跑步經濟性是跑者關心的一項指標。跑步的經濟性就是在內等速度下，心率越低，攝氧量越低，肌肉能夠堅持的時間越久，同時也可以跑得更輕松。如何把人體比作一輛車，就是有著更好的傳送和發(fā)動機，同等距離速度能更省油，相應得也就有著更高的續(xù)航。

怎樣去判斷自己的跑步經濟性呢？

不同的跑者以相同的速度跑步時，所消耗的能量是不一樣的，同時也決定了肌肉在跑步中需要消耗多少氧氣。與那些熟練掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者相比，不太懂得跑步技巧或體脂含量較高的人消耗的氧氣和能量更多，但效率更低，付出的代價更大。

跑步經濟性對跑步成績的影響十分明顯。掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者都會讓自己的跑步經濟性發(fā)揮最大功效，消耗較少的氧氣，盡可能地儲存能量，避免過于勞累。對于那些不懂跑步經濟性的跑者而言，無論是勻速跑還是沖刺跑，都要耗費大量的氧氣，導致自己呼吸頻率升高、心跳加快，以致疲勞至極。

通常來說，以下幾個指標是影響跑步經濟性的重要因素。通過對照自身在以下幾個指標中的表現(xiàn)，就可以大概知道自己的跑步經濟性怎樣了。

碳板跑鞋與普通跑鞋的區(qū)別

設計理念：

碳板跑鞋：能夠提供額外的推進力和穩(wěn)定性，有助于跑步時的能量轉換和回彈，提升跑步效率。

普通跑鞋：使用傳統(tǒng)泡沫材料如EVA等作為中底，雖然輕便舒適，但缺乏碳板提供的額外機械助力和長期的穩(wěn)定性。

價格：

碳板跑鞋由于采用了高科技材料和復雜的制造工藝，價格通常較高，是跑步裝備中的高端產品。普通跑鞋價格范圍更廣，從經濟實惠到中等價位都有，適合不同預算的消費者。

適用場景：

碳板鞋因其出色的性能通常更適用于競速比賽或長距離跑步。對于那些追求速度和穩(wěn)定性的跑步者來說，碳板鞋是一個理想的選擇。

而普通跑鞋則更加適合日常生活或低強度訓練。

一、體重

顯而易見體重是影響跑步經濟性的一個重要指標。體重超標，尤其是體脂過高的人，在跑步過程中往往需要負擔更大的重量、消耗更多的能量。因此，體脂含量高的跑者，在跑步過程中需要更多的氧氣，跑步經濟性較低。

場地賽為主的男性精英跑者，平均BMI（身體體重指數，體重除以身高的平方）：18.56。馬拉松賽為主的男性精英跑者，平均BMI：19.58。

場地賽為主的女性精英跑者，平均BMI：17.112。馬拉松賽為主的女性精英跑者，平均BMI：17.22。

跑馬適宜的體重指標有很多種計算方法，有機構通過測算推薦了比較準確的一種，即體重=(身高-100)*0.76~0.80，運動項目的距離越長，所乘的系數也要相應從0.76調整到0.80。

比如一名身高175的男性以全程馬拉松為主要選手，最佳體重是57-60公斤。

當然骨骼和肌肉的情況因人而異，需要根據個人實際情況作出相應的調整。也不要盲目減重。

一、體重

顯而易見體重是影響跑步經濟性的一個重要指標。體重超標，尤其是體脂過高的人，在跑步過程中往往需要負擔更大的重量、消耗更多的能量。因此，體脂含量高的跑者，在跑步過程中需要更多的氧氣，跑步經濟性較低。

場地賽為主的男性精英跑者，平均BMI（身體體重指數，體重除以身高的平方）：18.56。馬拉松賽為主的男性精英跑者，平均BMI：19.58。

場地賽為主的女性精英跑者，平均BMI：17.112。馬拉松賽為主的女性精英跑者，平均BMI：17.22。

跑馬適宜的體重指標有很多種計算方法，有機構通過測算推薦了比較準確的一種，即體重=(身高-100)*0.76~0.80，運動項目的距離越長，所乘的系數也要相應從0.76調整到0.80。

比如一名身高175的男性以全程馬拉松為主要選手，最佳體重是57-60公斤。

當然骨骼和肌肉的情況因人而異，需要根據個人實際情況作出相應的調整。也不要盲目減重。

二、步頻

高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，你應該縮小步幅，提升步頻。那么，是不是步頻越高越好？一般來講，心率與步頻有著一定正相關，心率會隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關。當步頻180-190左右時，心率較穩(wěn)定，攀升較??；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。所以，對于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩(wěn)定維持在180-190，是比較經濟高效的。

步頻的加快，會導致腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般力量訓練的同時，要加強下肢力量的訓練，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力，以支持步頻提高。大家可以借助節(jié)拍器來控制自己的步頻。也可以借助一繩梯、敏捷圈等訓練工具來對動作頻率進行專項的加強。

