▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯
過去幾十年，大多數(shù)國家和地區(qū)的平均預(yù)期壽命都在逐漸增加。如今人們不僅希望活得久，更注重提升壽命的“質(zhì)量”。然而一旦上了年紀(jì)，很多人發(fā)現(xiàn)高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病就接連出現(xiàn)。尤其是在六七十歲階段，各種“老年病”風(fēng)險上升，很大程度上影響了壽命的長短和質(zhì)量。
日前，一項國際研究全面分析了超10萬人、橫跨30年的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，70歲以后是百病纏身還是生龍活虎，與中年怎么吃大有關(guān)系。研究結(jié)果發(fā)表在權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《自然-醫(yī)學(xué)》，總結(jié)了改善老年人身心健康的飲食模式。
截圖來源：參考資料[1]
這項研究首先對“健康老齡化”做了定義：活到70歲時，認(rèn)知功能、生理功能、心理健康沒有受損，且沒有出現(xiàn)11種重大慢性病中的任何一種——包括癌癥、糖尿病、心肌梗塞、冠狀動脈疾病、充血性心力衰竭、中風(fēng)（學(xué)名“卒中”，包括腦梗死和腦出血）、腎衰竭、慢性阻塞性肺部、帕金森病、多發(fā)性硬化和肌萎縮側(cè)索硬化癥（俗稱“漸凍癥”）。
根據(jù)這一定義，美國護士健康研究（Nurses’ Health Study）、衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（Health Professionals Follow-up Study）這兩項大型前瞻性隊列納入的105015名中年參與者（平均年齡53歲），從1986年到2016年的30年間，只有9771人實現(xiàn)了健康老齡化，也就是說實現(xiàn)健康變老的人不到10%。
圖片來源：123RF
加拿大蒙特利爾大學(xué)、美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院以及丹麥哥本哈根大學(xué)的研究人員在這篇論文中進一步分析了10萬多名參與者的飲食信息，尋找實現(xiàn)健康老齡化與飲食模式之間的關(guān)聯(lián)。
以往很多研究已經(jīng)讓我們知道，健康飲食有助于預(yù)防心血管疾病等常見慢性病風(fēng)險，也是老年人群的死亡風(fēng)險的重要影響因素，飲食的影響之大僅次于吸煙。那么，對于能否實現(xiàn)更為綜合的“健康老齡化”來說，中年階段堅持的飲食選擇會起到什么影響呢？
分析結(jié)果顯示，中年時期飲食遵循這8種模式的人普遍更有可能在30年后實現(xiàn)健康老齡化。它們分別是：替代健康膳食指數(shù)（Alternate Healthy Eating Pattern，簡稱AHEI）、替代性地中海飲食（Alternate Mediterranean Eating Pattern，簡稱AMED）、終止高血壓膳食（DASH）、地中海-DASH干預(yù)神經(jīng)退行性病變膳食（MIND）、健康植物性膳食指數(shù)（Healthy Plant-based Eating Pattern，簡稱hPDI）、全球健康飲食指數(shù)（PHDI）、低炎癥飲食（rEDIP）和低胰島素飲食（rEDIH）。
▲更好地堅持8種特定飲食模式與健康老齡化呈正相關(guān)（圖片來源：參考資料[1]）
其中，替代健康膳食指數(shù)-2010（AHEI-2010）與健康老齡化的相關(guān)性最大。這是哈佛大學(xué)基于降低慢病風(fēng)險開發(fā)的一種飲食評級方案，重點評估飲食中的營養(yǎng)素密度，強調(diào)多吃蔬菜、水果、全谷物、堅果/豆類、ω-3脂肪酸、多不飽和脂肪酸，不鼓勵攝入含糖飲料和果汁、紅肉和加工肉類、鈉、反式脂肪酸，可適量攝入酒精。
評分標(biāo)準(zhǔn)涉及上述11類食物的食用頻率，例如每天不吃蔬菜得0分，每天吃5份及以上蔬菜得10分；含糖飲料或果汁吃一份或多份得0分，不吃得10分。總分為110分，分?jǐn)?shù)越少代表執(zhí)行力越差，分?jǐn)?shù)越高代表越能堅持。
研究顯示，與評分最低的20%參與者相比，替代健康膳食指數(shù)評分最高（即最堅持AHEI-2010飲食模式）的前20%參與者，在70歲時保持健康老齡化的可能性要高出86%；而到75歲時，健康老齡化的實現(xiàn)可能性要高出2.24倍。
圖片來源：123RF
其他7種與改善老年人身心健康有關(guān)的飲食模式代表了不同的食物組合，例如終止高血壓膳食主張低脂、低鹽、低糖，以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質(zhì)來源；地中海飲食以植物為基礎(chǔ)，橄欖油和海鮮含量相對較高，乳制品、紅肉和精制谷物含量較低；健康植物性膳食指數(shù)強調(diào)以自然植物源性食物為主，少量攝入動物源性食物。
但綜合這些飲食方案的共同點可以看出，讓健康老齡化實現(xiàn)可能性提高的8種健康飲食，都強調(diào)堅持多攝入7類食物：水果、蔬菜、全谷物、不飽和脂肪、堅果、豆類以及低脂乳制品。
同時，有4類食物攝入越多，實現(xiàn)健康老齡化的可能性越低：反式脂肪、鈉、含糖飲料、紅肉和/或加工肉類。
因此總的來說，這項大規(guī)模隊列分析不僅再次強調(diào)了飲食對健康的重要性，并且表明，要提高自己壽命的長度和質(zhì)量，降低老年階段被各種慢性病纏身的風(fēng)險，保持正常的認(rèn)知功能、生理功能、心理健康，與堅持健康飲食大有關(guān)系。
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參考資料；
[1] Anne-Julie Tessier et al., Optimal dietary patterns for healthy agingDOI: 10.1038/s41591-025-03570-5. Nature Medicine (2025) DOI: 10.1038/s41591-025-03570-5
[2] Scoring highly on Alternative Healthy Eating Index lowers risk for many illnesses. Retrieved Mar. 21, 2025 from https://www.health.harvard.edu/blog/scoring-highly-on-alternative-healthy-eating-index-lowers-risk-for-many-illnesses-202202082681
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