隨著人口老齡化，老人跌倒問題日益嚴(yán)重。跌倒導(dǎo)致的骨折及其并發(fā)癥，是老人致殘、致死的最大威脅。一組數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上老年人跌倒發(fā)生率高達(dá)28%~35%！那么，引發(fā)老年人跌倒的原因都有哪些？老年人如何預(yù)防跌倒？
下面由北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院內(nèi)科護(hù)士長賈麗濤為您科普老人防跌倒知識，讓您做個健康“不倒翁”。
老人跌倒受多方面因素影響
- 生理方面：老年人肌肉力量減弱、平衡感變差；在疾病方面，患骨質(zhì)疏松、帕金森病，或吃鎮(zhèn)靜催眠藥的老年人跌倒風(fēng)險顯著增加。
- 心理因素：是發(fā)生跌倒的一個重要方面，如果心情不好、害怕跌倒也對跌倒發(fā)生有一定的影響。
- 環(huán)境因素：環(huán)境光線暗、地面濕滑也容易引發(fā)跌倒。跌倒可能引發(fā)骨折、顱腦損傷，甚至長期臥床風(fēng)險。
那么如何預(yù)防老年人跌倒呢？
01
強(qiáng)身健體是基礎(chǔ)
為了預(yù)防跌倒，老年人需要從多方面入手，強(qiáng)化身體機(jī)能，為您總結(jié)出了1-2-3-3法則，幫助老年人強(qiáng)身健體，提升整體健康水平。
1 .營養(yǎng)篩查與補(bǔ)充：定期檢測骨密度，遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑；中國營養(yǎng)學(xué)會推薦50歲以上人群每日鈣攝入1000mg（牛奶300ml≈300mg鈣），蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.2g，維生素D（800IU），預(yù)防肌少癥。
2. 改善關(guān)節(jié)靈活性：每日20次踝泵運動可有效預(yù)防足部僵硬，瑜伽或拉伸運動時重點活動髖、膝、踝關(guān)節(jié)可有效改善關(guān)節(jié)靈活性。
3. 平衡力鍛煉：太極拳、八段錦等健身功法是比較適用于老年人，堅持每周3次，每次30分鐘，可以有效增強(qiáng)平衡能力，也可降低37%跌倒風(fēng)險。
4.力量鍛煉：靠墻深蹲、彈力帶抗阻練習(xí)可以增加老年人的肌肉力量。重點訓(xùn)練下肢肌群，進(jìn)行平衡訓(xùn)練，如單腿站立，扶椅背，每側(cè)從10秒逐漸延長至30秒。
02
疾病癥狀早預(yù)防
1. 控制基礎(chǔ)疾病：身患高血壓、糖尿病的老年人，應(yīng)定時監(jiān)測血壓、血糖，避免波動過大引發(fā)頭暈；帕金森或腦卒中的老年人，使用科學(xué)的康復(fù)方法制定步態(tài)等訓(xùn)練計劃并遵照實施是非常重要的，必要時需使用助行器；老年人應(yīng)定期檢查視力，花眼、白內(nèi)障等情況較為多見，發(fā)現(xiàn)異常及時處理，同時要避免在昏暗環(huán)境活動。
2. 習(xí)慣培養(yǎng)穩(wěn)固癥狀：老年人起床或久坐后起身，遵循“三部曲”即：躺30秒→坐30秒→站30秒再行走，謹(jǐn)防體位性低血壓步態(tài)不穩(wěn)導(dǎo)致跌倒；長時間站立的人群可穿戴彈力襪改善血液循環(huán)，保證心臟、腦部血供。
03
環(huán)境改造護(hù)安全
1. 居家環(huán)境改造“知識貼”：
- 衛(wèi)生間地面鋪設(shè)防滑墊，馬桶旁安裝扶手；
- 老人起夜次數(shù)較多，可在房間、衛(wèi)生間等墻角安裝聲控小夜燈，并移除通道上的障礙物，保障夜間視野清晰行走安全；
- 家里選用帶扶手、穩(wěn)固性好的椅子，老人坐下或起立時有堅固的支撐物；
- 將床的高度調(diào)整到和膝蓋一樣高，這樣，上下床的時候就會坐得更穩(wěn)呦；
- 將常用物品放置在易于拿取的位置，勿放置過高或角落等處。
2. 出入公共場所“便利貼”：
- 外出避開濕滑、不平整路面，上下樓梯抓牢扶手；
- 步態(tài)不穩(wěn)可酌情使用助行工具如四腳拐杖、步行車等；
- 穿合腳、防滑的鞋（鞋底溝紋深、后跟包覆性強(qiáng)），避免穿拖鞋或高跟鞋。
04
正確用藥護(hù)安康
一些藥物使用后可導(dǎo)致頭暈或失衡等副作用，也會引起跌倒發(fā)生，為您總結(jié)出了2-3-4法則，讓您更好的記憶：
- 服用易致暈眩藥物后，2小時內(nèi)避免獨自活動。
- 定期藥物審查：每3個月整理藥箱，由醫(yī)生評估藥物服用的必要性及相互作用，同時查看藥品的有效期，近效期藥品做好醒目標(biāo)識，避免過期服用影響藥效。
- 避免同時使用≥4種藥物，尤其慎用鎮(zhèn)靜安眠藥（如地西泮）、降壓藥。
05
心理調(diào)適不可缺
正確且適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)適能夠讓老年人正確面對自身身體變化和實際情況，避免出現(xiàn)過度自信或恐懼跌倒的兩極化心理反應(yīng)。其最終目標(biāo)在于：
- 讓老年人接受身體變化，主動使用拐杖、助行器等輔助工具。
- 老年人主動參與社交活動，避免因恐懼跌倒而長期臥床。
- 家屬支持也是助力老年人健康心態(tài)的關(guān)鍵，鼓勵老人適度活動，避免過度保護(hù)或指責(zé)，建立積極生活心態(tài)。
溫馨提示：預(yù)防老年人跌倒需多管齊下，通過鍛煉強(qiáng)健體魄，改造環(huán)境消除隱患，規(guī)范用藥減少風(fēng)險，定期進(jìn)行跌倒風(fēng)險評估，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)，共同守護(hù)老年人的安全與健康。
文字|內(nèi)科 賈麗濤
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