三、垂直步輻比

垂直振幅（Vertical Oscillation，VO）表示跑步過程中重心起伏的大小。

垂直振幅越大，表示跑步效率越差。

精英跑者的垂直振幅可以到 6 厘米以下，而一般跑者的可能超過 10 厘米。

垂直步幅比（Vertical Ratio，VR）這個參數的計算方式是：垂直步幅比 = 垂直振幅 ÷ 步幅。

比如步幅100CM，垂直振幅8CM，那么垂直步幅比就是8%。

每一步向前的距離越長，垂直起伏越低，那么垂直步輻比也就是越低。

垂直步幅比是評價跑步移動效率的重要指標。比值越小，說明跑步時重心的流線越平緩，浪費的能量越少，跑步效率越高。高水平馬拉松跑者的垂直步幅比通常低于6%，這意味著他們在跑步時能夠更有效地利用能量，減少不必要的體力消耗。

跑步是一項雙腳交替推進身體向前的運動，每一步產生的力更多得推進身體向前而不是向上，當然是可以提升跑步經濟性的。

也就是說，跑步的時候不要一跳一跳的跑，腳與地面距離越近越好。身體重心平衡向前推進。

四、觸地時間

跑步過程中，有一只腳會處于騰空狀態(tài)，另一只腳則與地面接觸，兩只腳交替觸地-騰空動作，就完成了一步步向前跑的動作。而其中一只腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面，這個過程所花費的時間就是觸地時間。

觸地時間也非一個獨立的數據，觸地時間的縮短，也會帶來另一項數據觸地騰空比的降低，

觸地時間越短，腳在地面上停留的時間越短，動作切換就越快，說明動作效率較佳。騰空時間越長，說明每一步“飛行”的時間長，有助于提高步幅，從而提高跑步速度。

當你跑步時的觸地時間越短，也往往意味著跑姿是比較經濟性的，此時身體的其它數據也會處于一個合理范圍。

頂尖馬拉松選手觸地騰空比大約是1.0：每一步花費的時間里，腳掌一半在地面，一半在空中；

而普通跑者的觸地騰空比則約為2.0。

對于有效縮短觸地時間來說，當你擁有強大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正確跑姿行進。很多跑者起初跑姿正確，跑的稍久便維持不了跑姿，一部分原因即是因為缺少肌肉力量。

可以通過跳繩這類的運動對跟腱進行加強，從而加強這項能力。

五、身體前傾角度

跑步的過程中身體前傾，利用前移的重心來帶動邁步是一種提升跑步經濟性的方法。

但在身體前傾的時候，要注意分辨是身體前傾跑，還是僅僅上半身前傾跑。

下面的對比是身體沒有前適當前傾和有適當前傾的對比。

下面則是身體過度前傾的表現(xiàn)。這實際上是向前彎腰。這是伸髖受限跑者的典型體征。因為屈髖過度，導致身體結構、身體力線和跑步動力學都發(fā)生了很大的改變，誘發(fā)了一系列的問題。包括髂肌、腰大肌、股直肌在內的屈髖肌緊張縮短勢必造成臀肌的被動拉長，變得薄弱無力，這種肌力的不對稱會在跑步時被幾何倍數放大；加上屈髖肌的緊張和臀肌的無力還會導致骨盆前傾。于是也是導致了這樣的跑步姿勢

六、心率

運動時的心率好比汽車發(fā)動機的轉速，如果它能在低轉速下表現(xiàn)得更強勁，行駛得更快更遠，那就表示它比其他汽車更經濟更省油！人體也是這樣，利用氧氣的能力越強，持續(xù)運動的心率越低，說明一個人的跑步經濟性越好。

想實現(xiàn)低心率跑步？簡單有效的方法就是MAF180，它是耐力運動專家馬費通博士在《耐力》一書中提到的方法。他認為，用180減去你的年齡就是你的最大有氧心率，在你的最大有氧心率以下跑步都是有氧跑，超過了就是混氧跑和無氧跑。你只要認真堅持幾個月或者一年半載，有氧體能都會有很大的改善，就能實現(xiàn)低心率跑步

七、最大攝氧量

最大有氧能力是指機體在有氧系統(tǒng)供能時的最大能力，也即在有氧供能系統(tǒng)供能為主時的最快配速；

而最大攝氧量是在身體極限運動強度下測得的身體最大攝入氧氣的量，這時是在無氧條件下測出來的。

相關研究指出：最大有氧能力大約相當于84%—88%最大攝氧量，也就是說小于該范圍的強度屬于有氧供能為主的運動，大于這個范圍的強度屬于無氧為主的運動。

最大攝氧量值越大，自然水漲船高，最大有氧能力也就越強。

一般來說，成年男子的最大攝氧量在50-55之間，女子在40-45之間，精英馬拉松運動員這一數據可以達到70甚至更高。