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夜讀 vol.353

CHEERS BOOKS

- 選本好書，讓生活松弛有度

女性患焦慮癥和抑郁癥的可能性是男性的2倍；女性被診斷為自身免疫性疾病的可能性是男性的3倍多，這類疾病包括某些損害大腦的疾病，比如多發(fā)性硬化；女性患偏頭痛和頭痛的可能性是男性的4倍；女性比男性更容易患腦膜瘤，這是一種非常常見的腦瘤；女性腦卒中的致死率高于男性；女性如何才能維護(hù)好大腦健康？這本書給你答案。

本文摘錄自《她腦使用手冊》

點(diǎn)擊書封，立即入手

毋庸置疑，女性可以做任何她們決心做的事。我們關(guān)心的問題是，是否存在一個健身公式可以給女性的身體和認(rèn)知健康帶來長期而顯著的積極影響。畢竟，我們都在努力擠出時間留給自己。怎樣才能充分利用體力，聰明地運(yùn)動？有沒有哪種運(yùn)動和體育活動最適合女性呢？

關(guān)于運(yùn)動的典型論調(diào)是：男人健身靠擼鐵，女人偏愛瑜伽墊。這些確實(shí)是刻板印象，有很多女性在鐵人三項(xiàng)中表現(xiàn)出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。但是，兩性之間確實(shí)存在一些生理差異可能會導(dǎo)致兩性對運(yùn)動有不同反應(yīng)。正如我在前幾章中所述，男性和女性不僅在年齡、藥物代謝和食物吸收方面存在差異，對鍛煉的反應(yīng)也不同。導(dǎo)致這些差異的一個重要因素在于所謂的“肌纖維類型”，以及性激素如何影響它。

有兩種類型的肌纖維：Ⅰ型肌纖維，適合長期、持久的活動；Ⅱ型肌纖維，非常適合短期、劇烈的活動。雖然這兩種類型的肌纖維在男性和女性身上都有，但男性擁有更高比例的Ⅱ型肌纖維。此外，由于男性睪酮水平更高，他們在“爆炸性表現(xiàn)”或短期、劇烈的爆發(fā)力方面，比如短跑、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等表現(xiàn)出色。

相對地，女性擁有更高比例的Ⅰ型肌纖維、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛細(xì)血管密度。這種組合讓我們能夠在肌肉組織中循環(huán)更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖獲得持續(xù)的能量，從而走得更遠(yuǎn)、體力更好，在耐力訓(xùn)練方面表現(xiàn)更出色。簡單來講就是，快速、短時、爆發(fā)式的鍛煉并不適合女性。大多數(shù)女性需要的是更長時間的較低強(qiáng)度運(yùn)動，以促進(jìn)新陳代謝和優(yōu)化有氧適能。

高強(qiáng)度運(yùn)動的問題

最新的研究表明，對大多數(shù)女性而言，低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動通常比劇烈運(yùn)動效果更好。

在各種運(yùn)動中，低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動會讓你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在運(yùn)動過程中，你也許稍微有點(diǎn)兒喘，能夠聊天，但沒辦法唱歌。與之相對，在高強(qiáng)度的運(yùn)動，比如動感單車中，你可以時不時說幾句話，但沒辦法聊天。

高強(qiáng)度運(yùn)動有什么問題呢？

有幾個問題可能需要注意。首先，高強(qiáng)度運(yùn)動會增加一種特定的激素——皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇會引發(fā)壓力，同時增加炎癥，增加關(guān)節(jié)、肌肉和心臟問題的風(fēng)險。它還會產(chǎn)生所謂的“孕烯醇酮竊取”，這是一種激素的花招，會引發(fā)潮熱、焦慮，甚至可能導(dǎo)致抑郁癥。

其次，即便不考慮皮質(zhì)醇，高強(qiáng)度運(yùn)動依然弊大于利，尤其是對圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后的女性而言。是否適合高強(qiáng)度運(yùn)動還取決于睡眠質(zhì)量，而正如我們了解到的，很多女性的睡眠質(zhì)量不太好。睡眠不僅對高強(qiáng)度運(yùn)動的恢復(fù)很重要，對預(yù)防肌少癥或肌肉流失也至關(guān)重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都沒有足夠的時間在運(yùn)動后恢復(fù)。最后，高強(qiáng)度運(yùn)動可能會對中老年女性造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，以及骨折的風(fēng)險。

