10秒看全文
1想要線條更明顯，需要更多燃燒卡路里，改變訓(xùn)練順序沒準(zhǔn)更有效。
2改變傳統(tǒng)模式訓(xùn)練為心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練，男性最多增加熱量燃燒46%，女性最多增加56%。
3心肺-阻力訓(xùn)練，好處不僅在于高效燃脂，而且讓你感覺訓(xùn)練更輕松。
適合：追求更多燃脂和清晰線條的訓(xùn)練者；一部分初學(xué)訓(xùn)練者。
不適合：追求最大力量增長或最大圍度增長的人；并且不能穿插極限重量（大于1RM90%）訓(xùn)練，會(huì)有危險(xiǎn)。
我們的日常訓(xùn)練，一般都分四步走：
熱身
舉鐵等力量訓(xùn)練
跑步等有氧訓(xùn)練
拉伸
這樣的訓(xùn)練順序，在你健身的日子里是不是已經(jīng)常態(tài)化了？沒錯(cuò)，這是最傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，能夠很好地兼顧增肌和塑形。
但是，當(dāng)你的目標(biāo)是更清晰的線條和更強(qiáng)力的燃脂的時(shí)候，改變你的訓(xùn)練順序，也許能有更好的效果！
1/固定重量：8.9千卡，自由重量：10.4千卡，心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練：13千卡
通常，我們的阻力訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練都是分別進(jìn)行訓(xùn)練的，這是為了我們的肌肉和力量能更好的增長。
而科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，對于想要增加更多卡路里燃燒的童鞋而言，將阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練交叉循環(huán)進(jìn)行的心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練，會(huì)大大增加熱量的燃燒，從而能更好的減肥減脂①。
心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練：
是將阻力訓(xùn)練和有氧心肺訓(xùn)練穿插進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式。比如先做一組力量，然后馬上去做一組有氧訓(xùn)練，接著再進(jìn)行下一循環(huán)。
（相關(guān)實(shí)驗(yàn)里是先做45秒力量訓(xùn)練，然后休息15秒，立刻去做45秒的跑步心肺訓(xùn)練。）
相關(guān)研究： 來自馬德里大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中，研究人員找了29位年齡在18到28歲的經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者（3-5h/周；男性：15人；女性14人），讓他們在不同的三天分別使用三種不同的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練。① 其中，一種是固定器械重量訓(xùn)練，一種是自由器械重量訓(xùn)練，一種是阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練。并且三組訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)時(shí)長均為7分45秒，強(qiáng)度均為中高強(qiáng)度。
研究結(jié)果，在每分鐘的燃脂效率上，三種不同的訓(xùn)練方式拿男性舉例來說：固定器械組的燃脂效率相對較低，只有8.9kcal/min，自由重量則相對較高，有10.4kcal/min；
而阻力有氧循環(huán)訓(xùn)練的卡路里燃燒最為顯著，有13kcal/min。居然相對于普通的固定器械訓(xùn)練計(jì)劃，提升了46%之高！
女性的循環(huán)訓(xùn)練卡路里燃燒更高，相比普通固定器械提升高達(dá)56%！并且在總能量消耗上無論男性還是女性，有氧阻力循環(huán)訓(xùn)練同樣消耗了更多的能量~
2/雖然更燃脂，反而卻更輕松！
也許有童鞋會(huì)問，有氧阻力循環(huán)訓(xùn)練在訓(xùn)練過程中燃燒了更多的卡路里，應(yīng)該會(huì)讓人更累，更不容易堅(jiān)持吧？
事實(shí)恰恰相反！這樣訓(xùn)練，不光更多的燃脂，而且讓你更輕松~
還是剛才的那個(gè)實(shí)驗(yàn)，我們可以看到對比其他兩種訓(xùn)練方式，循環(huán)訓(xùn)練除了能燃燒更多卡路里，而且能提升更多心肺功能（最大攝氧量更大）；
同時(shí)，從主觀的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度感受來說，也相對更輕松 。
然而，也許童鞋們會(huì)好奇：更燃脂、更提升心肺功能比較好理解，怎么會(huì)主觀訓(xùn)練感覺更輕松呢？這不科學(xué)啊…
我們之前文章講過，訓(xùn)練中的疲勞，一部分是來自于無氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的局部乳酸堆積，局部乳酸如果堆積的過多，那么就會(huì)產(chǎn)生疲勞感、燒灼感、無力感。
而循環(huán)訓(xùn)練由于穿插了有氧訓(xùn)練反而增快了乳酸堆積清除的速度，所以在更燃脂、更減肥的情況下，還能讓你感覺更輕松，就是這么神奇~
此外，由于是無氧與有氧結(jié)合，不同肌群訓(xùn)練結(jié)合，也在主觀上讓人感覺沒那么疲勞。
3/如何設(shè)計(jì)自己的循環(huán)訓(xùn)練？
聽到這里，你是不是已經(jīng)迫不及待的要開始規(guī)劃自己的循環(huán)訓(xùn)練了？且慢，在進(jìn)行心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練的規(guī)劃前，你還有一些事情要注意。
首先，心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練并不是一個(gè)常規(guī)的訓(xùn)練方法，它更針對需要減脂、減肥的童鞋。
而對于想要綜合塑形，增加自己的肌肉力量或圍度的小伙伴們，這個(gè)訓(xùn)練方式不是很適合。
也就是說：它的好處，更多的在于更大規(guī)模的卡路里燃燒。比如，在追求肌肉力量的訓(xùn)練中，穿插傳統(tǒng)有氧是會(huì)減少力量增長的。
其次，在規(guī)劃心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練的過程中，不能把有氧訓(xùn)練與極限重量訓(xùn)練結(jié)合在一起。
因?yàn)?，有氧?xùn)練在幫助我們加快乳酸堆積清除速度的同時(shí)會(huì)削弱你的最大力量，此時(shí)進(jìn)行極限力量（1RM90%或以上，也就是只能舉起1次的最大重量的90%），是相對比較危險(xiǎn)的。
最后，想要更多燃脂的童鞋，可以根據(jù)平時(shí)自己的訓(xùn)練計(jì)劃，把有氧穿插在阻力訓(xùn)練之間，歡脫的開始吧~
參考文獻(xiàn)：
①Benito, P. J.,Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., & Cupeiro, R.,et al. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during acombined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11).
熱門跟貼