騎行界的“超級(jí)英雄養(yǎng)成術(shù)”
耐力訓(xùn)練
曾經(jīng)，我自信滿滿地和一群騎友決定去挑戰(zhàn)一條80公里的經(jīng)典騎行路線。那可是一條沿途風(fēng)景如畫的路線，湖光山色美得讓人心醉。出發(fā)時(shí)，我感覺自己就像個(gè)即將踏上征途的勇士，精神抖擻，仿佛能一口氣騎到月球。
然而，現(xiàn)實(shí)很快給了我一記“溫柔的耳光”。剛騎了不到20公里，我的大腿就開始發(fā)酸，呼吸也變得急促起來，仿佛有人在我的肺里塞了一團(tuán)棉花。看著騎友們一個(gè)個(gè)輕松地超越我，我只能在心里默默流淚，眼睜睜看著他們漸行漸遠(yuǎn)。每蹬一下踏板，都像是在挑戰(zhàn)自己的極限，那種“有心無力”的感覺簡(jiǎn)直比吃了蒼蠅還難受。最后，我實(shí)在堅(jiān)持不下去了，只能無奈地在路邊休息，等著收容車來接我。那一刻，我望著那條未完成的路，滿心都是沮喪和不甘——就因?yàn)槟土Σ蛔?，我不僅沒能完成挑戰(zhàn)，還錯(cuò)過了那些絕美的風(fēng)景。
相信很多騎友都有過類似的經(jīng)歷。短時(shí)間騎行還能應(yīng)付，但一旦距離變長(zhǎng)或者遇到有挑戰(zhàn)性的路段，就會(huì)瞬間變成“沒電的電動(dòng)車”，疲憊感洶涌襲來，根本無法盡情享受騎行的快樂。而耐力訓(xùn)練，就是解決這些困擾的“超級(jí)鑰匙”。
耐力：騎行界的“隱藏大佬”
耐力對(duì)于騎行的重要性，簡(jiǎn)直可以用“無耐力，不騎行”來形容。從生理角度看，良好的耐力意味著你的心肺功能更強(qiáng)大。心臟就像一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)，耐力訓(xùn)練能讓這臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)更高效地工作，每次跳動(dòng)都能輸出更多的血液，為肌肉提供充足的氧氣。肺部也能更快速地進(jìn)行氣體交換，讓你在騎行過程中呼吸更順暢，不會(huì)輕易氣喘吁吁。肌肉方面，耐力訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的耐力和力量，讓它們更能適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，減少疲勞感和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
從騎行體驗(yàn)來講，擁有出色的耐力，你就可以輕松征服各種長(zhǎng)距離騎行路線。無論是穿梭在風(fēng)景如畫的鄉(xiāng)村小道，還是挑戰(zhàn)蜿蜒曲折的山間公路，都能游刃有余。不再會(huì)因?yàn)轶w力不支而半途而廢，而是能夠按照自己的節(jié)奏，盡情享受騎行帶來的自由與快樂，欣賞到更多別人錯(cuò)過的美景。而且，耐力的提升還能讓你在騎行過程中更加自信，這種自信會(huì)反饋到你的騎行技術(shù)上，讓你發(fā)揮得更加出色。
成為騎行“耐力俠”的秘籍
耐力訓(xùn)練計(jì)劃
頻率與時(shí)長(zhǎng)：科學(xué)規(guī)劃訓(xùn)練節(jié)奏
耐力騎行的頻率保持在7-10天一次比較合適。研究表明，一次長(zhǎng)距離耐力騎行能夠提升血漿中的離子濃度和中鏈脂肪酸的濃度，這種效果可以在一周內(nèi)保持。對(duì)于不同水平的車友，耐力訓(xùn)練的時(shí)間也需因人而異。但要知道，即便是初學(xué)者，兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。同時(shí)，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)最好不要超過6個(gè)小時(shí)，否則可能會(huì)讓你變成“騎行僵尸”。剛開始接觸耐力訓(xùn)練的新手，可以從2-3小時(shí)的騎行開始，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加到4-5小時(shí)。而有一定基礎(chǔ)的騎友，則可以將訓(xùn)練時(shí)間穩(wěn)定在4-6小時(shí)。
強(qiáng)度控制：低強(qiáng)度，大收獲
長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練能夠培養(yǎng)更多慢肌纖維。一般來說，車手需要將血乳酸值保持在2毫摩爾以下，通俗來講，就是保持在最大心率60%-75%的強(qiáng)度。使用功率計(jì)的車手，還可以在更精確的功率區(qū)間內(nèi)訓(xùn)練。就像我有個(gè)朋友，他之前一直采用高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練方式，雖然短期內(nèi)感覺自己的爆發(fā)力有所提升，但在長(zhǎng)距離騎行時(shí)，總是力不從心。后來，他聽從建議，改為長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練，一段時(shí)間后，他驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己在長(zhǎng)距離騎行中輕松了許多，耐力有了顯著的提升。