這并不是說女性應(yīng)該舉更輕的啞鈴或者放棄引體向上。顯然，有很多女性做這些都沒問題，甚至還能做得更多。如果你習(xí)慣了高強(qiáng)度運(yùn)動，那很好！但如果你做不到，也別擔(dān)心。好幾項(xiàng)研究表明，低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動可以優(yōu)化女性的代謝性能，尤其是在她們養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣后。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)行業(yè)協(xié)會和美國心臟協(xié)會都建議每周鍛煉3～5天，然后根據(jù)你的年齡和整體健康狀況調(diào)整鍛煉時間，具體因素包括你的健身水平、個人目標(biāo)、風(fēng)險和藥物使用狀況等。絕經(jīng)狀態(tài)也是一個需要考慮的重要因素，無論你是調(diào)整目前的生活習(xí)慣還是建立一個新的生活習(xí)慣。

接下來，我將會介紹一個有科學(xué)支持的方法，教你如何利用運(yùn)動來最大限度地提高你的心血管和認(rèn)知健康，同時調(diào)節(jié)你的新陳代謝。

20多歲到絕經(jīng)期之前的運(yùn)動方案

說到女性和運(yùn)動，雌激素水平越高，運(yùn)動的益處就越大。因?yàn)榕栽谇啻浩诤徒^經(jīng)期之間的激素水平更高，所以從有氧運(yùn)動的角度來看，這段時期努力運(yùn)動，也許是一種明智的投資。運(yùn)動帶來的回報不僅體現(xiàn)在我們的日常生活中，也體現(xiàn)在未來我們的身心健康上。

在這幾十年里，女性應(yīng)該努力達(dá)到中等（而不是低到中等）強(qiáng)度的運(yùn)動。目前我們所掌握的證據(jù)表明，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練（是的，把重量加上！）相結(jié)合最佳。自重訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、高抬腿、平板支撐、弓箭步和深蹲，也有助于增強(qiáng)肌肉張力，同時提高核心力量和平衡。足夠強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，尤其是與增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練相結(jié)合，是你強(qiáng)化認(rèn)知能力的最好的“組合拳”。

通常，建議這個年齡段的女性每周進(jìn)行3～5次，每次45～60分鐘的訓(xùn)練。研究表明，這樣的運(yùn)動時長在改善大腦健康和心血管力量方面特別有效，還會延緩衰老。這些運(yùn)動能夠在葡萄糖和脂肪的利用之間達(dá)到微妙的平衡，同時提高激素水平。護(hù)士健康研究的結(jié)果表明，這種運(yùn)動組合為排卵生育提供了最大的機(jī)會窗口——卵巢生育期越長，絕經(jīng)期就越晚。

如果你想知道一種運(yùn)動是否比另一種好，答案是沒有普遍的規(guī)則。記住，不要有“一刀切”的想法！并非所有的運(yùn)動都是同等的，健身是個性化的選擇。對你朋友來說最好的運(yùn)動計(jì)劃可能不適合你。幸運(yùn)的是，我們有很多選擇。以下是其中一些：

·　走樓梯15分鐘。

·　30分鐘內(nèi)步行超過3千米。

·　30分鐘內(nèi)騎行8千米。

·　在游池游泳20分鐘。

·　參加水上健身課程30分鐘。

·　15分鐘內(nèi)跑完約2.4千米。

·　水上有氧運(yùn)動30分鐘。

·　打籃球、壘球、排球、網(wǎng)球雙打等20分鐘。

·　跳繩10分鐘。

這些中等強(qiáng)度的運(yùn)動不至于讓你喘不過氣來，重要的是努力讓自己的心率上升。你需要讓自己的運(yùn)動強(qiáng)度比平時更大，讓血液循環(huán)起來，臉色紅潤起來。關(guān)鍵是要確保足量的運(yùn)動，以獲得相應(yīng)的回報。

專家們堅(jiān)持認(rèn)為，旨在優(yōu)化女性新陳代謝的運(yùn)動應(yīng)該注意讓訓(xùn)練計(jì)劃“周期化”。這點(diǎn)針對的是訓(xùn)練中的強(qiáng)度和重復(fù)性，用更實(shí)際的說法來表達(dá)就是：

·　間歇訓(xùn)練：定期將持續(xù)時間較長、強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動與一些持續(xù)時間較短、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動結(jié)合起來。例如，如果你在一臺橢圓機(jī)上，可以保持阻力不變，同時加快配速1分鐘，中等配速4分鐘，重復(fù)；然后保持速度，同時改變阻力，高阻力1分鐘，中等阻力4分鐘，重復(fù)。

·　交叉訓(xùn)練：不同類型的訓(xùn)練避免了身體特定部位的過度勞累，同時也不會讓身體厭倦以同樣的模式反復(fù)運(yùn)動同樣的肌肉。這也有助于減少肌肉和骨骼壓力，防止疼痛和潛在傷害。

·　別做過頭了！根據(jù)身體需求、當(dāng)天承受的壓力以及整體健康狀況，調(diào)整鍛煉的頻率和強(qiáng)度。傾聽身體的聲音。你的目標(biāo)是運(yùn)動后感到精力充沛，而不是精疲力竭或頭暈?zāi)垦！?/p>