“胡麻和え”是日本料理中的一種家常菜，去年的抗炎食譜中我們介紹過。它做起來很簡單，味道清淡、清爽，也得到了抗炎飲食Dr.weil的推薦。
如果你第一次聽說Dr.weil，以下內(nèi)容可以幫助你了解它
“胡麻和え”最經(jīng)典的搭配就是拌菠菜。春天的菠菜最鮮嫩，今天就把這個菜譜分享給大家。
美食也是良藥
菠菜
對很多人來說，菠菜的營養(yǎng)價值好像就是“含鐵多”、“補(bǔ)血”；這可真是嚴(yán)重低估了菠菜，它的能耐可不止于此。
食栗派的老讀者肯定都知道一個營養(yǎng)常識：深色蔬菜的營養(yǎng)價值相對更高。
▲ 《中國居民膳食指南2022》推薦：每天深色蔬菜占1/2
以菠菜為代表的深綠色蔬菜，富含葉綠素；葉綠素含量越高，顏色越深。顏色越深，說明這種蔬菜的合成營養(yǎng)成分的能力越強(qiáng)，它的營養(yǎng)價值也越高。
菠菜堪稱“營養(yǎng)模范生”，除了鐵含量比一般蔬菜多一些(2mg/100g)，其他很多種營養(yǎng)素的含量也很豐富，甚至表現(xiàn)更亮眼
菠菜的葉酸、維生素K、鉀、鎂的含量在蔬菜中都是最高一檔
鈣含量也不低
是葉黃素含量最豐富的蔬菜之一 。 葉黃素對眼睛有好處。
胡蘿卜素、維生素C的含量也很豐富
菠菜還富含硝酸鹽，趁新鮮時吃有降低血壓的作用。
▲ Cats Coming
https://www.pexels.com/zh-cn/photo/750952/
葉綠素也有很多保健作用。它不僅僅是一種色素，它可能的好處還包括：
抗氧化
抗炎
清除重金屬污染
減輕過多紅肉促進(jìn)腸癌效果的作用 [1,2] 。
一定要焯水？
對于這個問題，大家擔(dān)心的主要是草酸和腎結(jié)石的問題。
實際上，菠菜的草酸含量因品種、季節(jié)、栽培方式(如肥料）、栽種時間等不同，有很大差異。有的菠菜草酸很少，澀味不明顯，不焯水直接煮也不會覺得難吃。我們看到一些外國菜里就經(jīng)常用生菠菜葉，根本不焯水。
▲ 圖 Marko Rick:
https://www.pexels.com/photo/sliced-strawberry-fruit-1684376/
對身體健康的人來說，在鈣攝入充足的情況下，即便不焯水直接煮也沒關(guān)系。注意多喝水就好了。
鈣能結(jié)合食物中的草酸，從而減少人體對草酸的吸收。所以，菠菜和富含鈣的食物一起吃，比如豆腐、芝麻、奶，是挺好的搭配。
芝麻中最主要的脂肪酸是亞油酸，含量超過16%。亞油酸是人體的必需脂肪酸，對調(diào)節(jié)血脂有幫助。
芝麻還含有芝麻酚，是一種優(yōu)良的天然抗氧化劑。在平常吃的食物中加一點芝麻、或者用芝麻、芝麻油來烹飪，可以提升飲食的抗氧化能力。
如果你覺得現(xiàn)磨芝麻麻煩，也可以用現(xiàn)成的芝麻醬。提醒一下：相比整粒芝麻，芝麻醬、芝麻油更不耐保存，開封后務(wù)必注意密封、陰涼、避光保存。
美味步驟
1.水燒開，先放入菠菜根部焯30秒，然后再把整棵菠菜放入沸水中，焯大約30秒后撈出
2.過涼水冷卻后，盡量擠干水分。如果菠菜比較大，可以切成段。
3.芝麻研磨到還剩一半左右顆粒狀，加入調(diào)料，用刮刀充分?jǐn)嚢杈鶆?。糖可以提鮮，可以最后根據(jù)個人口味調(diào)整用量。
4.加入擠干的菠菜，拌勻即可。
除了菠菜，還可以拌其他蔬菜，比如蘆筍、西蘭花、青菜等等。
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
參考資料
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編輯 | 山楂
設(shè)計 | 柚子
以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議
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