有氧系統(tǒng)訓(xùn)練：筑牢耐力根基
有氧訓(xùn)練是其他訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。如果有氧準(zhǔn)備不足，身體處于最佳狀態(tài)的時(shí)間將會(huì)縮短，恢復(fù)速度也會(huì)變慢。在訓(xùn)練初期，要充分利用時(shí)間強(qiáng)化耐力、力量以及腿部速度，為后續(xù)的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。比如我們可以進(jìn)行一些輕松的長(zhǎng)距離騎行，在騎行過程中，保持勻速呼吸，讓身體逐漸適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，這樣可以有效地鍛煉我們的有氧系統(tǒng)。
保持疲勞度：適度疲勞，激發(fā)潛能
維持適度的疲勞度，能夠增加快肌纖維。當(dāng)糖原耗盡之后，肌肉就會(huì)開始利用脂肪作為燃料。在耐力訓(xùn)練中，要避免過高強(qiáng)度的工作，尤其是在疲勞狀態(tài)下，更要注意控制強(qiáng)度，這樣才能促進(jìn)肌肉更有效地利用脂肪作為燃料。有一次我在已經(jīng)很疲憊的狀態(tài)下，還強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度的爬坡訓(xùn)練，結(jié)果不僅沒有達(dá)到訓(xùn)練效果，還讓自己過度疲勞，好幾天都緩不過來。后來我才明白，在耐力訓(xùn)練中，要學(xué)會(huì)合理控制疲勞度，讓身體在適度的壓力下得到鍛煉。
全年訓(xùn)練：堅(jiān)持不懈，厚積薄發(fā)
雖然六次高強(qiáng)度訓(xùn)練足以提升表現(xiàn)，但長(zhǎng)距離騎行帶來的效益需要持續(xù)積累才能產(chǎn)生效果。這就意味著我們要讓長(zhǎng)距離騎行貫穿一年四季，不能半途而廢。無論寒冬酷暑，只要條件允許，都要堅(jiān)持訓(xùn)練。我的一位資深騎友，他一年四季都堅(jiān)持騎行，即便是在寒冷的冬天，也從未間斷。經(jīng)過多年的堅(jiān)持，他的耐力非常出色，在各種長(zhǎng)距離騎行比賽中都能取得優(yōu)異的成績(jī)。
耐力提升的“實(shí)戰(zhàn)演練”
騎行訓(xùn)練實(shí)操
增強(qiáng)耐力訓(xùn)練：穩(wěn)步提升耐力
騎行時(shí)間保持在60分鐘，強(qiáng)度適中，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠讓你長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不會(huì)過于疲憊，又能有效地鍛煉心肺功能。地點(diǎn)最好選擇平坦的路段，比如城市中的自行車專用道或者郊外的平坦公路。在平坦路段上，你可以更容易地保持穩(wěn)定的速度，避免因路況復(fù)雜而影響訓(xùn)練效果。在這樣的訓(xùn)練中，重點(diǎn)在于提高心肺功能和騎行耐力。你可以在騎行過程中，感受自己的呼吸和心跳，保持均勻的呼吸節(jié)奏，讓身體逐漸適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠輕松地騎行更長(zhǎng)的時(shí)間和距離，耐力也在不知不覺中得到了提升。
增強(qiáng)力量訓(xùn)練：挑戰(zhàn)多變路線
騎行時(shí)間為45分鐘，這個(gè)時(shí)長(zhǎng)既能充分鍛煉到肌肉，又不會(huì)讓身體過度疲勞。強(qiáng)度方面，選擇多變的騎行路線，包括上坡和下坡，這樣可以讓腿部肌肉在不同的坡度下得到鍛煉。地點(diǎn)可以選擇山地道路或者障礙較多的地形，例如山地自行車賽道或者有起伏的鄉(xiāng)村小道。在山地道路上，你需要不斷地調(diào)整擋位和發(fā)力方式，這對(duì)下肢肌肉力量和爆發(fā)力的提升非常有幫助。爬坡時(shí)，腿部需要用力蹬踏，以克服重力，這能夠增強(qiáng)腿部肌肉的力量；下坡時(shí)，需要控制好速度和剎車，這也能鍛煉到肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力。通過這樣的訓(xùn)練，你的肌肉力量會(huì)變強(qiáng)，爬坡的能力也會(huì)得到顯著提升。
間歇訓(xùn)練：高效刺激心肺
