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又是一年春來(lái)到。

在這萬(wàn)物生發(fā)之時(shí)，我們的祖先有順時(shí)養(yǎng)生——“春養(yǎng)肝”的傳統(tǒng)。

說(shuō)起肝臟，它就像一位只會(huì)悶聲干活，卻從不向人體資本家喊苦喊累，打心底里把996當(dāng)福報(bào)的超級(jí)打工人。

它默默肩負(fù)著處理食物毒素、消化膽汁、制造凝血因子等數(shù)百種工作，累到極限也很少發(fā)出不滿的聲音。

因此當(dāng)它真的肝不動(dòng)了、被發(fā)現(xiàn)的時(shí)候，往往已經(jīng)晚了......所以“養(yǎng)肝”不只在春天，一年四季都應(yīng)該好好關(guān)懷這位超級(jí)勞模才對(duì)！

究竟該怎么愛(ài)護(hù)這位沉默大將呢？小栗子總結(jié)了6種護(hù)肝食物，趕緊吃起來(lái)吧！

推薦1 ：黑咖啡

沒(méi)錯(cuò)！又是你們最愛(ài)的咖啡！

近年來(lái)的多項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，咖啡能夠改善肝脂肪和肝纖維化，降低肝硬化和肝細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)覆蓋1728人的身體檢測(cè)研究發(fā)現(xiàn)，相較于不喝咖啡的人群，長(zhǎng)期喝咖啡人群的身體炎癥水平明顯更低[1]。

還有一項(xiàng)覆蓋4501人的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝3杯以上咖啡的人，肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)更低[2]。

▲卡內(nèi)弗拉咖啡豆的成分參考資料石脅智廣《你不懂咖啡》

這可能是因?yàn)榭Х戎泻?strong>咖啡因、咖啡醇、綠原酸等多種抗氧化成分的緣故。

比如咖啡因，可以通過(guò)減少肝臟中的脂肪沉積，調(diào)節(jié)多種炎癥介質(zhì)等方式減少氧化損傷，從而起到護(hù)肝的作用 [3] 。

不過(guò)要注意，喝不加糖的那種哦。不然一天喝幾杯含糖飲料，反而會(huì)增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)！

▲圖：chico明 from Pixabay

推薦2：綠茶

有個(gè)不愛(ài)喝咖啡的中國(guó)胃？沒(méi)關(guān)系！咱還能喝茶呀！

綠茶中含有多種有酚類化合物，比如茶多酚(特別是兒茶素) 、茶氨酸、咖啡因、黃酮類化合物(如槲皮素) 等，都有很好的抗氧化能力。

其中，EGCG是綠茶中含量最豐富的兒茶素，具有抗氧化、抗癌、抗高血壓和抗纖維化等特性。

▲圖 Mirko St?dter from Pixabay

一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在給下過(guò)“毒”(注射過(guò)促進(jìn)肝纖維化的物質(zhì))的大鼠的飲用水中加入EGCG后，其肝纖維化減輕了，轉(zhuǎn)氨酶水平也低了[5]。

還有一項(xiàng)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，因曼氏鏈球菌感染而肝受損的小鼠，在攝入綠茶后，其肝臟脂質(zhì)過(guò)氧化水平明顯降低了[6]。

雖然沒(méi)有人體試驗(yàn)證明綠茶的臨床效果，不過(guò)有觀察性研究發(fā)現(xiàn)：與不喝綠茶的人相比，喝綠茶超過(guò)30年的人患原發(fā)性肝癌的風(fēng)險(xiǎn)最低 [8] 。

春茶喝起來(lái)！

推薦3: 漿果

除了喝咖啡、綠茶，吃富含抗氧化劑的水果也是飲食護(hù)肝的一種途徑。

各種水果中，漿果以富含抗氧化成分聞名。比如藍(lán)莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有較多的白藜蘆醇等等。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在攝入了藍(lán)莓汁之后，肝纖維化的大鼠的超氧化物歧化酶 (SOD) 水平顯著增加，肝臟中的氧化應(yīng)激反應(yīng)明顯減少了[7]。

