如果覺(jué)得生活很苦，那就來(lái)點(diǎn)甜的：用奶茶、甜食對(duì)抗壓力和煩惱，已經(jīng)成了現(xiàn)代人的日常。情緒低落的時(shí)候，那種熟悉的甜蜜滋味，總能帶來(lái)心靈的慰藉。

但一不留神，我們可能就吃得太多了。

就在今年不久前，中國(guó)疾控中心發(fā)表的一項(xiàng)研究估計(jì)，2019年全國(guó)因過(guò)量攝入含糖飲料而死亡的人數(shù)高達(dá)4.6萬(wàn)，比起1990年增長(zhǎng)了95%，其中最常見(jiàn)的病因是缺血性心臟病和糖尿病。死亡數(shù)排名前五的省份則分別為山東、河南、河北、湖南和廣東[1]。

美味的糖類(lèi)，是三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，是我們身體重要的能量來(lái)源，但它也有令人上癮、危險(xiǎn)暗黑的一面。我們不知不覺(jué)中吃下了多少超標(biāo)的糖？減糖，到底應(yīng)該怎么減？

中國(guó)人，吃糖越來(lái)越多

現(xiàn)在大街小巷的奶茶果飲，越來(lái)越多花樣的糕點(diǎn)零食，其實(shí)大都是近幾年才火起來(lái)的。不知不覺(jué)中，我們吃下的糖分，已經(jīng)達(dá)到了過(guò)去人們想象不到的分量。

中國(guó)疾控中心近期分析了1991年到2015年中國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)的變化趨勢(shì)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)粘ｏ嬍持?，添加糖提供的能量占比是過(guò)去的3倍以上[2]。

所謂的添加糖，就是在食品飲料中人為添加的糖分，包括白砂糖、果糖、葡萄糖等。它們的目的很簡(jiǎn)單，提升口感或防止食物變質(zhì)，從而讓你快樂(lè)地再多吃幾口。與蔬果、牛奶天然含有的糖分不同，添加糖除了提供熱量外，幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，吃多了只會(huì)提高飲食失衡、肥胖、心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)[1,3]。

含糖飲料就是添加糖主要的來(lái)源[4]。

2017年，中國(guó)含糖飲料的人均年消費(fèi)量達(dá)到了59.7kg，是2003年16.9kg的3.5倍[5]。過(guò)去你一周喝一瓶，2017年你一周至少喝3.5瓶，回憶一下最近這5年，你恐怕喝了更多。

其中既包含奶茶、碳酸飲料，也包括調(diào)味茶、咖啡、乳飲料、功能飲料，幾乎包攬了整個(gè)超市飲料區(qū)。

而這些飲料中的糖分之高，可能遠(yuǎn)超你的想象。

2022年《中國(guó)居民膳食指南》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)該控制添加糖的攝入量，每日不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。這個(gè)推薦數(shù)值和世界衛(wèi)生組織的建議糖攝入量一致，都非常容易破防[6]。

北京大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院的研究人員曾于北京海淀區(qū)的15家超市，收集了556款含糖飲料，并分析它們的含糖量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，碳酸含糖飲料的中位糖含量為9.3克/100毫升，喝上268毫升，糖攝入量就達(dá)到了25克。一瓶罐裝可樂(lè)有330毫升，喝大半瓶就超標(biāo)了。

在93款碳酸含糖飲料中，有六成糖含量超過(guò)了25克。能夠達(dá)到低糖標(biāo)準(zhǔn)（≤5克/100毫升）的只有不到四分之一[7]。

非碳酸類(lèi)含糖飲料的含糖量可能更高。

北京超市里的非碳酸含糖飲料，中位含糖量達(dá)到了9.6克/100毫升，又因?yàn)樗鼈兤毡槿萘扛?，?1%的飲料單瓶含糖量超過(guò)25克，比碳酸飲料還狠[5]。

糖不僅提供給飲料恰到好處甜的口感，還可以提高綠茶飲料的感官品質(zhì)和理化成分的穩(wěn)定性[8]，因此，連看起來(lái)很養(yǎng)生的調(diào)味茶飲料，每瓶也平均含有40克的糖[5]。

