作為人體的“引擎”，心臟通過不斷地泵血來輸送能量和氧氣，確保身體各個器官的正常運(yùn)作。盡管它看似堅不可摧，實際上卻是極為脆弱的器官之一。一天中有3個心臟最脆弱的時刻，一些看似無害的日常習(xí)慣，實際上正悄然侵蝕著你的心臟健康！
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一天中有3個心臟最脆弱的時刻！
黑龍江省醫(yī)院心內(nèi)科主任趙虹2024年在個人微信公號刊文介紹，一天中，有3個時間心臟最脆弱。①
1. 早晨：6～8點(diǎn)
早晨是心血管疾病發(fā)作的高峰期，這一現(xiàn)象被稱為“晨峰現(xiàn)象”。原因在于，經(jīng)過一夜的休息，人體水分流失，血液相對濃縮，血流速度減慢。若此時我們急于起床活動，血壓會迅速上升，心臟承受的壓力隨之增加。
因此，起床時不宜過于急促。醒來后應(yīng)先靜臥片刻，讓身體逐漸適應(yīng)，隨后喝一杯溫水，來稀釋血液，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。早餐也應(yīng)避免過于油膩或過咸。
2. 上午：9～11點(diǎn)
在這個時段，血壓通常會達(dá)到一天中的高峰，同時交感神經(jīng)也處于高度興奮狀態(tài)。人們?nèi)菀鬃兊眉樱呐K仿佛一臺快速運(yùn)轉(zhuǎn)的小馬達(dá)。但這也可能引發(fā)心臟問題。
因此，在這段時間內(nèi)，我們應(yīng)避免劇烈運(yùn)動和情緒波動。心臟狀況不佳的人士尤其需要注意，午餐不宜過量，飯后可散步片刻，然后午睡半小時，讓心臟得到休息。
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3. 下午：2～4點(diǎn)
午后，隨著工作壓力的增加，身心逐漸感到疲勞，加上午餐后消化系統(tǒng)需要更多血液，心臟的供血相對減少，此時心臟更容易感到疲憊。特別是對于長時間坐在辦公室、缺乏運(yùn)動的人群，血液循環(huán)不暢，心臟負(fù)擔(dān)進(jìn)一步加重。
因此，在工作間隙應(yīng)記得起身活動，避免長時間久坐。晚餐也不宜過量進(jìn)食。
8個習(xí)慣不知不覺加速心臟損傷
1. 有抽煙習(xí)慣
北京華信醫(yī)院心臟科副主任醫(yī)師崔永亮2025年3月在114預(yù)約微信掛號微信公號指出，煙草對心臟的傷害就像“腐蝕劑”一樣！煙草中的尼古丁會損傷血管內(nèi)皮，而一氧化碳則會降低血液攜帶氧氣的能力。有研究顯示，每天吸煙超過20支的人，患冠心病的風(fēng)險會增加3倍～5倍！
同時，千萬不要以為電子煙是安全的替代方案！戒煙后，你的心率會在20分鐘內(nèi)開始恢復(fù)，1年后患冠心病的風(fēng)險就能降低50%。②
2. 坐的時間長
崔永亮醫(yī)生表示，當(dāng)我們連續(xù)靜坐2小時，下肢的血流速度會降低50%，脂蛋白脂肪酶的活性會下降90%，導(dǎo)致血脂堆積。尤其是辦公室白領(lǐng)、長途司機(jī)、沉迷手機(jī)的人，都是久坐的“高危人群”。②
3. 口味比較重
崔永亮醫(yī)生指出，高鹽高糖的飲食，對心臟來說就像一個“甜蜜的陷阱”。每人每天鈉鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，每額外增加2克的鈉鹽，會使收縮壓上升2毫米汞柱、舒張壓上升1.2毫米汞柱；每天喝1罐含糖飲料，患冠心病的風(fēng)險就會增加20%。
很多人喜歡吃外賣、預(yù)制菜，但這些食物中往往含有大量的隱形鹽（比如醬料、味精），這些常常被我們忽視。建議大家可以用“鉀鹽”來替代一部分鈉鹽。②
4. 喜歡喝點(diǎn)酒
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主治醫(yī)師張源2021年在醫(yī)院微信公號刊文指出，飲酒不存在安全范圍，飲酒量的增加與冠心病、心衰、致命性高血壓和主動脈瘤的患病風(fēng)險相關(guān)。以往還有研究指出，平時不喝酒的人突然在短時間內(nèi)喝酒，無論飲酒量大小，心血管風(fēng)險都會大大增加。③
5. 睡眠不規(guī)律
張源醫(yī)生表示，睡眠不規(guī)律會讓患心血管病的風(fēng)險倍增。不規(guī)律的睡眠，包括熬夜、失眠、報復(fù)性長時間睡眠等，一方面干擾人體晝夜節(jié)律，另一方面也會加重肥胖、糖尿病、血脂異常等代謝紊亂，從而影響心血管健康。保持規(guī)律的作息習(xí)慣和充足的睡眠，對維護(hù)心臟健康十分重要。③
6. 三高不控制
張源醫(yī)生介紹，“三高”是臭名昭著的心血管健康殺手，血壓、血脂、血糖任意一項異常者，都是心臟病喜歡“光顧”的對象。因此，“三高”人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行積極干預(yù)，力求將血壓、血脂和血糖平穩(wěn)控制在合理范圍。③
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7. 身體比較胖
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心內(nèi)科住院醫(yī)師郭巍鴻2024年科室微信公號刊文表示，肥胖會導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加重。過多的脂肪組織需要更多的氧氣和養(yǎng)分，迫使心臟不得不更加努力來滿足身體的需求。這過度的負(fù)擔(dān)可導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而造成心臟結(jié)構(gòu)和功能的廣泛改變，為心臟病的發(fā)展創(chuàng)造溫床，例如肥胖性心肌病、充血性心力衰竭。④
