俗話說得好，年少不知膝蓋貴，老來望膝空流淚。

大爺雙腿不便坐輪椅，觀看老伴兒和別人跳舞

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不過吧最近我們發(fā)現(xiàn)，很多朋友還沒到跳廣場舞的年紀呢，膝蓋就已經(jīng)不行了。

20 來歲的身板子，膝齡仿佛快 70。下樓梯疼、站久了疼、吹個空調(diào)也疼……時不時還能當天氣預(yù)報用。

圖片來源：微博

這不是什么夸張個例。

據(jù)統(tǒng)計，在普通人群中每年約有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，會患上髕骨疼痛（bìn 膝蓋骨，圓圓的那塊）。

咱們常說的老寒腿（大多是膝骨關(guān)節(jié)炎）也逐漸有年輕化趨勢。它本質(zhì)上不是凍出來的，是膝蓋的磨損和老化。

還有些膝蓋問題，開始沒啥感覺最多咔咔響兩聲，但過幾年可能就發(fā)展成疼痛了。

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感受到了大家的焦慮，研究所最近吐血打造了一份「珍愛膝蓋寶典」內(nèi)含——

6 個鮮為人知的毀膝習(xí)慣

1 個膝蓋狀態(tài)小測試

2 個超簡單的膝蓋保養(yǎng)法

如果你還想多浪幾年，趕緊收藏，且行且珍「膝」！

這 6 個動作和習(xí)慣

正在毀掉你的膝蓋

趕緊的，先看看下面這些毀膝蓋的事兒，自己中了幾個。

全中的，留言區(qū)話筒都支好了 讓你的膝蓋講兩句。

? 傷膝習(xí)慣 1：久坐

沒想到吧，這個萬惡之源，連膝蓋都不放過。

你以為，久坐不動雖然不健康，但起碼膝關(guān)節(jié)沒壓力。

但是，一項針對 22948 位受試者的研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為與慢性膝關(guān)節(jié)疼痛相關(guān)。

為啥呢？因為久坐相當于把關(guān)節(jié)的營養(yǎng)給掐斷了，第 1 道保險，啪，沒了。

還記得前面的知識點吧？關(guān)節(jié)滑液為關(guān)節(jié)軟骨提供營養(yǎng)，但要通過擠壓作用才能進入軟骨細胞。

你一直坐著不動，關(guān)節(jié)軟骨就沒有海綿吸水般的擠壓?松弛過程，自然吸收不到營養(yǎng)（關(guān)節(jié)滑液）。

日積月累，持續(xù)營養(yǎng)不良，關(guān)節(jié)軟骨會變得疏松脆弱。

另外，久坐還會讓腿部肌肉萎縮。肌肉是干啥的，膝關(guān)節(jié)的第 3 道保險，維持穩(wěn)定的啊！

它變?nèi)蹼u了，稍微多走點路跑個步，膝蓋就會疼給你看。因為膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差更容易磨損了。

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很多人覺得跑步很傷膝，其實跟久坐相比，沒事跑跑步的人群，膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率要低得多。

《骨科與運動物理治療》中的一篇研究發(fā)現(xiàn)：

休閑跑人群（非專業(yè)競賽跑）膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為 3.5%；

久坐不運動人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 10.2%；

參加競技比賽跑人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為 13.3%。

圖片來源：文獻

我們也專門咨詢了骨科醫(yī)生，得知現(xiàn)在很多年輕人平時沒干啥，但膝蓋莫名酸痛還經(jīng)常發(fā)涼，一找原因多半就是久坐的鍋。

有同感的朋友還等啥，趕緊起來活動活動，順便留言區(qū)訴訴苦！

? 傷膝習(xí)慣 2：蹲坑和下跪

顫抖吧！蹲坑打王者，不僅愛長痔瘡，還狠狠傷膝蓋。

跪姿更不用說，再加個搓衣板，傷害值直接拉滿。

想想看，當你蹲或跪膝關(guān)節(jié)受力一下子猛增，脛骨和股骨激情擠壓半月板，長此以往，不磨損才怪。

一篇對膝骨關(guān)節(jié)炎的綜述指出，跪姿和蹲姿是與膝關(guān)節(jié)疾病相關(guān)的主要危險因素。如果每天蹲或跪超過 2 小時，患上中重度膝骨關(guān)節(jié)炎的風險將比普通人群增加 2 倍。