看劇看綜藝刷手機(jī)，總免不了要吃點(diǎn)零食喝點(diǎn)飲料，歡樂(lè)的時(shí)光中，大家對(duì)食品飲料中到底有多少糖，是沒(méi)什么概念也不怎么計(jì)較的。英國(guó)一項(xiàng)調(diào)查顯示，消費(fèi)者對(duì)果汁飲料中的糖含量存在嚴(yán)重誤解，足足低估了48%[5]。就連那些看起來(lái)不算很甜的零食，比如酸溜溜的話梅干、山楂片，苦澀的黑巧克力，含糖量都高得驚人。

2019年，一項(xiàng)國(guó)際合作的研究收集了來(lái)自12個(gè)國(guó)家地區(qū)的包裝食品和飲料，統(tǒng)計(jì)了它們的含糖量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國(guó)食品飲料的中位含糖量是最高的（8.3克/100克），其次是印度（7.3克/100克），遠(yuǎn)高于加拿大（4.6克/100克）和英國(guó)（3.8克/100克）[9]。

就全球范圍而言，我們也算是吃的很甜的了。

不甜的隱形糖，同樣危險(xiǎn)

不過(guò)，添加糖好歹還能讓人嘗出甜味，吃多了總會(huì)有點(diǎn)齁；相比之下，那些不甜的糖類(lèi)可能更加危險(xiǎn)，它們藏在日常食物里，很容易被忽略。

糖類(lèi)（即碳水化合物）主要分為三種類(lèi)型：糖、低聚糖和多糖。其中多糖就是我們常說(shuō)的淀粉和膳食纖維。但雖然同屬碳水化合物，但它們之間是有高下之分的。

全谷物、蔬菜水果、豆類(lèi)，含有的是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，它們消化速度更慢，對(duì)血糖的影響更小，還提供豐富的膳食纖維；全谷物食品和膳食纖維有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，膳食纖維還可以降低肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)[10]。

而零食飲料中的添加糖，就處于鄙視鏈的最末一環(huán)，屬于花錢(qián)買(mǎi)難受的低質(zhì)量碳水化合物。

舉個(gè)例子，含完整米糠的糙米，每100克含有3.3克膳食纖維、536毫克的磷以及0.48毫克的維生素B1，而去除米糠層和胚芽后，剩下的精致白米，每100克只含有0.5克膳食纖維、75.9毫克磷以及0.07克的維生素B1[11]。

除了營(yíng)養(yǎng)更豐富之外，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物還會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感，能幫助我們控制飲食的分量。

一瓶500毫升的含糖飲料，大約含有45克的糖；一份100克的奧利奧餅干，更是含有大約67.5克低質(zhì)量的碳水化合物，全都是精制的小麥粉、白砂糖[12]；它們不僅升血糖快，同時(shí)飽腹感弱，全部吃完，你可能還覺(jué)得自己并沒(méi)吃什么。相比之下，吃一根很大的玉米（約300克）

，只含有不到40克的優(yōu)質(zhì)碳水化合物[13]，吃完肯定飽飽的。

過(guò)去的三十年來(lái)，由于生活水平的提高，中國(guó)居民飲食中碳水化合物的能量占比逐漸下降，已經(jīng)從超過(guò)60%成功下降到了現(xiàn)在的50~60%，基本處于正常范圍內(nèi)[2]。

不過(guò)，僅看碳水化合物的總量是不夠的，我們吃的絕大多數(shù)是低質(zhì)量的碳水化合物，可占能量攝入的46%以上，而優(yōu)質(zhì)的碳水化合物只有不到10%，還有很大的提升空間[2]。

這些低質(zhì)量的碳水化合物可能增加中國(guó)居民冠心病、血糖負(fù)荷，同時(shí)，在相同的體重指數(shù)BMI條件下，亞洲人的體脂率和內(nèi)臟脂肪含量是比較高的。這就是為什么雖然哪怕體型較瘦，但亞洲人依然更容易受到碳水化合物的不良影響[15]。

大家普遍覺(jué)得南方人更加苗條，這可能不是錯(cuò)覺(jué)，背后的原因，也許就和碳水化合物的攝入有關(guān)。2017年，有學(xué)者分析對(duì)比了中國(guó)南北方成年人的飲食，發(fā)現(xiàn)北方以小麥、薯類(lèi)等為主的飲食習(xí)慣，呈現(xiàn)出明顯的高碳水模式。

