臀大肌從上到下：臀大肌、臀中肌、臀小肌股四頭肌
我不會(huì)告訴你需要每天做深蹲，但是深蹲的好處我不得不說(shuō)，可能比您意識(shí)到得更多。蹲起是我們每天都會(huì)進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)模式，就像我們坐在馬桶上或彎腰撿東西一樣。

屈膝下臀的“訓(xùn)練之王”深蹲，是一項(xiàng)主要運(yùn)用下半身肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，以腿部為中心同時(shí)，需要下半身的主要肌肉協(xié)同工作，會(huì)有很好的鍛煉效果。同時(shí)全身是動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)的，基礎(chǔ)代謝隨著肌肉力量的增加而增加，維持姿勢(shì)的髂腰肌也得到加強(qiáng)。

深蹲——無(wú)論是后蹲、前蹲還是Zercher深蹲都能燃燒大量卡路里，增加股四頭肌、臀肌的質(zhì)量，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、荷爾蒙的產(chǎn)生。

但是，如果做錯(cuò)了，很容易受傷，也達(dá)不到預(yù)期的效果。記住做正確的深蹲。

一、做深蹲的好處

• 鍛煉出健康強(qiáng)大的臀部和腿部肌肉，提升臀部使臀部不下垂，增強(qiáng)奔跑速度

臀大?。?/strong>臀大肌和臀中肌合起來(lái)構(gòu)成了人體最大的肌肉。

我們的臀部的形狀由：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌構(gòu)成。

臀大肌作為三者中最大和最淺的結(jié)構(gòu)，它是保持臀部形狀和功能的最突出結(jié)構(gòu)。臀大肌的作用是伸展和橫向旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)。具體功能包括保持身體直立，將身體從坐姿和彎曲姿勢(shì)中抬起，以及在單腿站立時(shí)確保平衡。

臀中肌能夠使髖關(guān)節(jié)進(jìn)行廣泛的運(yùn)動(dòng)。這對(duì)肌肉呈扇形，覆蓋兩側(cè)臀部的上外側(cè)。它被臀大肌部分覆蓋。作為髖關(guān)節(jié)外展的原動(dòng)力和骨盆穩(wěn)定不可或缺的肌肉，臀中肌撕裂會(huì)導(dǎo)致步態(tài)和平衡的長(zhǎng)期變化。

股四頭肌：四塊股四頭?。汗蓛?nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌、股中間肌和股直肌——支持腿部伸展并保護(hù)膝蓋免受不穩(wěn)定。此外，研究表明，更廣泛的運(yùn)動(dòng)范圍可以在較低強(qiáng)度下引起顯著的股四頭肌增長(zhǎng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)：你并不總是需要深蹲來(lái)增重，但你確實(shí)需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)深蹲。

腘繩?。?/strong>由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成，腘繩肌在運(yùn)動(dòng)以及步行、慢跑和跑步時(shí)彎曲腿部。主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)屈曲和大腿伸展，主要功能是腿部屈曲，大腿伸展，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定。腿筋在我們的跳躍能力中也起著重要作用。

腓腸肌起源于膝蓋上方的股骨髁（大腿長(zhǎng)骨末端的大骨突起），肌肉有兩個(gè)頭；外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。比目魚肌是小腿復(fù)合體中最大的肌肉，位于腓腸肌前方（深處）。

小腿： 小腿由腓腸肌和比目魚肌組成。這些肌肉幫助我們移動(dòng)得更快，改善腳踝穩(wěn)定性.強(qiáng)壯的小腿還能增加我們的腳踝力量，提高我們?cè)谔S、舉重和跑步時(shí)的能力。此外，與靜態(tài)小腿運(yùn)動(dòng)相比，深蹲可以讓我們的小腿進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)研究結(jié)論，限制跖屈（在深蹲時(shí)將腳趾壓入地板）會(huì)導(dǎo)致膝蓋外翻，這是膝蓋向內(nèi)塌陷的常見問(wèn)題，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力。

