原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
一個(gè)月減多少斤是合理的？
0.5斤？1斤？10斤？還是多多益善？每個(gè)減脂的人都會(huì)關(guān)心速度，操心自己多長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果。
今天，索隊(duì)就來(lái)教你算算，一個(gè)月到底能瘦多少？瘦的速度怎么才是正常的！
開(kāi)始前，建議你先看索隊(duì)這條視頻：《為什么減肥那么難》。
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
減重≠減脂
如果想準(zhǔn)確知道一個(gè)月能減多少體重，我們首先得弄明白一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：減體重和減脂肪完全不一樣！
減脂很簡(jiǎn)單，就是把身體里的脂肪減掉，但是做到可不容易！
但體重可不止是脂肪這么簡(jiǎn)單，它還包括脂肪、肌肉、身體里的水分、糖原（身體儲(chǔ)存的能量）、排泄物、胃里的食物殘?jiān)?、血液、頭發(fā)、骨頭以及一些雜七雜八的東西。
你可能會(huì)問(wèn)，這有啥重要的？因?yàn)槟憧梢院芸炀蜏p掉體重！
比如……你要是把一條腿切了，體重立馬就嗖嗖地掉一大截，是不是很夸張？
當(dāng)然了，索隊(duì)說(shuō)點(diǎn)現(xiàn)實(shí)的，我們還可以通過(guò)流失大量水分來(lái)迅速減掉體重。
事實(shí)上，很多網(wǎng)上那些智商稅減肥法，比如什么“清腸排毒”，其實(shí)就是這個(gè)套路。
他們跟你吹噓能快速瘦身，但其實(shí)就是身體脫水的事兒，等你重新補(bǔ)回水分，體重立馬又回來(lái)了，白折騰一場(chǎng)還遭罪。
除了流失水分，你也可能因?yàn)榱魇?a class="keyword-search" >肌肉而變輕……不過(guò)大多數(shù)人都不想這么干吧，畢竟辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉誰(shuí)舍得啊，這不是讓本就不富裕的“肌肉“更加雪上加霜嘛！
所以索隊(duì)剛開(kāi)始問(wèn)的問(wèn)題一開(kāi)始就錯(cuò)了，與其問(wèn)“一個(gè)月能減掉多少體重“，不如”問(wèn)一個(gè)月能減多少脂肪”，可以說(shuō)減脂肪比減體重重要多了！
真正要問(wèn)的是一個(gè)月能減多少脂肪
這個(gè)問(wèn)題就靠譜多了，也更容易回答，我們只需要搞清兩個(gè)關(guān)鍵的原理，再加上一點(diǎn)簡(jiǎn)單的計(jì)算就行。
原理1：減脂的核心就是“熱量缺口”。
也就是說(shuō)，如果你想要減掉身體的脂肪，必須要做到熱量攝入少于消耗。
這可以通過(guò)少吃、多動(dòng)，或者少吃+多動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，總之得保證每天都在“熱量缺口”的狀態(tài)下。
原理2：消耗1斤的脂肪需要3500卡路里。
這意味著，每當(dāng)你制造出3500卡路里的熱量缺口，你大概就能減掉將近1斤的脂肪。
要注意，這是正確的屁話——理論值！
因?yàn)檫€有其他的影響因素，比如水分、排泄物、胃里未消化的食物殘留等等，這些都會(huì)讓體重?cái)?shù)字有些偏差。
比如你確實(shí)減掉了1斤脂肪，但同時(shí)身體又多了0.5斤的水分，這樣體重秤上顯示只減了0.5斤。