騎行時(shí)間控制在40分鐘，交替進(jìn)行高強(qiáng)度和低強(qiáng)度騎行。高強(qiáng)度騎行時(shí)，你可以盡全力沖刺，讓心跳快速上升；低強(qiáng)度騎行時(shí)，則以輕松的節(jié)奏騎行，讓身體得到短暫的休息。地點(diǎn)選擇平坦或有輕微上坡的路段，這樣在高強(qiáng)度騎行時(shí)能夠更好地發(fā)揮速度，在低強(qiáng)度騎行時(shí)也能保持一定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這種訓(xùn)練方式可以極大地刺激我們的心肺功能，提高功率和快速恢復(fù)能力。每次高強(qiáng)度騎行后，身體會(huì)進(jìn)入一種應(yīng)激狀態(tài)，而緊接著的低強(qiáng)度騎行則能讓身體迅速調(diào)整恢復(fù)。經(jīng)常進(jìn)行間歇訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在騎行時(shí)的爆發(fā)力和耐力都有明顯的提高，不再那么容易被其他騎行高手輕易超越。
耐力訓(xùn)練的“幕后英雄”
飲食與休息
飲食策略：為騎行供能
如果時(shí)間比較緊張，也可以在出發(fā)前一小時(shí)飲用一杯富含碳水化合物的飲料，快速補(bǔ)充能量。就像給車加滿油，這樣出發(fā)的時(shí)候才不會(huì)“半路熄火”。
在騎行過程中，保持補(bǔ)給同樣不可忽視。我們的目標(biāo)是保持200到400卡路里的液態(tài)或固態(tài)食物在胃里，每隔20分鐘就進(jìn)行一次補(bǔ)給?？梢赃x擇能量膠、能量棒或者香蕉等，這些食物富含碳水化合物，能夠快速補(bǔ)充能量。研究表明，在一次64公里的騎行中，每16公里攝入15克蜂蜜或葡萄糖，可以比只喝水提高騎行水平，車手保持高的葡萄糖血糖和低的蜂蜜血糖能夠早到家2.75分鐘，在最后16公里平均高40W功率輸出。簡(jiǎn)單來說，就是“吃對(duì)東西，騎得更快”。
休息恢復(fù)：助力身體修復(fù)
保持身體水分?jǐn)z入對(duì)于騎行后的恢復(fù)至關(guān)重要。水分是人體基礎(chǔ)代謝的重要組成部分，能夠影響基礎(chǔ)代謝率，充足的水分?jǐn)z入有助于維持基礎(chǔ)代謝的正常運(yùn)作。在騎行過程中，人體會(huì)通過大量汗液的蒸發(fā)來帶走熱量，導(dǎo)致水分流失。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，就會(huì)造成脫水，脫水會(huì)導(dǎo)致血液氧氣含量下降，從而影響運(yùn)動(dòng)能力。所以，我們?cè)隍T行后要及時(shí)補(bǔ)充水分，最好選擇白開水或礦泉水，小口慢喝，水溫不能過低。
進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖嬲惯\(yùn)動(dòng)也是幫助肌肉放松和恢復(fù)的有效方法。騎行結(jié)束后，我們可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的舒展運(yùn)動(dòng)，比如站立腳跟抬起、坐下單腿抬起等，每次舒展約15-30秒。這些運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們放松腿部肌肉，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體更快地恢復(fù)。就像吳磊騎行新疆時(shí)說的：“我好像已經(jīng)不累了，腿還是酸的，但身體已經(jīng)不累了，心也好了”，騎行后的快樂也是最好的恢復(fù)方法之一。當(dāng)我們完成一次騎行挑戰(zhàn)，內(nèi)心的成就感和愉悅感能夠讓我們的身體和心理得到極大的滿足，幫助我們更好地恢復(fù)狀態(tài)。
耐力訓(xùn)練，不只是為了騎行
總結(jié)與鼓勵(lì)
騎行耐力訓(xùn)練是一個(gè)需要耐心、毅力和科學(xué)方法的過程。通過合理規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃，包括頻率、時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度的控制，以及進(jìn)行針對(duì)性的騎行訓(xùn)練實(shí)操，再結(jié)合科學(xué)的飲食和充足的休息，我們的耐力一定會(huì)逐步提升。
在這個(gè)過程中，可能會(huì)遇到疲憊、挫折，但每一次堅(jiān)持都是在突破自己的極限，每一次挑戰(zhàn)都是成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。就像那些在騎行路上不斷挑戰(zhàn)自我的勇士們，他們用汗水和堅(jiān)持詮釋著騎行的意義。當(dāng)你感覺疲憊想要放棄的時(shí)候，不妨想想那些美麗的騎行路線，那些在路上遇到的美好風(fēng)景和溫暖的人。只要堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力在逐漸增強(qiáng)，騎行也變得越來越輕松愉快。
希望大家都能在騎行耐力訓(xùn)練中找到樂趣，享受騎行帶來的自由與快樂。讓我們一起踏上騎行之旅，用車輪丈量世界，用汗水書寫屬于自己的騎行故事。記住，耐力訓(xùn)練不只是為了騎行，它還能讓你在生活的其他方面也更有“續(xù)航能力”。畢竟，人生就像一場(chǎng)漫長(zhǎng)的騎行，耐力才是你最可靠的伙伴。
活動(dòng)進(jìn)行中（微信：2478970178）
熱門跟貼