一篇發(fā)表在《臨床實驗和風濕病學(xué)》上的綜述還指出，跑步對膝骨關(guān)節(jié)炎的影響不大，而蹲和跪的膝骨關(guān)節(jié)炎風險較高。

? 傷膝習(xí)慣 3：盤腿

打坐冥想、炕頭嘮嗑的家人們也停一停了。

盤腿坐的時候，膝關(guān)節(jié)兩邊的側(cè)副韌帶（維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的第 3 道保險）持續(xù)受到牽拉。

膝蓋疼不是凍出來的，而是膝蓋的磨損和老化。不過寒冷和低溫會使筋膜縮緊膝關(guān)節(jié)壓力變大，關(guān)節(jié)滑液變得粘稠，如果膝蓋本身有問題，很容易感到不適。

長此以往，會讓韌帶變松弛（跟皮筋似的，老拉彈性不夠了）影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更容易勞損。

而且，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，上了年紀給你來個 O 型腿（膝內(nèi)翻）也不是沒可能的。

? 傷膝習(xí)慣 4：水泥地上練跳繩

每次看到有人在小區(qū)水泥地瘋狂跳繩，都想當場奪繩。

水泥地面沒有力量緩沖，落地產(chǎn)生的沖擊力直接反給膝關(guān)節(jié)，而且速度越快，反沖力越大。

另外，在家光腳跳操，穿著板鞋跑打后衛(wèi)等操作也是同理。

為了膝蓋能多活幾年，咱還是找個塑膠地面，或者穿一雙鞋底能緩沖減震的運動鞋吧。

? 傷膝習(xí)慣 5：運動不穿運動內(nèi)衣

怎么的，運動內(nèi)衣還跟膝蓋牽上線了？

一項最新研究表明，運動時胸部有良好的支撐，可以減少膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶斷裂的風險。

研究人員招募了 14 名女大學(xué)生運動員，在無支撐、低支撐和高支撐三種運動內(nèi)衣條件下，分別進行 5 次 40 厘米的雙腿落地試驗。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，乳房支撐水平的增加 ↑，與創(chuàng)傷性膝關(guān)節(jié)損傷 ↓ 的影響因素減少有關(guān)。

好家伙，膝蓋到底默默承受了多少……

當然，為了保護乳房，女生在運動時也一定要穿運動內(nèi)衣。這項研究，算是又給我們提了個醒。

? 傷膝習(xí)慣 6：體重遲遲下不來

扎老心了，有時壓垮膝蓋的可能正是你自己。

體重每增加 1 kg，膝關(guān)節(jié)承受的壓力，走路時增加 3 kg，跑步時增加 10 kg！

目前也有充分研究證據(jù)表明，肥胖是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、髕骨股骨綜合征、脛股關(guān)節(jié)損傷的重要危險因素。

BMI ＞ 25 的朋友們一定要上點心，為了以后能到處浪，體重可得控制住。

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其實，年紀輕輕膝蓋不行的原因還有很多。

但歸攏一下，對于咱們大多數(shù)人來說，能把這倆問題解決就算對得起膝蓋了：

久坐不動導(dǎo)致的 → 韌帶、肌肉太弱

運動姿勢不對造成的 → 膝關(guān)節(jié)過度磨損

針對這兩點，我們專門請教了運動康復(fù)治療師，給大家整理了一套護膝錦囊，里面包含了 ——

1 個測試膝蓋的方法

2 個護膝動作

3 款護膝產(chǎn)品

膝蓋不好的家人們

趕緊收藏起來吧！

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「護膝」

今天的內(nèi)容來自「丁香生活研究所」。

他們會用專業(yè)知識，幫你避開生活中的套路和陷阱，把每一筆對于健康的支出，都用對地方。

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本文合作專家

吳錚

骨科副主任醫(yī)師

本文合作專家

梁蔓

初級康復(fù)治療師

本文審核專家

翁凱翔

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)博士

參考文獻

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策劃：夢兄 | 監(jiān)制：Emma

封面圖來源：站酷海洛