甚至有的擼鐵愛(ài)好者，你減了1斤脂肪，可能又增加了0.5斤瘦肌肉——但瘦肌肉會(huì)攜帶更多水分，這時(shí)候你的體重可能會(huì)增加0.5斤。
沒(méi)錯(cuò)，反而增加了體重，但你真的瘦了。
再加上像NEAT（非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的活動(dòng)消耗）和TEF（食物熱效應(yīng)，吃東西時(shí)身體消耗的能量）這些因素，都會(huì)實(shí)時(shí)變化，同樣在影響你每天實(shí)際消耗的熱量。
不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，按照“每3500卡熱量缺口減1斤脂肪”這個(gè)方法，依然是索隊(duì)目前估算——你某段時(shí)間內(nèi)能減多少體重的最佳參考方式！
怎么算一個(gè)月能減多少
現(xiàn)在我們已經(jīng)知道了兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，接下來(lái)只需要簡(jiǎn)單算一下，一個(gè)月內(nèi)你能制造多少熱量缺口就行了，同樣索隊(duì)還是舉例來(lái)說(shuō)明。
例子1：假設(shè)小明，每天需要攝入2500卡路里才能維持當(dāng)前體重，然后，小明開(kāi)始每天只吃2000卡路里。
那么，2500-2000=500，也就是每天少攝入500卡路里。
在這種情況下，小明每周大概能減掉1斤脂肪。
因?yàn)槊刻焓?00卡的熱量缺口，連續(xù)一周7天，就是500x7=3500卡路里，也就是消耗1斤脂肪需要消耗的熱量。
那這樣一個(gè)月算下來(lái)，小明就能減掉大約4斤脂肪。
但人不是機(jī)器，隨著時(shí)間增加，小明的代謝也會(huì)逐步降低，于是減肥速度會(huì)放緩（一般發(fā)生在第3個(gè)月后）
例子2：假設(shè)小明人決定加大熱量缺口，除了每天少吃500卡路里，還通過(guò)運(yùn)動(dòng)（比如跑步、跳繩之類的有氧運(yùn)動(dòng)）多消耗掉250卡路里。
這樣，他每天的熱量缺口就變成了750卡路里，而不是之前的500卡。
那么這樣一個(gè)月能減掉6斤純脂肪！
但小明如果只做有氧，他的代謝依然會(huì)在3個(gè)月后逐步降低，從而放緩減肥速度。
例子3：如果小明每天做500卡路里的熱量缺口。同時(shí)他還在力量訓(xùn)練+有氧，這部分又額外消耗了250卡路里。
這樣一個(gè)月下來(lái)，他差不多能減掉6斤純脂肪，但又增加了1斤肌肉。
這時(shí)候，體重上小明只掉了4.5斤——但這部分肌肉在第二個(gè)月，會(huì)讓減肥速度增加10%，且逐步疊加。
于是，在3個(gè)月后，小明的減肥速度會(huì)不降反升，逐步降低反彈風(fēng)險(xiǎn)。
缺口決定速度，細(xì)節(jié)決定成敗
1、現(xiàn)在你應(yīng)該明白了，減脂/減重的速度，理論上取決于熱量缺口。
說(shuō)白了就是，熱量缺口小，一個(gè)月瘦得就慢，體重掉得少；熱量缺口大，一個(gè)月瘦得就快，體重掉得多。
然后，用上面那個(gè)雖然不完美但還算靠譜的減肥公式來(lái)計(jì)算，你就能大致算出自己在某段時(shí)間內(nèi)能瘦多少了（當(dāng)然前提是你在堅(jiān)持熱量缺口）！
2、但是，熱量缺口是單一的把減肥看成數(shù)學(xué)加減。
實(shí)際上，我們的代謝會(huì)隨著減肥過(guò)程降低。比如你減肥第一個(gè)月是100斤，第二個(gè)月變成了95斤，那身體會(huì)降低消耗避免繼續(xù)減少。
