哈嘍，大家好，我是禾禾媽~
1991年，英國(guó)布里斯托大學(xué)啟動(dòng)了一項(xiàng)名為“埃文親子縱向研究（ALSPAC）"的研究，旨在探究遺傳與環(huán)境對(duì)健康發(fā)育的影響。
研究團(tuán)隊(duì)招募了英國(guó)西南部約 1.4 萬(wàn)名 1991-1992 年出生的兒童，并在這些孩子 3 歲時(shí)通過(guò)父母問(wèn)卷的方式，評(píng)估了他們的飲食健康程度并做出評(píng)分。
當(dāng)這些孩子 8 歲時(shí)，研究人員對(duì)其中 4000 名孩子進(jìn)行智力測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
3 歲時(shí)飲食不健康的孩子在 8 歲半時(shí)智商顯著較低，且后期改善飲食也無(wú)法逆轉(zhuǎn)這一差距。
腦研究發(fā)現(xiàn)：3歲前是大腦和神經(jīng)發(fā)育的黃金時(shí)期，超過(guò)80%的大腦發(fā)育都在這一階段完成。
春天到了，萬(wàn)物復(fù)蘇，正是為孩子精心挑選健腦食材、助力大腦發(fā)育的黃金時(shí)節(jié)！
接下來(lái)，禾禾媽將根據(jù)專家的建議，為大家推薦10種讓大腦越來(lái)越聰明的食物，如果您家也有3歲左右的孩子，建議認(rèn)真看看收藏起來(lái)，盡快給孩子安排上！
第一種：魚類，特別是深海魚
多吃魚聰明，這句話，相信很多網(wǎng)友都聽(tīng)老人說(shuō)過(guò)。
吃魚為啥會(huì)讓你變聰明呢？
那是因?yàn)?strong>魚肉中富含多種對(duì)大腦發(fā)育有益的成分。
比如，Omega-3 脂肪酸、DHA、優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵鋅和維生素B12等。
DHA是大腦細(xì)胞的重要組成部分，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)記憶力和學(xué)習(xí)能力。
優(yōu)質(zhì)蛋白有人體必需的氨基酸，是大腦制造神經(jīng)遞質(zhì)的原料，有助于維持大腦的正常信號(hào)傳遞。
維生素 B12、鋅、鐵等礦物質(zhì)，能參與大腦的血液循環(huán)和能量代謝，保障大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。
食用建議：
每周至少食用兩次深海魚，如三文魚、鱈魚，建議采用清蒸或燉煮的方式。
第二類：散養(yǎng)土雞或飼料中添加亞麻籽的雞蛋
很多人以為吃雞蛋可以讓大腦變聰明，是因?yàn)殡u蛋中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，為大腦發(fā)育提供了必需的氨基酸。
這雖然沒(méi)有錯(cuò)，但不全對(duì)，因?yàn)殡u蛋中還有一個(gè)比較重要的成分，即膽堿。
這是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)前體，可以促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和信息傳遞，對(duì)幼兒的認(rèn)知發(fā)育，尤其是注意力和記憶力的提升至關(guān)重要。
食用建議：
每天一個(gè)雞蛋，可選擇水煮蛋或蛋羹，優(yōu)先選擇富含Omega-3 脂肪酸的雞蛋，如散養(yǎng)土雞或者在飼料中加了亞麻籽的雞蛋，其DHA含量高，更有利于大腦發(fā)育。
第三類：新鮮或者低溫烘烤的核桃
與吃魚健腦一樣，吃核桃益智是普遍的認(rèn)知。
核桃富含α-亞麻酸、亞油酸、蛋白質(zhì)、維生素E和鋅。
α- 亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，亞油酸對(duì)大腦和視覺(jué)功能發(fā)育至關(guān)重要。
維生素E和鋅可減少腦細(xì)胞老化，提高記憶力。
食用建議：
將核桃研磨成粉或者壓碎，加到米糊、酸奶中，每天4-5顆為宜。
第四類：新鮮或者無(wú)添加的干海帶
海帶富含碘元素，是甲狀腺激素合成的關(guān)鍵原料，而甲狀腺激素對(duì)兒童神經(jīng)系統(tǒng)以及認(rèn)知功能發(fā)育至關(guān)重要。
此外，海帶中還富含膳食纖維、維生素B/C、以及鈣鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，間接為大腦發(fā)育提供良好的營(yíng)養(yǎng)環(huán)境。
食用建議：
每周1-2次，建議挑選新鮮或無(wú)添加的干海帶，避免腌制海帶。