而南方人以米飯為主的飲食，更多地?cái)z入了蔬菜、水果、蛋白質(zhì)，相對(duì)更加均衡，可能有助于減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如腹部肥胖和高血壓[16]。所以，不知道吃什么的時(shí)候，不妨跟著南方人吃飯，可能會(huì)更健康。

減糖，到底要怎么減

碳水化合物是身體主要的能量來(lái)源，多余的糖分則會(huì)儲(chǔ)存在肝臟、肌肉和其他細(xì)胞中供以后使用，或者轉(zhuǎn)化為脂肪[10]。

所以，如果想要減肥，最簡(jiǎn)單粗暴的方法，就是減糖、控制適當(dāng)?shù)奶妓衔飻z入。

對(duì)于愛(ài)喝甜飲的人來(lái)說(shuō)，0熱量的代糖，的確帶來(lái)了一個(gè)美味減肥可以?xún)扇倪x擇。世界衛(wèi)生組織2022年最新發(fā)布的報(bào)告認(rèn)為，在控制飲食的情況下喝代糖飲料，可以在短期內(nèi)降低體重。但是，根據(jù)目前已有的證據(jù)，代糖的減肥效果并不長(zhǎng)久，沒(méi)有長(zhǎng)期減重的效果[17]。

有觀點(diǎn)認(rèn)為，習(xí)慣攝入代糖飲料的人可能會(huì)更嗜甜，又因?yàn)榇菦](méi)辦法應(yīng)用在所有加工食品上，所以消費(fèi)者攝入的總熱量不會(huì)減少；此外，也有不少聲音說(shuō)，某些代糖可能會(huì)影響人體的腸道菌群[17]。

所以，減糖的關(guān)鍵可能還是要改變自己的口味和飲食習(xí)慣，光靠代糖欺騙自己，是不夠的。這邊喝著無(wú)糖可樂(lè)，那邊轉(zhuǎn)頭就吃下兩大碗米飯，根本不叫減糖。

臨床試驗(yàn)表明，低碳水化合物飲食（每天只吃20~57克）在短期內(nèi)比低脂肪飲食產(chǎn)生更好的減肥效果，但遺憾的是，它也可能會(huì)帶來(lái)一些暫時(shí)的副作用，比如便秘、頭痛等，還可能引起維生素或礦物質(zhì)缺乏以及胃腸道紊亂。由于長(zhǎng)期依從性差、很難堅(jiān)持，低碳水化合物飲食的減肥優(yōu)勢(shì)會(huì)隨著時(shí)間的推移而減小[18]。

因此，那些一減肥就立刻戒糖戒碳水的狠人，雖然能夠得到立竿見(jiàn)影的效果，但效果往往并不長(zhǎng)久。比較無(wú)痛可行的方法，可能還是循序漸進(jìn)，先把低質(zhì)碳水化合物替換成優(yōu)質(zhì)碳水化合物，也就是現(xiàn)在流行的低GI飲食。

血糖指數(shù)（GI）大家可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)的很多了，它反映的是某種碳水化合物提升血糖的速度。比如，大米飯的GI比熟土豆高[19]，它所含有的碳水化合物升糖的速度就更快。

最后，我們也建議大家，養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、控制攝入量的習(xí)慣。目前，中國(guó)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上強(qiáng)制要求標(biāo)出碳水化合物的含量，對(duì)于想減糖的人來(lái)說(shuō)，是非常有用的信息。此外，也有學(xué)者認(rèn)為，有必要借鑒國(guó)外的做法，在食品飲料包裝上增加糖分的警示信息。

目前中國(guó)不強(qiáng)制要求廠家標(biāo)出含糖量、添加糖量，因此基本上沒(méi)有產(chǎn)品會(huì)主動(dòng)自爆，但一旦這種警示信息推廣開(kāi)來(lái)，可能會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)有力的效果：以含糖飲料為例，國(guó)內(nèi)一則調(diào)查顯示，超過(guò)97%的消費(fèi)者會(huì)看閱讀包裝上的信息，但目前有將近一半的消費(fèi)者仍未意識(shí)到含糖飲料的危害[21]。如果能夠作出警示，也許就能改變一部分人的選擇。

本文科學(xué)性已由 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 蔡開(kāi)暢 審核