這種營(yíng)養(yǎng)成分就是Omega-3。
最近發(fā)表在《自然·衰老》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，老年人堅(jiān)持3年，每天補(bǔ)充1克Omega-3，能夠?qū)⑸飳W(xué)衰老延緩3-4個(gè)月，結(jié)合補(bǔ)充維生素D和力量訓(xùn)練的話效果更好[3]。
▲研究首頁(yè)截圖
抗衰3件套：ω-3、維D、抗阻
這項(xiàng)名為DO-HEALTH Bio-Age的研究，評(píng)估了單獨(dú)或者聯(lián)合使用Omega-3、維生素D、運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人生物學(xué)衰老的影響。參與對(duì)象包括777名平均年齡77.5歲的瑞典老年人。
研究中使用的補(bǔ)充劑及運(yùn)動(dòng)方案如下：
Omega-3：每天1g，其中含有330mgEPA和660mg來(lái)自藻類的DHA
維生素D：每天2000IU
運(yùn)動(dòng)：居家力量訓(xùn)練，每周鍛煉 3 次，每次 30 分鐘
▲ 圖 Yan Krukau:
https://www.pexels.com/photo/a-couple-exercising-with-resistance-bands-6815684/
這個(gè)方案中，Omega-3 和維生素D使用的都是常規(guī)劑量；至于運(yùn)動(dòng)處方，世界衛(wèi)生組織就建議65歲以上老年人每周進(jìn)行2天以上的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（也就是力量訓(xùn)練），所以研究中的運(yùn)動(dòng)處方也不算苛刻。
跟熱量限制相比 （大家都聽(tīng)過(guò)“挨餓”能夠抗衰老的說(shuō)法吧） ，這個(gè)方案看起來(lái)輕松很多。 但這樣一個(gè)“溫和”的干預(yù)方案，堅(jiān)持3年之后卻讓研究團(tuán)隊(duì)看到了實(shí)實(shí)在在、不輸熱量限制的抗衰效果——
研究人員采用了4種“衰老時(shí)鐘”評(píng)估參與者的生物年齡， 發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持3年每天補(bǔ)充1克Omega-3，讓4個(gè)“衰老時(shí)鐘”里的3個(gè)都出現(xiàn)了顯著倒退；如果同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)和維生素D，抗衰效果還能疊加。
▲用四種時(shí)鐘來(lái)評(píng)估維生素D、運(yùn)動(dòng)、Omega-3對(duì)生物年齡的影響。
其中一個(gè)名為PhenoAge 的“衰老時(shí)鐘”顯示，單獨(dú)補(bǔ)充1克Omega-3時(shí)，衰老改善程度為0.16個(gè)單位；如果再配合維生素D、力量訓(xùn)練，改善程度為0.24～0.32個(gè)單位，三管齊下時(shí)，相當(dāng)于3年避免了2.9～3.8個(gè)月的生物衰老。
而單獨(dú)補(bǔ)充維生素D或者力量訓(xùn)練，對(duì)這幾種“衰老時(shí)鐘”改變都較為有限。
兩位作者身體力行
主持這項(xiàng)研究的其中一位學(xué)者，是美國(guó)Altos Labs公司老年病學(xué)專家Steve Horvath。他表示自己是 “身體力行地踐行自己所發(fā)表的研究” [2 ] 。 他和團(tuán)隊(duì)里的另外一位專家，瑞士蘇黎世大學(xué)臨床科學(xué)家HeikeBischoff-Ferrari一樣， 每天都會(huì)服用 omega-3 和維生素 D 補(bǔ)充劑，以預(yù)防與衰老相關(guān)的健康問(wèn)題。
▲圖：PublicDomainPicturesfromPixabay
Omega-3脂肪酸是一類人體無(wú)法自行合成的多不飽和脂肪酸，只能通過(guò)飲食或者補(bǔ)充劑來(lái)攝入。
作為是營(yíng)養(yǎng)研究的一大熱門(mén)，Omega-3的功效被反復(fù)質(zhì)疑和驗(yàn)證?？傮w上，有關(guān)海鮮(魚(yú)類、貝類等)益處的證據(jù)比 Omega-3 補(bǔ)充劑的證據(jù)更有力。目前大多數(shù)健康機(jī)構(gòu) 還是鼓勵(lì)通過(guò)飲食攝入，特別是對(duì)于健康人群。
比如，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)AHA就建議一般健康人，每周吃1-2份海鮮(可提供約250mg~500mgDHA和EPA)以降低冠心病、中風(fēng)等的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于患有冠心病的人，AHA每天攝入1g DHA+EPA，最好來(lái)自魚(yú)類[5]。
