很多糖友知道燕麥?zhǔn)恰翱靥恰焙脦褪帧?/p>
但你可能不知道，有一種主食，它的膳食纖維比燕麥更多，升糖能力比燕麥麩還低，GI不到55[1,2]，屬于低GI食物，對血糖影響小。
它就是被美國航空航天局列為“宇航員從事長期太空任務(wù)的理想食物”之一——藜麥[3]。
2013年，聯(lián)合國把藜麥定為“國際藜麥年”。到現(xiàn)在，全球這么多糧食，也就大米、土豆、小米和藜麥這4種主食，能享受被設(shè)國際年的待遇。
這是一種非常適合糖友吃的主食。
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為什么推薦糖友吃藜麥？
1.膳食纖維含量，比燕麥還高
每100克燕麥含有6克不溶性膳食纖維[1]，5克左右的可溶性膳食纖維。
藜麥的膳食纖維比燕麥還要高，每100克含有12~14.4克不溶性纖維和1.4~1.6克可溶性膳食纖維[4]。
豐富的膳食纖維，有助延緩餐后血糖升高，有利于維持血糖穩(wěn)定。
而且膳食纖維吸水能力強，煮熟后能膨脹3～4倍，吃了容易飽，有助于減肥，還能預(yù)防便秘。
2.蛋白質(zhì)含量，比雞蛋還高
有些藜麥的蛋白質(zhì)含量可以高達(dá)14%，而雞蛋的蛋白質(zhì)含量是12.7%[1]，比雞蛋還高。
難能可貴的是，藜麥蛋白質(zhì)量也很高，比其他糧食蛋白的利用率更高，被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)[3-5]。
3.營養(yǎng)豐富，遠(yuǎn)超其他糧食
藜麥的營養(yǎng)非常豐富，蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素 E 及鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)含量，遠(yuǎn)高于大米、小麥等糧食作物[1]，在糧食界數(shù)一數(shù)二。
藜麥還富含多酚類、藜麥皂苷和植物甾醇類物質(zhì)，具有優(yōu)越的抗氧化能力[5]，對糖尿病人有益。
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選藜麥，需看3點
1.看品種：
通常，深色藜麥的抗氧化活性比淺色藜麥強[5]。
白藜麥更容易糊化，在黑、紅、白三色藜麥中，它升高血糖的能力相對最強。
但由于白藜麥本身蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高，仍屬于低 GI 食物，而且更適合胃腸功能較弱的糖友吃。
2.看產(chǎn)地：
降雨少的高寒地區(qū)產(chǎn)出的藜麥營養(yǎng)價值更高。
國內(nèi)的話，山西、甘肅、西藏等地勢高、降水少、環(huán)境惡劣地區(qū)產(chǎn)的，品質(zhì)可能更好。
3.看形態(tài)：
優(yōu)質(zhì)藜麥顆粒飽滿、色澤鮮亮、完整度好、雜質(zhì)少，還有天然糧食的草木香味。
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藜麥怎么吃好？
1.水煮：藜麥冷水下鍋，煮沸 3 分鐘后轉(zhuǎn)小火再煮 15 分鐘，撈出瀝水?？梢灾苯映?，也能用來拌沙拉。
2.蒸煮：藜麥提前浸泡 1 小時，然后隔水蒸 30 分鐘。藜麥本身略帶苦味，浸泡后多淘洗幾遍，能減輕苦味。
3.煮粥：將藜麥和大米、黑米、小米等一起放入電飯煲煮雜糧粥。
建議主食不要全吃藜麥，用藜麥替換部分主食即可，對腸胃更友好，對錢包也更友好。
參考文獻(xiàn)：
[1] 楊月欣.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版[M].第6版/第一冊.北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.58~59.
[2] 祖力皮牙·買買提,毛紅艷,岳麗,等.三色藜麥抗氧化活性及體外消化特性[J].新疆農(nóng)業(yè)科學(xué),2023,60(10):2461-2469.
[3]王黎明,馬寧,李頌,王春玲,劉晶鑫.藜麥的營養(yǎng)價值及其應(yīng)用前景[J].食品工業(yè)科技,2014:376-379+384.
[4]uinoa in the Kitchen[EB/OL].(2013)[2024-05-14].
[5]郭子淵,鄧曉青,平椿源,等.藜麥營養(yǎng)組分及功能活性研究進(jìn)展[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2024,15(22):49-57.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240923003.
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