補鈣，想必大家都耳熟能詳。鈣不僅對骨骼健康不可或缺，在呼吸、神經(jīng)以及內(nèi)分泌等系統(tǒng)的生理調(diào)節(jié)中，同樣發(fā)揮著關鍵作用。萬物復蘇的春季，正是補鈣的黃金時期。
春季：補鈣的絕佳時段
春季之所以被視為補鈣的理想季節(jié)，主要基于以下三個方面的原因：
日照助力：春季日照時間不斷延長，人體 90% 的維生素 D 需借助陽光中的紫外線，通過皮膚合成，而維生素 D 能夠有效促進鈣的吸收。與此同時，氣溫回升，人們更樂于參與戶外運動。活動增多，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的吸收和利用效率也顯著提高。
彌補流失：冬季氣候寒冷，人體為維持體溫，代謝率上升，導致鈣流失速度加快。而且冬季日照減少，人們活動量降低，致使身體維生素 D 儲備不足。春季及時補鈣，有助于改善冬季可能存在的鈣缺乏狀況，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風險。
生長需求：春季，兒童和青少年的生長速度明顯加快，這可能與光照變化影響生長激素、褪黑素等激素的分泌有關。在這一時期，他們對鈣的需求量大幅增加，充足的鈣攝入對骨骼和牙齒的發(fā)育極為重要。
綠葉菜：常被忽視的補鈣能手
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，普通成人、孕婦及乳母每日鈣推薦攝入量為 800mg，9 - 18 歲青少年每日推薦攝入量則為 1000mg 。提到補鈣食物，大多數(shù)人第一時間會想到牛奶和豆制品，卻常常忽略一大類食物 —— 綠葉蔬菜。春季大量蔬菜上市，不少綠葉菜的鈣含量不僅與牛奶相當，甚至更勝一籌。
盡管蔬菜中的鈣多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中，且含有草酸、植酸等成分，致使其鈣吸收率相比牛奶偏低，但綠葉蔬菜在補鈣方面依然具備獨特優(yōu)勢。
綠葉蔬菜富含鎂、鉀元素。鎂作為骨骼和牙齒的微量組成部分，能有效提升鈣的利用率；充足的鉀元素則可顯著減少尿鈣流失。此外，對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還是維生素 K 的重要來源。研究表明，維生素 K 能夠激活骨鈣素，促使鈣在骨骼中沉積，最大限度發(fā)揮鈣的作用。
通過以下方法，能進一步提升綠葉蔬菜中鈣的吸收率：
焯水預處理：烹飪前將綠葉蔬菜焯水，可以大幅降低其中草酸、植酸等妨礙鈣吸收的物質(zhì)含量。
合理搭配：烹飪時少放醋，或搭配高蛋白食物一起食用，有助于將結(jié)合態(tài)鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣，促進吸收。
控制鹽量：烹飪過程中減少鹽的添加量，避免影響鈣的吸收效果。
春天補鈣做好幾件事
春季想要高效補鈣，除了做到均衡膳食，從食物中攝取鈣質(zhì)，還可以嘗試下面這些方法：
科學曬太陽：曬太陽盡量避開正午時段，選擇在早上 10 點之前或下午 4 點之后，到陽臺或空曠場地進行，每次 20 - 30 分鐘即可。
積極開展戶外運動：運動能夠促進鈣在骨骼內(nèi)的沉積。在老年骨質(zhì)疏松發(fā)病機制中，相較于激素、鈣和維生素 D，運動對骨強度的影響更為顯著。建議青少年多進行跳繩、球類運動，老年人可堅持健走、慢跑。優(yōu)先選擇戶外鍛煉，一邊運動，一邊曬太陽，實現(xiàn)雙重補鈣。
正確服用補鈣補充劑：當通過食物攝入的鈣量不足，或存在其他特殊情況時，需在醫(yī)生指導下服用鈣劑。
分次補充：短時間內(nèi)大量補鈣，身體可能無法完全吸收，還容易引發(fā)便秘、脹氣。通常，需要補鈣的人群每日服用 1 - 2 次鈣片。
合理安排服用時間：若每日僅服用一次鈣片，建議在睡前進行。若每日需補充兩次鈣，另一次可安排在早飯后 1 - 2 小時，避免食物中的某些成分干擾鈣的吸收。
搭配其他營養(yǎng)物質(zhì)：常見的補鈣產(chǎn)品吸收率普遍較高，若同時搭配維生素 D 以及鎂、鋅、鉀等礦物質(zhì)，補鈣效果會更佳
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