甚至如果你減肥過(guò)度激進(jìn)，身體會(huì)打開(kāi)節(jié)能狀態(tài)，避免快速減肥。
3、因此，放緩減肥的熱量缺口，完善細(xì)節(jié)，才能持續(xù)有效的減。
（1）擼鐵，保持身體的肌肉比例
（2）高蛋白飲食，保持肌肉，同時(shí)為身體提供營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，調(diào)節(jié)食欲
（3）高纖維攝入，養(yǎng)護(hù)腸道，調(diào)節(jié)食欲，降低血糖波動(dòng)
（4）抗炎飲食，緩解壓力，避免身體慢性炎癥，改善胰島素抵抗
（5）循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)和飲食
以上的內(nèi)容，在索隊(duì)的《減肥牌面課》均有闡述，這樣的必要手段一定有10個(gè)，無(wú)論是減肥還是減脂，都要學(xué)會(huì)。
歡迎公眾號(hào)粉絲免費(fèi)報(bào)名。
合理的減肥速度是多少
當(dāng)你搞明白減肥就是一個(gè)簡(jiǎn)單的“熱量計(jì)算題”，也知道通過(guò)調(diào)整吃得多少和動(dòng)得多少可以讓減肥進(jìn)度變快或者變慢，可能你會(huì)忍不住想：“我直接弄個(gè)超大的熱量缺口，這樣不是瘦得更快嗎！?。 ?/p>
索隊(duì)是很能理解你的想法的，但問(wèn)題是，真正成功的減肥可不是比誰(shuí)瘦得快，為了瘦得健康，這背后還有很多因素需要我們考慮。
比如說(shuō)，你可能會(huì)想嘗試一些極端的低熱量飲食（比如每天只吃1200卡），或者每天瘋狂運(yùn)動(dòng)，消耗超多熱量，但這么做并不是一個(gè)好主意，可能會(huì)導(dǎo)致很多副作用！
比如：
-營(yíng)養(yǎng)不良
-流失過(guò)多的肌肉，得不償失
-餓得你懷疑人生，一直覺(jué)得吃不飽
-新陳代謝變慢，越來(lái)越不好瘦
-男生睪酮水平下降，影響身體機(jī)能
-皮質(zhì)醇飆升
-增加暴飲暴食或飲食紊亂的風(fēng)險(xiǎn)
-會(huì)讓你把所有注意力都放在吃的東西上
-整個(gè)人沒(méi)勁、提不起精神，啥都不想干
-睡不好覺(jué)，晚上翻來(lái)覆去
-性欲減退，甚至影響正常的性生活
-各種身體問(wèn)題和心理問(wèn)題會(huì)接踵而來(lái)
-太難堅(jiān)持，難做到長(zhǎng)期維持身體健康或體重，體重反彈......
總之，這些就是減肥路上你最不想攤上的麻煩，而只要你減肥圖快，再加上用一些亂七八糟的減肥法，這些問(wèn)題十有八九會(huì)找上你。
減肥的理想速度
所以，咱們回頭好好想：減肥，到底多快合適？
理想情況下，每周應(yīng)該瘦掉自己體重的0.3%到1%，事實(shí)上大多數(shù)人一周瘦個(gè)0.5~2斤，還是比較合理的。
因?yàn)檫@是既健康又能堅(jiān)持的“黃金減脂速度”。
這么做既能保證減肥健康、能堅(jiān)持，又瘦得足夠快，還能盡量避免減肥過(guò)程中容易發(fā)生的各種問(wèn)題，比如餓瘋了、肌肉掉光了、代謝變慢之類的麻煩。
如果按這個(gè)建議來(lái)算一個(gè)月的減重速度，只要把每周的目標(biāo)乘以4就行了。
這么算下來(lái)，大多數(shù)人一個(gè)月能瘦2-8斤，既能看見(jiàn)效果又不傷身體！
最后
歡迎報(bào)名索隊(duì)免費(fèi)公益課：《減肥牌面課程》！ 現(xiàn)在可以預(yù)約3月份的課
《減肥牌面課程》限時(shí)免費(fèi)報(bào)名！
4大減脂牌類?，20張減脂牌面?；
靈活的組合技巧，助你突破減脂瓶頸；
熱門跟貼