• 增強(qiáng)彈跳能力：更強(qiáng)壯和更好條件的肌肉等于更好的力量輸出。一項(xiàng)研究分析了 59 名參與者和他們的垂直跳躍，同時(shí)進(jìn)行了為期十周的項(xiàng)目，最終證明通過(guò)深蹲可以增加發(fā)力的能力來(lái)改善垂直彈跳。
• 提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體脂燃燒效果：擁有的肌肉越多，白天燃燒的卡路里就越多，身體代謝得越快。由于深蹲會(huì)同時(shí)增強(qiáng)多個(gè)大肌肉群，并且需要大量能量才能正常執(zhí)行，因此與腿部伸展運(yùn)動(dòng)相比，深蹲會(huì)增加燃燒的卡路里數(shù)量。一項(xiàng)研究得出結(jié)論，如果目標(biāo)是保持瘦肌肉和力量，那么在節(jié)食時(shí)進(jìn)行重量訓(xùn)練是最重要的因素之一。
• 增加腹壓，鍛煉腹部深層肌肉，對(duì)胃脹氣等有效；
• 使得關(guān)節(jié)更加堅(jiān)固不容易受傷；定期做深蹲還可以幫助降低膝蓋和腳踝受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)榇伺e可以增強(qiáng)腿部肌肉周圍的肌腱、骨骼和韌帶，特別有助于減輕膝蓋和腳踝的部分負(fù)擔(dān)。事實(shí)上，深蹲廣泛用于治療踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。但是，僅當(dāng)您以正確的姿勢(shì)進(jìn)行深蹲時(shí)，才能預(yù)防受傷。
• 增加骨密度：有助于增加骨礦物質(zhì)密度，從而強(qiáng)化骨骼，尤其是脊柱和下半身的骨骼。更強(qiáng)壯的骨骼有助于身體變得更能抵御意外的傷害。
• 身體姿勢(shì)挺拔；
• 提高靈活性與機(jī)動(dòng)性；

其實(shí)很難一概而論，因?yàn)樗Q于深蹲的深度和你做仰臥起坐的方式，深蹲在增加肌肉力量和提高基礎(chǔ)代謝率方面更有效。此外，它不占用太多空間，在家里也可以輕松完成，因此您可以在家務(wù)活或空閑時(shí)間都可以進(jìn)行此操作。

二、確保你的深蹲姿勢(shì)正確

很多人把深蹲當(dāng)作一種在家就能輕松完成的運(yùn)動(dòng)。很多人正是認(rèn)為簡(jiǎn)單而姿勢(shì)不正確，以錯(cuò)誤的方式做深蹲，將得不到你希望的結(jié)果，而且你最終會(huì)受傷。

• 站直，雙腳打開與肩同寬，挺胸；
• 屈膝下蹲時(shí)，同時(shí)屈髖，就像你坐椅子一樣；
• 下蹲直到大腿與地面平行；
• 保持膝蓋指向與腳趾相同的方向；
• 保持膝蓋不要超過(guò)腳趾；
• 暫停一秒鐘，切記不要弓著背部；
• 伸直雙腿恢復(fù)直立的站立姿勢(shì)。

許多人常見錯(cuò)誤包括：過(guò)度前傾或讓膝蓋向內(nèi)陷。有的人下蹲時(shí)只彎曲膝蓋，但臀部也要同時(shí)彎曲，將臀部推出去。注意支撐髖關(guān)節(jié)的髂腰肌。雙手放在臀部前方，雙手向內(nèi)彎曲，形成正確的下蹲姿勢(shì)。

三、注意你的呼吸

一旦你的深蹲姿勢(shì)穩(wěn)定下來(lái)，一定要掌握呼吸方法。通過(guò)學(xué)習(xí)呼吸，可以很好地控制自己的身體，增加腹壓，增加運(yùn)動(dòng)效果。

• 蹲下時(shí)……蹲下，同時(shí)用鼻子深吸一口氣。
• 當(dāng)你從蹲姿站起來(lái)時(shí)，站起來(lái)時(shí)用嘴呼氣。
  當(dāng)進(jìn)行負(fù)重深蹲時(shí)，例如重量訓(xùn)練，非常有效。移動(dòng)時(shí)注意吸氣和呼氣。還有一種屏氣做深蹲的技巧，但是會(huì)導(dǎo)致血壓快速升高，所以基本不要做。

四、其他注意事項(xiàng)

禁止膝蓋內(nèi)向！如果膝蓋向內(nèi)，很容易受傷！

女性普遍的傾向是當(dāng)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲時(shí)，膝蓋會(huì)向內(nèi)，即所謂的X腿狀態(tài)。但在這種情況下重復(fù)深蹲會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛。所以盡量使腳趾和膝蓋的方向相匹配。

有些男生因?yàn)槟_踝僵硬而無(wú)法深蹲。在這種情況下，用手扶著墻壁或柱子支撐身體做深蹲可能會(huì)更容易。

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