可切成小塊或打成泥，加入粥或湯中熬煮。
第五類：無(wú)糖或者低糖的全脂牛奶
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B12、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，它們共同作用促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)和發(fā)育。
有研究人員做過(guò)一個(gè)對(duì)比實(shí)驗(yàn)：
將平時(shí)不喝牛奶的學(xué)齡前兒童分為兩組，其他膳食結(jié)構(gòu)相同。
一組每日為其提供1瓶普通牛奶（200毫升），另一組每日飲用同等量的水。
3個(gè)月后，飲用牛奶組學(xué)齡前兒童的操作智商增加了14分，總智商增加了10分，而飲用水的兒童，則分別均僅增加5分，可見(jiàn)牛奶對(duì)孩子的智力發(fā)育有積極影響。
食用建議：
選擇無(wú)糖或低糖的全脂牛奶（3歲以下推薦全脂，3歲后可逐步過(guò)渡到低脂），避免含添加劑或過(guò)多糖分的調(diào)味乳飲料。
每天飲用300-500毫升為宜。
第六類：新鮮的藍(lán)莓
藍(lán)莓富含花青素、維生素C和膳食纖維。
花青素是強(qiáng)效抗氧化劑，能保護(hù)腦細(xì)胞免受自由基損傷，改善大腦功能和記憶力；維生素C可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。
食用建議：
優(yōu)先選擇新鮮有機(jī)藍(lán)莓，避免加工品。生吃最佳，也可拌入酸奶或燕麥中，每日30-50g即可，過(guò)量食用可引發(fā)腸胃不適。
第七類：豆腐、豆?jié){
發(fā)酵豆制品如豆腐、豆?jié){，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、卵磷脂、大豆異黃酮、鐵、鋅和維生素B族。
大豆異黃酮，即植物雌激素，對(duì)調(diào)節(jié)腦部血液循環(huán)非常有用，鐵、鋅和維生素B族對(duì)腦部能量代謝和神經(jīng)髓鞘的形成有良好效果。
食用建議：
每日10-15克大豆或相應(yīng)制品，搭配蔬菜、肉類更佳。
第八類：有機(jī)菠菜
菠菜富含葉酸、葉黃素、玉米黃質(zhì)、維生素C/E、維生素K和鐵。
葉酸是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，參與DNA合成與神經(jīng)細(xì)胞分化；
葉黃素等抗氧化物能減少腦細(xì)胞氧化損傷，維生素K有助于血紅蛋白合成，確保大腦獲得充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。
食用建議：
優(yōu)先選擇有機(jī)菠菜，烹飪前用沸水焯10-20秒，每周食用2-3次?？勺龀刹げ穗u蛋羹，或切碎后加入粥、面條中。
第九類：小片燕麥或者燕麥碎
燕麥雖然是全谷物，但營(yíng)養(yǎng)卻十分豐富，富含β- 葡聚糖、膳食纖維、B 族維生素、鐵鋅和多酚類等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道菌群，改善腸道健康，而腸道菌群與大腦情緒、認(rèn)知功能密切相關(guān)；
B族維生素能把食物高效轉(zhuǎn)化為大腦發(fā)育和思考所需的能量，維持大腦正常代謝。
食用建議：
3歲孩子可選擇小片燕麥或燕麥碎，與牛奶同煮至軟爛，加入香蕉、蘋果塊等增加口感，避免購(gòu)買預(yù)包裝的含糖燕麥片。
可作為早餐食用，每日30-50克。
第十類：貝貝南瓜或者老南瓜
南瓜富含β- 胡蘿卜素、葉酸、鉀和類黃酮等營(yíng)養(yǎng)素，也是大腦發(fā)育的得力助手。
β- 胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素 A，促進(jìn)視神經(jīng)和腦組織發(fā)育；
鉀元素調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡，維持大腦正常功能；
抗氧化物質(zhì)如維生素 C 和類黃酮?jiǎng)t保護(hù)腦細(xì)胞免受自由基損傷。
食用建議：
選擇口感細(xì)膩、甜度適中的品種如貝貝南瓜或老南瓜，蒸煮后制成南瓜泥，或與小米、山藥同煮成粥，也可混合米粉、牛奶做成南瓜糊。
每日建議食用50-100克。
家有3歲孩子的父母？以上食物你是否經(jīng)常做給孩子吃？除了這些食物，你認(rèn)為還有哪些食物可促進(jìn)孩子智力發(fā)育？
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