▲青花魚(yú)、三文魚(yú)等多脂海魚(yú)是補(bǔ)充Omega-3的良好選擇。
在抗衰方面，之前也有觀察性研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3攝入量越多，衰老速度越慢；不過(guò)也存在一個(gè)“拐點(diǎn)”，每天攝入1.1克時(shí)衰老速度最慢 [1] 。
如果你無(wú)法做到經(jīng)常吃魚(yú)，想想吃O(shè)mega-3，在選購(gòu)和服用時(shí)請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
1.不要貪多！
大多數(shù)健康組織建議健康成年人每天攝入250-500毫克EPA和DHA，這個(gè)量可以通過(guò)每周吃1-2次多脂魚(yú)獲得。
至于補(bǔ)充劑，對(duì)于一般健康人，通常建議每天最多補(bǔ)充1克Omega-3；不超過(guò)2g/天。
治療用途(比如高血脂)的劑量往往更高，通常在2-4克EPA+DHA，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下使用，高劑量的Omega-3可能會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題。
2.看含量和濃度
也就是看一粒膠囊中DHA和EPA的總量，選多的。
一粒補(bǔ)充劑里面的油脂并不都是Omega-3；濃度低，意味著可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。為了獲得DHA和EPA，同時(shí)吃進(jìn)去大量其他油脂，很可能得不償失。
所以購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候可以比較每一粒中EPA和DHA的總量。
3.魚(yú)油、藻油還是其他？
關(guān)于魚(yú)油的選擇，食栗派之前也做過(guò)一些測(cè)評(píng)
除了魚(yú)油，Omega-3補(bǔ)充劑還有藻油、磷蝦油等來(lái)源。
下面 這張表格給大家總結(jié)了這三種來(lái)源的omega-3補(bǔ)充劑的特點(diǎn)，大家可以根據(jù)自己的需求、飲食習(xí)慣來(lái)選擇。
另外，關(guān)于維生素D補(bǔ)充劑的選擇，我們做過(guò)一篇詳細(xì)的測(cè)評(píng)大家可以參考：。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，選擇的時(shí)候注意一下維生素D的形式和劑量：
建議選擇維生素D3，并與含有脂肪的食物一同服用，以提高吸收；
維生素D的推薦攝入量是400IU。對(duì)于一般人，補(bǔ)充劑量在400-2000IU之間較為常見(jiàn)，具體可以根據(jù)個(gè)人情況和醫(yī)生建議調(diào)整。
如果已經(jīng)出現(xiàn)不足甚至缺乏，可以選2000IU。更高的劑量比如5000IU，建議先咨詢醫(yī)生并注意監(jiān)測(cè)。因?yàn)檫@個(gè)劑量已經(jīng)超過(guò)維生素D的每日可耐受最高攝入量。
參考資料
[1]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156. PMID: 39296507; PMCID: PMC11409900.
[2]https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1
[3]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. "Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial." Nature Aging (2025): 1-10.
[4]Madison AA,Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults [published online ahead of print, 2021 Apr 20]. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01077-2.
[5]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
除了補(bǔ)充劑
還可以吃它補(bǔ)維生素D
編輯 | 山楂
設(shè)計(jì) | 柚子
以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議
不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷
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