如果新鮮漿果不容易買到，或者價(jià)格沒(méi)有優(yōu)勢(shì)，那還可以考慮冷凍漿果，也是非常不錯(cuò)的抗氧化食物選擇哦。

推薦4：堅(jiān)果

堅(jiān)果含有豐富的維生素E和植物蛋白，都是肝臟喜歡的營(yíng)養(yǎng)素。

維生素E具有很好的抗氧化活性，在研究中被發(fā)現(xiàn)能夠抑制肝纖維化[11]。除了堅(jiān)果，大豆油、菜籽油等植物油也含有豐富的維E。

堅(jiān)果雖好，可不要貪吃哦！膳食指南建議，每周吃50~70g左右就夠啦！平均一天大概是10g。

▲圖： piviso from Pixabay

對(duì)啦！記得吃原味的！

推薦5：魚蝦貝類

魚類是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3脂肪酸的魚類。

研究表明，Omega-3脂肪酸可以幫助減少肝臟中的脂肪積累，改善炎癥，這對(duì)于維持肝臟的正常功能至關(guān)重要。

一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充3克或以上的omega-3補(bǔ)充劑有助于減少肝臟脂肪和肝酶[13]。

▲圖-Rita-? und mit ? from Pixabay

此外魚蝦貝殼等水產(chǎn)還能提供其他的抗氧化成分，比如硒、蝦青素等。

所以，一周吃上兩三次水產(chǎn)品，對(duì)我們的身體大有裨益！

推薦6：深色蔬菜

像菠菜、韭菜、甘藍(lán)這樣的深色蔬菜，含有許多對(duì)肝臟有益的成分。

比如維生素K，能夠幫助肝臟制造凝血因子；再比如谷胱甘肽，可以幫助肝臟抗擊氧化反應(yīng)。

▲圖 Helmut H. Kroiss from Pixabay

蔬菜不僅含有大量有益的植物化合物，還含有豐富的膳食纖維，這對(duì)我們的肝臟也是很重要的。

膳食纖維，特別是可溶性纖維能夠幫助調(diào)節(jié)血糖和血脂水平，幫助降低降低肝臟脂肪的積累；膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助腸道內(nèi)的有害物質(zhì)和毒素排出體外，減輕肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。

另外，腸道和肝臟之間存在腸肝軸的聯(lián)系，腸道菌群失調(diào)也會(huì)影響肝臟健康 [16] 。而大家都知道，富含膳食纖維的飲食對(duì)腸道健康大有裨益。

除了多吃蔬菜，把飲食中的一部分精米精面替換成全谷物和豆類，也是一種增加膳食纖維攝入的好方法哦！

一個(gè)小結(jié)

這幾種食物看下來(lái)，你是不是也發(fā)現(xiàn)了——護(hù)肝飲食的推薦食材和地中海飲食高度吻合。

沒(méi)錯(cuò)！研究發(fā)現(xiàn)地中海式飲食富含多不飽和脂肪，和具有抗氧化特性的營(yíng)養(yǎng)素，確實(shí)對(duì)管理非酒精性脂肪肝有益 [14] ！

所以啊，護(hù)肝不止在春天，護(hù)肝食物也不是只有這6種。

養(yǎng)成健康均衡的飲食模式，才是真正的護(hù)肝王道呀！

參考資料

[1]Loftfield E, Shiels MS, Graubard BI, Katki HA, Chaturvedi AK, Trabert B, Pinto LA, Kemp TJ, Shebl FM, Mayne ST, Wentzensen N, Purdue MP, Hildesheim A, Sinha R, Freedman ND. Associations of Coffee Drinking with Systemic Immune and Inflammatory Markers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2015 Jul;24(7):1052-60. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-15-0038-T. Epub 2015 May 21. PMID: 25999212; PMCID: PMC4490956.

[2]Sebastian Niezen, et al., (2021). Coffee consumption is associated with lower liver stiffness: a nationally representative study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.09.042

[3]Arauz J, Zarco N, Segovia J, Shibayama M, Tsutsumi V, Muriel P. Caffeine prevents experimental liver fibrosis by blocking the expression of TGF-β. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2014 Feb;26(2):164-73. doi: 10.1097/MEG.0b013e3283644e26. PMID: 23903851.

[4]Bae M, Park YK, Lee JY. Food components with antifibrotic activity and implications in prevention of liver disease. J Nutr Biochem. 2018 May;55:1-11. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.11.003. Epub 2017 Nov 16. PMID: 29268106; PMCID: PMC5936673.

