運動可使人體血液中免疫細胞增多，還能催生一氧化氮擴張血管，促進血液流動，改善血脂、血糖。但怎樣運動才能更科學、更有效？要注意以下三點。
要達到一定的強度
一般做到中等強度是較恰當?shù)?，但每個人的中等強度不盡相同。怎樣判斷適合自己的中等強度運動，專家指出有5種推算法。
1.年齡推算法。用220減去本人的年齡，就是預測心率，這個心率的60%~70%就是適合的運動強度。
2.觀察心跳和呼吸。中等運動量表現(xiàn)為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲勞。
3.饑餓感。運動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓，吃得更多，說明運動量過大，應減量。
4.說話情況。老年人運動后能否自如說話，在運動時能否說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人在運動時，一邊運動，一邊唱歌，說明運動強度太??；如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大，要適當減量。
5.抗阻運動的強度是否合適。這要看阻力大小，如抬舉啞鈴重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到29個不累，說明強度太輕；如做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重復8~12次。
要學會組合鍛煉
就是有氧運動與抗阻結(jié)合。據(jù)研究，中等強度有氧運動加適當?shù)目棺柽\動，對免疫系統(tǒng)有非常積極的促進作用。但一次運動過量或運動時間過長就會適得其反，使免疫功能下降。一般建議日常持續(xù)30分鐘以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強度有氧運動，同時配合杠鈴訓練、俯臥撐、引體向上等力量訓練，可以有效提高免疫力。在運動前要做好熱身運動，免得受損傷。
貴在堅持
如果想在鍛煉中受益，應持之以恒，貴在堅持。運動要循序漸進，長期鍛煉可以提高肺活量，增強肺功能，促進血液循環(huán)，提高心肺耐力，還能提高免疫力，增強人的體質(zhì)，提高預防疾病的能力?？茖W鍛煉方法是每周鍛煉3~5次。每次運動時間控制在40~60分鐘，運動強度不要過大而且要堅持12周，才可能達到提高免疫力的效果。3個月后仍要堅持運動。
文/姜允申 南京醫(yī)科大學
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