而夜跑可以增強(qiáng)夜間胰島素的敏感性。從使用人群來(lái)看，晨跑更適合健康人群和血糖控制良好的糖尿病朋友，而夜跑對(duì)超重、血糖代謝嚴(yán)重受損者更加有利。
西班牙最新的研究也顯示：對(duì)于BMI>30的群體，夜跑降糖效果比晨跑高出18%，但對(duì)普通人群，晨跑的代謝激活效應(yīng)更具優(yōu)勢(shì)。總的來(lái)說(shuō)，二者是各有各的特點(diǎn)，具體選擇哪一種，還需要看朋友們的自身需求。
最后，對(duì)于晨跑這件事，張醫(yī)生還有幾點(diǎn)關(guān)鍵策略，需要分享給大家，說(shuō)是策略，其實(shí)都是一些老生常談的問(wèn)題，朋友們雖然聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但真正往心里去的并不多。但這些策略其實(shí)是非常重要的，朋友們注意到了，不但會(huì)讓晨跑的安全性大大提升，還會(huì)起到事半功倍的效果。
對(duì)于有低血糖風(fēng)險(xiǎn)的朋友，跑步前需吃半根香蕉或1片全麥面包，健康人群可空腹，但不超過(guò)30分鐘。運(yùn)動(dòng)前做好熱身，建議動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘+快走3分鐘，心率升至100次/分再開(kāi)跑。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜，建議朋友們采用“談話測(cè)試”的方式來(lái)評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以能完整說(shuō)句子，但無(wú)法唱歌為宜。這就是張醫(yī)生常說(shuō)的中等強(qiáng)度。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)方面，建議非糖尿病人群30-40分鐘/次，糖尿病朋友20-30分鐘/次。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水和蛋白。如果有條件，建議患有糖尿病的朋友，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)、2小時(shí)各測(cè)一次血糖。
好了，今天的內(nèi)容就聊到這里，如果對(duì)您有幫助，請(qǐng)關(guān)注我，我會(huì)帶您了解國(guó)內(nèi)最前沿的醫(yī)學(xué)知識(shí)，我是張醫(yī)生，下次再見(jiàn)。
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