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昨天的自測(cè)做完了嗎？如果體力那一欄沒滿分，別急，今天給你3個(gè)零門檻的徒手動(dòng)作，在家就能練，幫你找回“硬漢”狀態(tài)。無需啞鈴、不占地方，每天10分鐘，肌肉悄悄上線！

動(dòng)作1：深蹲——激活腿部“發(fā)動(dòng)機(jī)”

• 怎么做：雙腳與肩同寬，背挺直，像坐椅子一樣往下蹲，直到大腿與地面平行，然后慢慢起身。每次15下，做3組。
• 好處：腿部是身體最大的肌肉群，練好了能提高代謝，燃燒更多脂肪，連啤酒肚都能瘦一圈。
• 注意：膝蓋別超過腳尖，不然容易傷。

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動(dòng)作2：俯臥撐——胸肌的“老朋友”

• 怎么做：雙手撐地 чуть шире плеч (比肩膀稍寬)，身體保持一條直線，慢慢彎肘下降，再推起來。做不到標(biāo)準(zhǔn)版的可以用膝蓋撐地，每次10-15下，3組。
• 好處：胸肌、肩膀、手臂一把抓，練出寬肩窄腰的視覺效果，走路都帶風(fēng)。
• 小貼士：動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更好，別追求數(shù)量砸自己臉。

動(dòng)作3：平板支撐——核心力量的“秘密武器”

• 怎么做：前臂和腳尖撐地，身體繃直像一塊板，盡量堅(jiān)持30秒起步，3組。
• 好處：強(qiáng)化腰腹核心，站姿更挺拔，還能預(yù)防腰痛。別小看這動(dòng)作，硬漢的內(nèi)核就靠它。
• 挑戰(zhàn)：30秒太輕松？試試1分鐘，看你抖不抖！

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10分鐘懶人計(jì)劃

• 深蹲：3組，每組15次（約3分鐘）
• 俯臥撐：3組，每組10-15次（約4分鐘）
• 平板支撐：3組，每組30秒（約3分鐘）
• 中間稍微喘口氣，總共10分鐘，流點(diǎn)汗就夠了。

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健身不一定非要去健身房，這3個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單粗暴，適合忙碌的兄弟們。試試看，堅(jiān)持一周，褲子松沒松、鏡子里的人帥沒帥，自己說了算。明天我聊聊“睡前5分鐘放松法”，讓你睡得香、精神好！

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今天試了哪個(gè)動(dòng)作？留言告訴我你的感受，或者拍個(gè)照秀一下成果，我給你點(diǎn)贊！