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Artist:Donna Young

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專治

一上班哪哪都疼～

無廣告、無軟文的公眾號(hào)

當(dāng)人人都離不開手機(jī)和電腦，不僅休閑娛樂要用，連工作、學(xué)習(xí)也避無可避，長(zhǎng)時(shí)間捧著電腦碼字已成為生活常態(tài)后，傳說中的「鼠標(biāo)手」也不請(qǐng)自來。

身為一個(gè)每天打字超過6小時(shí)的博主，我深有感觸，嚴(yán)重時(shí)連拿筷子都費(fèi)勁，名副其實(shí)的”手無縛雞之力”……

哪怕是完全不用電腦的手機(jī)黨和常做家務(wù)的媽媽們，也都是「鼠標(biāo)手」的重災(zāi)區(qū)。手麻、酸痛、用不上力……簡(jiǎn)直常見到見怪不怪。

「鼠標(biāo)手」危機(jī)也衍生出了形形色色的手腕健康用品：從幾塊錢的肌肉貼，到幾十塊的護(hù)腕、支撐型鼠標(biāo)墊，甚至還有幾百上千塊的工學(xué)鼠標(biāo)。小x書上是鋪天蓋地的涌出大量健身博主/醫(yī)生推薦的【手指訓(xùn)練操】。

「美化」康復(fù)師上線，聊一把辦公室人手必備的鼠標(biāo)手用具和訓(xùn)練操

?真能預(yù)防或緩解鼠標(biāo)手嗎?

?哪個(gè)最有效?

女性，離鼠標(biāo)手更近

鼠標(biāo)手，學(xué)名叫腕管綜合征(carpal tunnel syndrome)，是由于各種原因造成的腕管內(nèi)壓力升高、進(jìn)而壓迫正中神經(jīng)所引起手部麻木、疼痛和無力感。（文獻(xiàn)[1]）

腕管，是手腕上的一個(gè)重要的通道（由腕骨和腕橫韌帶共同圍成的密閉骨-纖維管道），手掌上的肌腱和正中神經(jīng)都要經(jīng)這個(gè)通道，所以腕管內(nèi)的壓力升高會(huì)直接影響到正中神經(jīng)，讓你很快就感受到一系列癥狀。（文獻(xiàn)[2]）

為啥叫「鼠標(biāo)手」呢？

是因?yàn)榻陙淼难芯堪l(fā)現(xiàn)，使用鼠標(biāo)時(shí)，手掌處于過伸位，腕管內(nèi)的空間變窄、壓力升高，會(huì)特別容易持續(xù)壓迫正中神經(jīng)，產(chǎn)生無菌性炎癥，從而引發(fā)疼痛

早期的表現(xiàn)為拇指、食指，中指，一半無名指的麻木、疼痛，但甩手可緩解。如果這個(gè)時(shí)候沒有及時(shí)干預(yù)，晚期就會(huì)出現(xiàn)大魚際肌肉萎縮以及肌肉無力，嚴(yán)重影響日常生活。

手機(jī)黨、女性：

不用鼠標(biāo)，也是高危群體

但凡會(huì)導(dǎo)致手掌長(zhǎng)期處于拉伸狀態(tài)的動(dòng)作（過屈或過伸），都可能因腕管內(nèi)壓力增加而導(dǎo)致「鼠標(biāo)手」。比如：

長(zhǎng)時(shí)間用手機(jī)

持續(xù)做家務(wù)的全職太太

此外，「鼠標(biāo)手」也與孕激素水平升高（妊娠、孕期、產(chǎn)后媽媽）、及內(nèi)分泌失調(diào)（糖尿?。┫嚓P(guān)，因此女性患者的數(shù)量約是男性的3倍。

3個(gè)Tips：

自測(cè)鼠標(biāo)手

Tinel征：

叩擊腕部中間的正中神經(jīng)位置，拇指、食指及中指出現(xiàn)麻木刺痛。

▲Tinel征

Phalen征：

腕關(guān)節(jié)屈曲90°保持1分鐘以上，若1分鐘內(nèi)出現(xiàn)麻木疼痛癥狀。

▲Phalen征

反Phalen試驗(yàn)：

腕關(guān)節(jié)充分過伸保持1分鐘以上，若1分鐘內(nèi)出現(xiàn)癥狀。

▲反Phalen試驗(yàn)

正確的預(yù)防姿勢(shì)

