原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域
2025年03月27日 11:57 上海
索隊(duì)今天要分享15個(gè)干凈增肌的技巧，從營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練到休息全部都概括在內(nèi)，任何人都能無(wú)腦上手。
文章內(nèi)容很多，超過(guò)5000字，非AI純索隊(duì)原創(chuàng)，建議點(diǎn)贊收藏避免以后要用看不到。
很多人以為增肌就是瘋狂舉鐵、狂吃，這樣做肌肉、脂肪都會(huì)增加很多......導(dǎo)致后期很難減掉！
所以，我們真正要追求的是干凈增肌！
本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。
干凈增肌過(guò)程中，盡管肌肉長(zhǎng)的慢一點(diǎn)、但脂肪增長(zhǎng)少，肌肉線條更清晰，也避免了內(nèi)臟脂肪增加等風(fēng)險(xiǎn)。
等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
一、控制增重速度
所謂增肌期，就是你刻意吃得比消耗多，從而增加體重和肌肉量。
沒(méi)錯(cuò)，這么做增肌確實(shí)有效，也是增肌的必要因素——多吃。
吃得多不僅讓你長(zhǎng)肌肉，也會(huì)讓你長(zhǎng)脂肪。
對(duì)于那些偏瘦的人來(lái)說(shuō)，短期內(nèi)增加攝入量帶來(lái)肌肉增長(zhǎng)，可能有多達(dá)70%是肌肉。
因?yàn)檫@類人本身偏瘦，所以增加一點(diǎn)脂肪也無(wú)傷大雅。
但是，對(duì)于普通人、尤其是本身體脂多的人而言，這種主要依賴多吃、快速增重的增肌方式，100%是不可行的！
如果你增肌期吃得太猛、又維持太久，體脂率就會(huì)飆得太高，內(nèi)臟脂肪也會(huì)增加很多，展現(xiàn)的肌肉形態(tài)就沒(méi)有那么好看了。
所以，在增肌期要控制體重的增長(zhǎng)速度和熱量盈余，不要讓自己長(zhǎng)太多脂肪，實(shí)現(xiàn)“精益增肌”。
二、規(guī)劃好熱量攝入
增肌飲食有很多種方法，但不管怎么吃、怎么練，有一件事是繞不開的——熱量盈余！
想要增肌，我們必須讓每天消耗的熱量（TDEE）小于每天攝入的熱量，這是增肌的核心。
如果你不想長(zhǎng)太多的脂肪，那就需要規(guī)劃好熱量盈余。
索隊(duì)建議在干凈增肌的過(guò)程中，每天設(shè)置300到500卡路里的熱量盈余，這種適度的熱量增加既能幫助你增加肌肉，又同時(shí)能盡量減少脂肪的積累。
三、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入
為了增肌控脂，我們要降低降低脂肪和碳水化合物的比例，唯獨(dú)要拉高的就是蛋白質(zhì)。
在增肌控脂這種“熱量受限”的情況下，高蛋白飲食對(duì)防止肌肉流失至關(guān)重要！
而且體脂越低，蛋白質(zhì)需求越高。
隨著你肌肉增多、脂肪減少，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求會(huì)逐漸增加。
因?yàn)橹緝?chǔ)備減少后，身體更容易分解肌肉來(lái)獲取能量，而高蛋白飲食可以有效防止這種情況。
增肌期，每天攝入體重每公斤1.7克蛋白質(zhì)，就足夠支持肌肉增長(zhǎng)。
而增肌控脂期則情況完全不同！對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，控脂期的蛋白質(zhì)攝入量需要比平時(shí)增肌期多。
索隊(duì)建議每天的高蛋白飲食攝入量在每公斤肌肉2.3-3.1克的蛋白質(zhì)之間，由我們的體脂率決定。
并且，大部分蛋白質(zhì)應(yīng)該來(lái)自固體食物，比如雞肉、魚、雞蛋、牛肉、豆類等。如果飲食計(jì)劃限制較多，或者蛋白質(zhì)攝入不足，可以每天額外補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白粉。
四、低碳水還是低脂肪？這么做！
當(dāng)你確定了干凈增肌期的總熱量和蛋白質(zhì)攝入量后，接下來(lái)就要規(guī)劃碳水化合物和脂肪的比例了。
理想情況下，你需要攝入足夠的健康脂肪和碳水來(lái)維持身體健康、激素水平和訓(xùn)練表現(xiàn)，但在嚴(yán)格的干凈增肌飲食中，這并不容易實(shí)現(xiàn)。
為了少長(zhǎng)脂肪，總得減少點(diǎn)什么——那么是減碳水、減脂肪，還是兩者都減一點(diǎn)？
低碳水飲食：
低碳水、高蛋白的飲食對(duì)減少脂肪增加確實(shí)有效。
但對(duì)于健身人來(lái)說(shuō)，完全“砍掉”碳水可不是個(gè)好主意！
碳水不足，不僅會(huì)影響訓(xùn)練表現(xiàn)，造成力量下降、疲勞感增加，訓(xùn)練效率會(huì)變差；
還可能增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樘妓蛔銜r(shí)，身體可能更多地分解肌肉來(lái)供能。