[5]Yasuda Y, Shimizu M, Sakai H, Iwasa J, Kubota M, Adachi S, Osawa Y, Tsurumi H, Hara Y, Moriwaki H. (-)-Epigallocatechin gallate prevents carbon tetrachloride-induced rat hepatic fibrosis by inhibiting the expression of the PDGFRbeta and IGF-1R. Chem Biol Interact. 2009 Dec 10;182(2-3):159-64. doi: 10.1016/j.cbi.2009.07.015. Epub 2009 Jul 30. PMID: 19646978.

[6]Bin Dajem SM, Shati AA, Adly MA, Ahmed OM, Ibrahim EH, Mostafa OM. Green tea (Camellia sinesis) ameliorates female Schistosoma mansoni-induced changes in the liver of Balb/C mice. Saudi J Biol Sci. 2011 Oct;18(4):361-8. doi: 10.1016/j.sjbs.2011.06.003. Epub 2011 Jun 22. PMID: 23961148; PMCID: PMC3730671.

[7]Wang Y, Cheng M, Zhang B, Nie F, Jiang H. Dietary supplementation of blueberry juice enhances hepatic expression of metallothionein and attenuates liver fibrosis in rats. PLoS One. 2013;8(3):e58659. doi: 10.1371/journal.pone.0058659. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23554912; PMCID: PMC3595269.

[8]Li Y, Chang SC, Goldstein BY, Scheider WL, Cai L, You NC, Tarleton HP, Ding B, Zhao J, Wu M, Jiang Q, Yu S, Rao J, Lu QY, Zhang ZF, Mu L. Green tea consumption, inflammation and the risk of primary hepatocellular carcinoma in a Chinese population. Cancer Epidemiol. 2011 Aug;35(4):362-8. doi: 10.1016/j.canep.2011.01.005. Epub 2011 Feb 10. PMID: 21315679; PMCID: PMC3396119.

[9]Kessoku T, Imajo K, Honda Y, Kato T, Ogawa Y, Tomeno W, Kato S, Mawatari H, Fujita K, Yoneda M, Nagashima Y, Saito S, Wada K, Nakajima A. Resveratrol ameliorates fibrosis and inflammation in a mouse model of nonalcoholic steatohepatitis. Sci Rep. 2016 Feb 25;6:22251. doi: 10.1038/srep22251. PMID: 26911834; PMCID: PMC4766502.

[10]Faheem SA, Saeed NM, El-Naga RN, Ayoub IM, Azab SS. Hepatoprotective Effect of Cranberry Nutraceutical Extract in Non-alcoholic Fatty Liver Model in Rats: Impact on Insulin Resistance and Nrf-2 Expression. Front Pharmacol. 2020 Mar 18;11:218. doi: 10.3389/fphar.2020.00218. PMID: 32256346; PMCID: PMC7093716.

[11]Soylu AR, Aydogdu N, Basaran UN, Altaner S, Tarcin O, Gedik N, Umit H, Tezel A, Dokmeci G, Baloglu H, Ture M, Kutlu K, Kaymak K. Antioxidants vitamin E and C attenuate hepatic fibrosis in biliary-obstructed rats. World J Gastroenterol. 2006 Nov 14;12(42):6835-41. doi: 10.3748/wjg.v12.i42.6835. PMID: 17106933; PMCID: PMC4087439.

[12]Ni Y, Nagashimada M, Zhuge F, Zhan L, Nagata N, Tsutsui A, Nakanuma Y, Kaneko S, Ota T. Astaxanthin prevents and reverses diet-induced insulin resistance and steatohepatitis in mice: A comparison with vitamin E. Sci Rep. 2015 Nov 25;5:17192. doi: 10.1038/srep17192. PMID: 26603489; PMCID: PMC4658633.

[13]Lee CH, Fu Y, Yang SJ, Chi CC. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on non-alcoholic fatty liver: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(9):2769.

[14]Anania C, Perla FM, Olivero F, Pacifico L, Chiesa C. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2018;24(19):2083-2094.

[15]Gupta V, Mah XJ, Garcia MC, Antonypillai C, van der Poorten D. Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2015 Oct 7;21(37):10621-35. doi: 10.3748/wjg.v21.i37.10621. PMID: 26457022; PMCID: PMC4588084.

[16]Wang F, Cui Q, Zeng Y, Chen P. [Gut microbiota-an important contributor to liver diseases]. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao. 2020 Apr 30;40(4):595-600. Chinese. doi: 10.12122/j.issn.1673-4254.2020.04.23. PMID: 32895142; PMCID: PMC7225115.