1?? 避免重復(fù)的手腕/手部動(dòng)作。

醫(yī)學(xué)術(shù)語叫「制動(dòng)」，即手腕保持靜止?fàn)顟B(tài)。

2?? 避免手部過度勞損。

用手機(jī)要適度。最好雙手交替使用，每隔半小時(shí)就休息活動(dòng)手指關(guān)節(jié)。

3?? 鼠標(biāo)前放一塊護(hù)腕墊。

避免手腕處于過伸位，使手腕保持中立位。

電腦族必備的【鼠標(biāo)手工具】：

哪個(gè)最有效？

市面上的鼠標(biāo)手預(yù)防工具簡(jiǎn)直花樣百出，哪個(gè)真能幫你遠(yuǎn)離鼠標(biāo)手？

工學(xué)鼠標(biāo)

推薦指數(shù)

?優(yōu)點(diǎn)：

讓鼠標(biāo)“站”起來，握鼠標(biāo)時(shí)手腕的姿態(tài)改為向外旋轉(zhuǎn)，如果能適應(yīng)并正確使用確實(shí)會(huì)使腕管內(nèi)的空間增大，減輕對(duì)正中神經(jīng)的壓力。算是“治本”的思路。

?缺點(diǎn)：

但實(shí)際用起來需要很長(zhǎng)時(shí)間去適應(yīng)，我就經(jīng)常按錯(cuò)鍵，導(dǎo)致效率降低，甚至可能由于為了適應(yīng)按鍵讓肌肉都較著勁，反而越用手越疼。特別是游戲黨，還可能影響勝負(fù)率。對(duì)鼠標(biāo)手感要求嚴(yán)格的人來說，可選空間也較小。

推薦產(chǎn)品

對(duì)鼠標(biāo)的手感要求不高、且適應(yīng)能力比較強(qiáng)的童鞋，可選擇下面兩款

貴價(jià)款：

羅技

MX Vertical

平價(jià)款：

聯(lián)想

ThinkPlus人體工學(xué)垂直鼠標(biāo)

護(hù)腕鼠標(biāo)墊

推薦指數(shù)

????

?優(yōu)點(diǎn)：

性價(jià)比高，方便攜帶。

不換鼠標(biāo)就能直接并明確的將手腕托起來，以減輕腕管內(nèi)的壓力。是我自己的必用產(chǎn)品！

?缺點(diǎn)：

鼠標(biāo)的活動(dòng)范圍會(huì)變小，在一定程度上限制了鼠標(biāo)的使用。

推薦產(chǎn)品

羅技

護(hù)腕鼠標(biāo)墊

護(hù)腕小枕頭

（敲鍵盤時(shí)）

推薦指數(shù)

????

?優(yōu)點(diǎn)：

貼合力十足，能跟隨手腕移動(dòng)，更適用于敲鍵盤時(shí)使用。

?缺點(diǎn)：

需要挑選適合自己手腕的，有小枕頭過高導(dǎo)致手腕背伸的風(fēng)險(xiǎn)，同樣會(huì)導(dǎo)致鼠標(biāo)手的發(fā)生。

這類產(chǎn)品沒什么技術(shù)含量，主要就是選擇枕頭厚度與手腕/鍵盤高度相匹配的；手環(huán)維度與手腕粗細(xì)相匹配的。大家根據(jù)自己的情況選擇，就不做推薦了～

電腦手臂肘托

推薦指數(shù)

?優(yōu)點(diǎn)：

如果桌子很窄，能將前臂承托起來，間接防止手腕過度屈曲。

?缺點(diǎn)：

1?? 會(huì)限制胳膊的移動(dòng)范圍，不利于手臂的放松。

2??即使撐起了前臂，如果手掌的姿態(tài)不對(duì)，依然無法預(yù)防鼠標(biāo)手，所以不算是一個(gè)必備產(chǎn)品。

Ps，如果桌子足夠?qū)?，就更雞肋了。

醫(yī)用手腕壓力帶

推薦指數(shù)

已出現(xiàn)鼠標(biāo)手后：

?????

預(yù)防鼠標(biāo)手：

?優(yōu)點(diǎn)：

如果已經(jīng)出現(xiàn)了“鼠標(biāo)手”癥狀，可以很好的“制動(dòng)手腕”，限制手腕的活動(dòng)，從而促進(jìn)腕管內(nèi)組織損傷的修復(fù)。

?缺點(diǎn)：

不僅沒有預(yù)防效果，沒有鼠標(biāo)手時(shí)纏著壓力帶用鼠標(biāo)反而會(huì)促進(jìn)「鼠標(biāo)手」的發(fā)生——使用鼠標(biāo)時(shí)本身就會(huì)對(duì)腕管施加壓力，如果再戴上壓力帶，層層壓力加碼，對(duì)正中神經(jīng)的壓迫會(huì)更嚴(yán)重。

常見的護(hù)腕帶包括手環(huán)型護(hù)腕、手掌型護(hù)腕及金屬托型護(hù)腕。

輕度制動(dòng)：

手環(huán)型護(hù)腕

麥醫(yī)生

醫(yī)用壓力護(hù)腕

固定效果最輕微的一種護(hù)腕，完全用柔軟的彈性材料制成，但與皮膚足夠貼合，能夠緊密包裹手腕。適用于預(yù)防、或剛剛出現(xiàn)癥狀不明顯的慢性勞損的童鞋。