8. 遇事總生氣
2024年，《美國心臟協(xié)會雜志》發(fā)表的一項研究指出，短暫的憤怒情緒（如回憶憤怒事件8分鐘）會導(dǎo)致血管擴(kuò)張受損，這種損傷作用在情緒任務(wù)結(jié)束后可持續(xù)40分鐘之久。
血管內(nèi)皮受損是動脈粥樣硬化形成的重要前提，而動脈粥樣硬化則是心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險因素。⑤
保護(hù)好心臟，做到8點(diǎn)！
1. 試一試做抗阻運(yùn)動
2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。⑥
研究指出，經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，檢測發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，僅僅進(jìn)行24周抗阻運(yùn)動，就會讓心臟有明顯的健康變化！
抗阻運(yùn)動也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時的運(yùn)動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。
2. 有吃魚的飲食習(xí)慣
我們在日常飲食當(dāng)中，一定要保持吃魚的習(xí)慣，吃魚對心臟和動脈都有一定的好處，對心血管也有良好的保護(hù)作用。魚肉中含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪酸，有利于保護(hù)我們的心臟。
3. 每天喝夠1.5升水
山東省威海市婦幼保健院心內(nèi)科主任醫(yī)師鄧穎芳2025年2月在醫(yī)院微信公號刊文介紹保持充足的水分?jǐn)z入，對維持良好的血液循環(huán)，呵護(hù)心臟健康起著至關(guān)重要的作用。每天飲水1500~1700毫升，避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。⑦
4. 定期檢查身體指標(biāo)
為了及時了解身體狀況，預(yù)防心血管疾病等相關(guān)健康問題，定期檢查血糖和血脂水平，根據(jù)醫(yī)生的建議調(diào)整飲食和生活方式。
5. 保持樂觀積極心態(tài)
積極樂觀的心態(tài)有助于降低心臟病風(fēng)險，與家人朋友多溝通，避免情緒過度波動。
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6. 每天睡好午晚兩覺
睡眠不足，心血管疾病風(fēng)險增高，最好保證在晚上11點(diǎn)前上床睡覺。中午時間如果能午睡二三十分鐘，讓心肌得到“滋養(yǎng)”，可以令心率更加平穩(wěn)。
7. 一定要對煙酒說不
為了心臟健康，一定要對煙酒說“不”。吸煙的人，抓緊戒煙，包括電子煙，同時遠(yuǎn)離二手煙。喝酒的人，盡快戒酒，包括啤酒、葡萄酒和白酒等，做到滴酒不沾。
8. 多與自然親密接觸
多親近大自然，在戶外環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，呼吸新鮮空氣，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。
精選
文章
本文綜合自：
①2024-12-08心內(nèi)科趙虹醫(yī)院《你知道心臟哪個時間段最脆弱嗎？這3個時間段要注意》
②2025-03-17北京114預(yù)約掛號《心臟最怕的5個壞習(xí)慣，第2個你每天都在做！》
③2021-01-26復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院《牢記“六做六不做”，保證心臟不受傷！》
④2024-01-21首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心內(nèi)科《心科普︱厚實的問題：肥胖如何影響您的心臟？》
⑤Shimbo, Daichi , et al. "Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study." Journal of the American Heart Association Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 13.9(2024):12.
⑥Rodrigues R J , Cunha P M , Nunes J P ,et al.Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial[J].GeroScience:1-13[2025-04-14].
⑦2025-02-05威海市婦幼保健院訂閱號《別讓不良習(xí)慣“傷心”，筑起心臟“防護(hù)堤”》
編輯：王楠
審稿：魯洋
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