在現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活中，久坐已成為許多人的日常常態(tài)。無論是忙碌于辦公桌前的上班族，還是沉迷于電子設(shè)備的休閑一族，長時(shí)間的靜坐不動(dòng)正悄然侵蝕著我們的健康，尤其是心血管系統(tǒng)的健康。
最新研究揭示了久坐人群面臨的嚴(yán)峻現(xiàn)實(shí)。2024 年 9 月《公共科學(xué)圖書館·綜合》刊發(fā)的一項(xiàng)研究表明，久坐少動(dòng)的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。研究對 1000 多人的久坐數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)平均每天久坐時(shí)間約 8.5 小時(shí)的成年人，尤其是 28 - 49 歲年齡段的，如果長期缺乏運(yùn)動(dòng)，日后患上心血管疾病和代謝疾病等衰老相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。那些每天坐 8.5 小時(shí)或更久且運(yùn)動(dòng)量極少的年輕人，已然被歸入心血管和代謝疾病的“中高風(fēng)險(xiǎn)”群體。而且，僅僅在久坐基礎(chǔ)上增加少量活動(dòng)，對健康的保護(hù)作用微乎其微。
然而，令人振奮的是，研究也發(fā)現(xiàn)了對抗久坐危害的有力武器——運(yùn)動(dòng)。每天僅需 30 分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可能讓血管“年輕 5 歲”。以 30 歲平均每天坐 4 小時(shí)但不運(yùn)動(dòng)的參與者為例，其心臟風(fēng)險(xiǎn)與 35 歲每天坐相同時(shí)間但至少進(jìn)行 30 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者相當(dāng)，這意味著每天的這 30 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，能使心血管狀態(tài)逆轉(zhuǎn) 5 年之多。同時(shí)，在身材方面，30 歲久坐 4 小時(shí)者的體重指數(shù)，與 40 歲久坐 4 小時(shí)但堅(jiān)持每天 30 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者的 BMI 相當(dāng)，相當(dāng)于讓身材“年輕 10 歲”。研究還指出，用運(yùn)動(dòng)代替部分久坐時(shí)間，比單純在久坐中增加運(yùn)動(dòng)更有助于改善膽固醇水平。
運(yùn)動(dòng)究竟是如何讓心血管重?zé)ㄇ啻旱哪兀?/p>
運(yùn)動(dòng)堪稱改善血壓的天然良方。北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳介紹，運(yùn)動(dòng)能催生一氧化氮，促使血管擴(kuò)張，加速血液流動(dòng)。在臨床治療中，醫(yī)生為高血壓患者制定“運(yùn)動(dòng)處方”時(shí)，會(huì)綜合多方面因素考量。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)的微微出汗，有助于排出體內(nèi)多余的鈉，進(jìn)一步穩(wěn)定血壓。
在血脂改善方面，有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)揮著重要作用。相關(guān)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，提升好膽固醇含量，降低壞膽固醇水平，從而優(yōu)化血脂狀況。
血糖調(diào)節(jié)也離不開運(yùn)動(dòng)。許多內(nèi)分泌科醫(yī)生都強(qiáng)調(diào)“肌肉是良好的降糖劑”，運(yùn)動(dòng)過程中肌肉對葡萄糖的利用率增加，有效降低血糖水平。
就心臟功能而言，運(yùn)動(dòng)同樣益處多多。例如健走運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)研究顯示，56 - 60 歲的女性經(jīng)過 8 周健走鍛煉后，左室舒張功能顯著改善，心率減慢，心肌收縮能力增強(qiáng)。
那么，對于經(jīng)常久坐的人來說，該如何開啟運(yùn)動(dòng)之旅呢？
首先要學(xué)會(huì)見縫插針地運(yùn)動(dòng)?？山柚謾C(jī)鬧鐘或計(jì)時(shí)器，每半小時(shí)起身活動(dòng)，倒水、上廁所的途中進(jìn)行頸椎活動(dòng)或上肢運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。坐著時(shí)也可抖抖腿、踮踮腳，促進(jìn)血液循環(huán)；伸懶腰、拉個(gè)伸，緩解肌肉疲勞；條件允許時(shí)站會(huì)兒辦公或開展步行會(huì)議，減少久坐時(shí)間。
身體素質(zhì)較好且有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，可在熱身后嘗試中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如健步走、慢跑等，心率在 100 - 140 次/分，能出汗、呼吸急促且略感吃力；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快速跑、深蹲開合跳等，心率大于 140 次/分鐘，會(huì)大汗淋漓、心跳劇烈。
日常時(shí)間充裕時(shí)，堅(jiān)持快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每天走路超過 2200 步即可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，步數(shù)越多，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度越大。上下班時(shí)，不妨以走路或騎車替代開車坐車，多走一站路，讓運(yùn)動(dòng)融入日常生活。
久坐如同隱匿的健康殺手，時(shí)刻威脅著心血管健康。但只要我們意識到問題，積極行動(dòng)起來，每天抽出一定時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就能打破久坐的枷鎖，讓血管重獲活力，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，擁抱健康美好的生活。
熱門跟貼