作者：陳倩怡 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 營(yíng)養(yǎng)師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。
文章來(lái)源：邵逸營(yíng)養(yǎng)食之有理
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假期的休整
是不是也讓減重計(jì)劃停滯了？
別擔(dān)心，帶上這兩樣左右護(hù)法
讓體重回歸，穩(wěn)步掉秤沒(méi)煩惱
01 高鹽的三大減重暴擊
別讓高鹽飲食拖垮你的
減重計(jì)劃
01 高鹽飲食，增加體重和腰圍
一項(xiàng)涉及中、日、英、美多國(guó)的橫斷面研究顯示，每日增加1g鹽，肥胖幾率可增加4-29%。
02 高鹽飲食，影響代謝
研究顯示，高鹽飲食可降低食物熱動(dòng)力效應(yīng)，進(jìn)而 減少 熱量消耗；還能誘導(dǎo)小鼠內(nèi)源性果糖生成，進(jìn)而增 加瘦素抵抗以及肥胖 。
03 高鹽飲食，讓你更想吃東西
高鹽飲食主要通過(guò)提高兩種 食欲 相關(guān)激素 調(diào)控進(jìn)食行為，一種是 壓力激素（皮質(zhì)醇） ， 過(guò)量時(shí)會(huì)讓人 總想吃高熱量食物 ， 所謂的“壓力肥”也就是這么來(lái)的；另一種則是胃里的 “饑餓信號(hào)兵”（胃饑餓素） ，讓人總是感覺(jué)饑不可耐。
控鹽減鈉怎么做?
《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，人均每日烹調(diào)用鹽為9.3克，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克的推薦量。降低烹調(diào)中的鹽分是控鹽的重點(diǎn)：
1. 換鹽勺，將普通鹽勺換成1g的定量鹽勺，按照家庭就餐人數(shù)分配每個(gè)菜的用鹽量；
2. 換低鹽調(diào)味品，可適量選擇低鈉鹽、薄鹽醬油調(diào)味；
3. 善用天然食材，如蔥、大蒜、姜、胡椒以及新鮮食材本身都能為菜肴提鮮增味；逐步擺脫高鹽口味，適應(yīng)少鹽口感；
4. 識(shí)別隱形鹽，少吃榨菜、咸菜、罐頭、咸鴨蛋、腌肉、火腿等高鹽食品，以及方便面、餅干、堅(jiān)果等零食；
02 學(xué)會(huì)喝水
減重加速
結(jié)合多項(xiàng)RCT研究發(fā)現(xiàn)，每日喝夠8杯水或是餐前喝水等措施能讓減重效果提升44%-100%。這么簡(jiǎn)單好用的方法還不快快學(xué)起來(lái)。
科學(xué)減重從不是與身體對(duì)抗，而是與代謝智慧的深度對(duì)話，也是與健康的雙向奔赴。
不要急著拒絕改變，從小習(xí)慣開(kāi)始一點(diǎn)一滴改進(jìn)，你的努力，身體都會(huì)知道。給身體一個(gè)再次健康的機(jī)會(huì)。
【邀你一起來(lái)行動(dòng)】
行動(dòng)比焦慮更有力量
1. 今天起用1g定量鹽勺取代隨手撒鹽。
2. 設(shè)置手機(jī)飲水鬧鐘。
3. 逛超市先翻營(yíng)養(yǎng)成分表「鈉」、「能量」欄。
圖片來(lái)自FREEPIK、CANVA
參考文獻(xiàn)：
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中國(guó)食物成分表2002. 中國(guó), 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2002.
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Anthony Nowell et al. "Is high salt intake inducing obesity via production of cortisol? A novel working hypothesis and pilot study." European Journal of Nutrition, 63 (2024): 1315 - 1327.
A. M?hler et al. "Increased Salt Intake Decreases Diet-Induced Thermogenesis in Healthy Volunteers: A Randomized Placebo-Controlled Study." Nutrients, 14 (2022).
M. Lanaspa et al. "High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism." Proceedings of the National Academy of Sciences, 115 (2018): 3138 - 3143.
Yong Zhang et al. "Elevation of Fasting Ghrelin in Healthy Human Subjects Consuming a High-Salt Diet: A Novel Mechanism of Obesity?." Nutrients, 8 (2016).
《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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