很多人覺得
走路時步數(shù)越多
身體就會越好
但是，你關(guān)注過走路速度嗎？
快走是“長壽藥”又添新證據(jù)！
走路快一點，心臟更受益
快走對身體還有哪些益處？
哪些錯誤的運動方式會加速衰老？
一起來看看吧～
01
走路快一點
心臟更受益
2025年4月，一篇發(fā)表于英國心血管學(xué)會權(quán)威期刊《心臟》（Heart）的研究表明，相較于悠閑漫步，適當(dāng)加快行走速度或者進(jìn)行疾步快走，有助于降低心律失常的發(fā)生幾率，像房顫、心動過緩、室性心律失常等均在其列。
02
走路快的人
身體更好
▼走路快的人骨骼好
骨骼健康狀態(tài)優(yōu)良的人群，其運動機(jī)能也更為出色，步行速度自然會相對較快，甚至部分老年人還能夠進(jìn)行短距離的小跑。
▼走路快更有可能長壽
2019年，英國萊斯特生物醫(yī)學(xué)研究中心在《梅奧診所學(xué)報》上公布了一項報告，揭示了快走和壽命之間的聯(lián)系。研究顯示，走路速度快的人比走路速度慢的人壽命更久，二者壽命相差約15到20年。
▼走路快的人衰老得慢
2019年，發(fā)表于《JAMA Network Open》的一項針對近千名受試者的研究顯示，步行速度緩慢者相較于步行速度較快者，身體各項機(jī)能出現(xiàn)衰老跡象的時間更早。
分析結(jié)論表明：
步行速度遲緩者，其肺部、牙齒健康狀態(tài)以及免疫系統(tǒng)功能均表現(xiàn)欠佳，抓握力量較弱，平衡能力欠佳，手眼協(xié)同性亦不理想。
步行速度較慢者大腦呈現(xiàn)出更為明顯的“老化”特征，認(rèn)知功能衰退速度更快。
步行速度緩慢者“面部表征年齡”更大，即從面部特征來看更為顯老。
▼走路速度標(biāo)準(zhǔn)
步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3米～1.4米，老年人隨著身體狀況下降，步速大約在每秒鐘0.8米。
▼如何計算步速
老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。
03
快走行動清單
照著走就對了
1
快走正確姿勢
步幅：
在快走過程中，步長需比日常正常行走的步長略大一些，大約多出半個腳掌的長度就行。
步態(tài)：
步態(tài)應(yīng)保持輕巧，當(dāng)腳觸地時，膝蓋要微微彎曲，從腳后跟到腳尖的過渡要自然流暢，與此同時，身體重心要迅速隨之移動。
在開啟快走運動之前，可以做一些踢腿、拉伸之類的動作，以活動下肢為主，上肢為輔，以此達(dá)到熱身的效果。在整個快走期間，要始終保持上身挺拔，雙手自然地前后擺動。
錯誤姿勢：
彎腰含胸走：這種姿勢容易引發(fā)腰部酸痛、背部疼痛以及腿部后側(cè)疼痛。
腹部前挺走：會給下肢關(guān)節(jié)增添額外的壓力。
拖著步子走：會使足弓承受較大的壓力，同時也會加速鞋子的磨損。
外撇腳走、內(nèi)扣腳走：這兩種姿勢都不正確。
2
用什么速度走？
每秒邁出 2 至 3 步，換算下來每分鐘大約走 120 到 144 步，這樣的行走節(jié)奏有利于提升心率，喚醒并強(qiáng)化心肺功能。
注意事項
雖說走路速度加快能帶來諸多益處，但絕不能為了單純追求速度，而引發(fā)諸如摔倒、扭傷腳踝、肌肉拉傷等運動損傷。運動需要循序漸進(jìn)，逐步讓身體適應(yīng)并長期堅持，切不可操之過急，一定要根據(jù)自身實際情況來安排運動強(qiáng)度。
3
走多久合適？
快走過程中，感到呼吸急促、身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進(jìn)行3～6次快走。
4
什么時候快走更合適？
只要能夠確保膝關(guān)節(jié)免受寒冷刺激，在早晨或者傍晚進(jìn)行快走運動都是可行的。不過，若選擇在用餐結(jié)束后開展快走活動，則需先休息 30 分鐘至 1 小時再開始。
04
錯誤的運動方式
反而加速衰老
▼鍛煉太密集
要是長時間做劇烈運動，再加上睡眠不夠，血液里的皮質(zhì)醇就會變多，血糖也就跟著升高了。這些糖和膠原纖維一結(jié)合，皮膚彈性就會變差，還容易長斑，皺紋也會早早冒出來。所以有運動習(xí)慣的人，每周起碼得休息 1 天。
▼只做有氧運動
不少人在運動過程中僅開展有氧運動，實際上，力量訓(xùn)練才可助力你在非運動時段持續(xù)消耗熱量，同時有利于維持肌肉質(zhì)量，使人呈現(xiàn)出更顯年輕的狀態(tài)。
05
快走健康小貼士
1.步行速度較快者，身體機(jī)能更佳：
心臟功能良好、骨骼健康狀況更優(yōu)、預(yù)期壽命更長、衰老進(jìn)程更緩。
2.進(jìn)行快走運動時，步長需比常規(guī)行走時的步長略大，步態(tài)應(yīng)保持輕巧。
3.快走過程中，每分鐘行走步數(shù)保持在 120 至 144 步左右，且持續(xù) 20 至 30 分鐘以上，有助于提升心率，激活心肺功能。建議每周開展 3 至 6 次快走活動。
4.不恰當(dāng)?shù)倪\動模式，反而會加速機(jī)體衰老：
運動安排過于密集、僅開展有氧運動。
資料|CCTV生活圈
編輯|李玲
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