單片纏繞式護(hù)腕

多了一層織物的強(qiáng)化加固繃帶，是「手腕型護(hù)腕」中制動(dòng)力最強(qiáng)的。以我自己的使用感受講：如果已經(jīng)有了疼痛或麻木等鼠標(biāo)手癥狀，就直接上這種吧。

中度制動(dòng)：

手掌型護(hù)腕

與「手環(huán)型護(hù)腕」相比，可同時(shí)固定手掌，增加了對(duì)手腕的控制力，但又不會(huì)過于限制活動(dòng)。適用于已經(jīng)因長(zhǎng)期使用電腦誘發(fā)了【腱鞘炎】的童鞋。

我自己在癥狀嚴(yán)重時(shí)，都是用這種。

醫(yī)用護(hù)腕

嚴(yán)格制動(dòng)：

金屬托型護(hù)腕

金屬托型護(hù)腕通常由金屬材料制成，在軟質(zhì)墊片和繃帶等輔助設(shè)備的基礎(chǔ)上，又增加了金屬護(hù)托?？梢詮?qiáng)力控制手腕的活動(dòng)范圍，對(duì)手腕的支撐和固定作用是各種護(hù)腕中最好的，但也會(huì)明顯阻礙手部活動(dòng)，影響日常生活質(zhì)量。

所以僅僅適合骨折、脫臼等嚴(yán)重情況，不建議自行購(gòu)買，就不做推薦啦。

說人話

? 需要長(zhǎng)時(shí)間使用鼠標(biāo)的童鞋：

首選符合人體工學(xué)的垂直鼠標(biāo)、或護(hù)腕鼠標(biāo)墊。

? 需要以使用鍵盤為主的童鞋：

護(hù)腕小枕頭更適合。

? 已經(jīng)出現(xiàn)手腕部疼痛及大拇指腱鞘炎的童鞋：

一定要戴上【護(hù)腕工具】在進(jìn)行工作?；驎簳r(shí)放下家務(wù)，給手腕放個(gè)假吧～

預(yù)防操：

堅(jiān)持做，有效

社交媒體上有許多針對(duì)鼠標(biāo)手的【預(yù)防訓(xùn)練操】，以活動(dòng)放松腕關(guān)節(jié)為主。如果在工作之余，時(shí)不常堅(jiān)持做幾下，能夠增加腕關(guān)節(jié)靈活性、鍛煉腕部肌肉的力量、減輕腕管壓力，確實(shí)可以在一定程度上減少不適癥狀、預(yù)防鼠標(biāo)手的發(fā)生。

站在康復(fù)師的角度，我們最推薦油管E3 Rehab的訓(xùn)練版本：

https://www.youtube.com/watch?v=d9t_fbCzsEM&t=217s

B站搬運(yùn)入口：

https://www.bilibili.com/video/BV1YF411H7uR?t=127.8

（復(fù)制鏈接，瀏覽器打開即可）

活動(dòng)腕管內(nèi)肌腱，促使肌腱滑動(dòng)，防止肌腱增生，促進(jìn)血液循環(huán)，減低腕管內(nèi)壓力

滑動(dòng)正中神經(jīng)，減輕神經(jīng)根水腫，避免手指麻木及功能障礙。

訓(xùn)練頻次

預(yù)防：

每連續(xù)使用鼠標(biāo)2小時(shí)后，將上述每個(gè)動(dòng)作練習(xí)5遍。

治療：

如果已經(jīng)有了鼠標(biāo)手輕微癥狀的打工人，建議白天工作時(shí)做訓(xùn)練操、配合晚上睡覺時(shí)佩戴護(hù)腕工具。

但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的手指麻木、肌肉萎縮等嚴(yán)重癥狀，這種訓(xùn)練操是完全無效的。

當(dāng)然，鼠標(biāo)手工具也好，預(yù)防訓(xùn)練操也罷，都只能有限度的預(yù)防和延緩。并非就可以保你牛馬一生無所顧忌的加班加點(diǎn)了。就如同結(jié)界獸，只能擋3秒……

參考文獻(xiàn)：[1]-[2]

[1].CILOGLU O, GORGULU F F. Which Ultrasound Parameter Is More Accurate in the Diagnosis of Carpal Tunnel Syndrome: Cross-Sectional Area, Resistive Index, or Strain Ratio? [J]. Am J Phys Med Rehabil, 2020, 99(9): 842-6.

[2].Padua L, Coraci D, Erra C, et al. Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. Lancet Neurol. 2016;15(12):1273-1284.

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