中年發(fā)福是很多人會面臨的問題，這是因為35歲后身體各方面機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)效率下降，肌肉開始流失，身體的代謝水平會下降，每天的熱量消耗不如之前快了，多余的熱量就容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來。
而一個人的總代謝是由基礎(chǔ)代謝、活動代謝、食物熱效應(yīng)組成的，而代謝率（基礎(chǔ)代謝率，BMR）決定了一個人的熱量消耗。
減肥期間，代謝水平提升了，意味著身體每天消耗的熱量會增加，更容易制造“熱量赤字”，身材也更容易瘦下來。
如何有效提升代謝水平？學(xué)習(xí)這6個方法提升代謝率，讓你更快燃脂：
1. 增加肌肉量
肌肉是身體的耗能組織，比脂肪消耗更多熱量。每增加一公斤肌肉，身體每天多消耗約13-25大卡。
而力量訓(xùn)練是提升肌肉量的有效方法，我們可以從徒手深蹲、俯臥撐、引體向上、臀推等復(fù)合動作入手，鍛煉身體各大肌群，隔天訓(xùn)練一次，漸進(jìn)式增加負(fù)重，可以提升基礎(chǔ)代謝值，加速脂肪的燃燒。
2. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白
減肥的人，不要只吃蔬菜，而要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如三文魚、鱸魚、豆腐、蝦、雞胸肉、瘦肉等，可以給身體提供氨基酸，促進(jìn)肌肉合成。
而蛋白質(zhì)屬于大分子食物，身體分解蛋白質(zhì)需要花費(fèi)更多的熱量，可以提升食物熱效應(yīng)。建議，每餐補(bǔ)充一掌心蛋白食物，能幫你維持更長時間的飽腹感，保持高代謝水平，還有助于降低暴飲暴食幾率。
3.保持規(guī)律進(jìn)食
胖瘦三餐不規(guī)律，饑一餐飽一餐的人，身體無法記憶進(jìn)食的規(guī)律，容易陷入饑荒模式，導(dǎo)致每次進(jìn)食身體都努力囤積脂肪，而不是放心的代謝跟運(yùn)轉(zhuǎn)。
如果你能保持規(guī)律吃三餐，飯吃八分飽，可以有效提升胃動力，身體代謝水平也會更旺盛，不容易堆積脂肪，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。
4. 喝足夠的水
身體缺乏水分，代謝循環(huán)水平就會下降。充足的喝水量可以加速血液循環(huán)，還能讓你的胃感到飽腹，從而更好的控制食欲。
建議，每天的喝水量在1.5L以上，多個時間段補(bǔ)充，比如早起一杯水，飯前一杯水，用茶水、枸杞泡水代替各種含糖飲料，你的減肥速度也會隨之提升。
5. 保證充足睡眠
經(jīng)常熬夜的人，睡眠時間總是不足7個小時，對于身體來說是一種透支。睡眠不足會降低瘦素（抑制食欲）、升高饑餓素（Ghrelin），容易導(dǎo)致食欲旺盛，更容易暴飲暴食。
減肥的人要學(xué)會規(guī)律作息，每天保證睡8個小時，可以促進(jìn)身體機(jī)能修復(fù)，白天身體新陳代謝水平也會更旺盛，不知不覺消耗更多卡路里，你的食欲也會得到控制，減肥效率也會提升。
6. 適當(dāng)吃點(diǎn)辣
辣椒中含有辣椒素，可以提升身體的代謝水平，短期內(nèi)增加能量消耗約4-5%。而辣味刺激會降低對高油、高鹽食物的渴望，間接減少熱量攝入（但對長期嗜辣人群效果可能減弱）。
除了小辣椒外，還有生姜（姜辣素）、黑胡椒（胡椒堿）、肉桂：均有一定促代謝效果，可輪換少量食用。
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