比如，2010年4月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的研究表明，如果健美運(yùn)動(dòng)員在比賽備賽期間攝入更多碳水，可能會(huì)避免一些負(fù)面的激素變化（比如睪酮下降）和代謝適應(yīng)（基礎(chǔ)代謝變慢）的情況。
同樣，這一點(diǎn)也是適用于普通健身愛好者的！
低脂肪飲食：
對(duì)于健身人來(lái)說(shuō)，脂肪通常占總熱量的20-30%，這個(gè)范圍在增肌期比較理想。
但在干凈增肌的時(shí)候，如果你每天需要吃接近3克蛋白質(zhì)/公斤瘦體重，還想保留足夠的碳水來(lái)維持訓(xùn)練表現(xiàn)，那么如此高的脂肪攝入量可能是不現(xiàn)實(shí)的，你很控制脂肪的增長(zhǎng)。
索隊(duì)建議把脂肪降低到總熱量的15-20%，但不要低于這個(gè)范圍。
而且，大家一定要記住，永遠(yuǎn)不要完全去掉脂肪！
脂肪攝入過(guò)低會(huì)導(dǎo)致睪酮水平大幅下降，影響肌肉維持和整體健康。
低碳水vs低脂肪，怎么選？
如果你已經(jīng)有經(jīng)驗(yàn)，知道自己對(duì)哪種方法反應(yīng)更好，那就選擇適合自己的方式。
但如果你是新手，或者不確定哪種更適合自己，可以嘗試中間的計(jì)劃：
碳水和脂肪都適當(dāng)減少，但別減得太過(guò)頭，這樣你就可以保持較高的蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)維持適當(dāng)?shù)臒崃坑啵_(dá)到控脂增肌目標(biāo)。
五、偶爾“放縱餐”
大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)幾周甚至幾個(gè)月的低熱量飲食后，偶爾吃一頓“放縱餐”還是有必要的，不僅可以緩解心理壓力，還能給訓(xùn)練帶來(lái)一些額外的能量。
當(dāng)然了，放縱餐不能放縱過(guò)頭。
如果你吃得太多、太頻繁，最終會(huì)影響干凈增肌效果，也只是在“欺騙”自己。
放縱餐關(guān)鍵是有計(jì)劃地吃，把它控制在合理范圍內(nèi)。
放縱餐的意義是滿足你的味蕾和緩解飲食壓力，而不是一次一萬(wàn)卡路里的垃圾食品盛宴。
研究表明，身體幾乎可以吸收你吃下去的所有食物，所以一次超大放縱餐或放縱日可能會(huì)直接抵消掉好幾天的減脂成果，偶爾一次沒(méi)關(guān)系，但如果經(jīng)常暴飲暴食，肯定會(huì)影響進(jìn)度。
索隊(duì)的建議是，放縱餐一定要滿足你自己，吃你想吃的，但別過(guò)量。
具體可以采取90/10放縱餐規(guī)則，也就是90%的時(shí)間按照你的飲食計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行，剩下10%的時(shí)間可以稍微放開一點(diǎn)，滿足自己的食欲，每周安排安排1到2次即可。
如果你不小心吃了一頓“超標(biāo)”的放縱餐，也別慌，它不會(huì)毀掉你的減脂計(jì)劃，更不是世界末日，也不必糾結(jié)，更重要的是，立刻回到正常的減脂飲食中。
記?。悍趴v餐是為了幫你更好地減脂，而不是成為你減脂路上的絆腳石！
六、“加餐日”對(duì)減脂期有幫助
注意下，索隊(duì)說(shuō)的是加餐日，不是放縱日。
加餐日和放縱餐不一樣。
加餐日是指在減脂期間，短暫地把熱量攝入提高到略高于維持水平，主要通過(guò)增加碳水化合物來(lái)實(shí)現(xiàn)。
加餐日的作用：
1.防止代謝下降
2.保護(hù)肌肉：在低熱量飲食下，增加碳水有助于減少肌肉分解。
3.恢復(fù)訓(xùn)練表現(xiàn)：增加碳水會(huì)為肌肉補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備，讓你在接下來(lái)的1-2次訓(xùn)練中表現(xiàn)更好，力量和耐力都會(huì)有所提升。
4.緩解心理壓力：長(zhǎng)期嚴(yán)格飲食對(duì)心理壓力很大，而加餐日不僅能讓身體休息一下，也能讓你的大腦放松，緩解“飲食疲勞”。
什么時(shí)候需要加餐日？
剛開始增肌時(shí)，你的代謝率、瘦素水平和睪酮水平都還比較高，這時(shí)候通常不需要加餐日。
當(dāng)你體脂率越來(lái)越低（比如降到10%以下），代謝和激素水平下降明顯，加餐日的作用也會(huì)更大，這個(gè)階段，你可以每周安排一次加餐日。
如果你已經(jīng)非常瘦（比如接近比賽狀態(tài)），可以考慮每10天安排兩次加餐日。
七、干凈增肌期如何選擇合適的補(bǔ)劑？
在這種低熱量（減少脂肪攝入）的飲食狀態(tài)下，想要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持訓(xùn)練并不容易，這時(shí)候補(bǔ)劑就能派上用場(chǎng)了。
雖然補(bǔ)劑并不是增肌成功的必需品，而且市面上有很多被夸大的甚至沒(méi)用的產(chǎn)品，但還是有些補(bǔ)劑確實(shí)能起到“錦上添花”的作用，輔助你更快達(dá)成目標(biāo)。
1.肌酸（Creatine）
肌酸不是直接燃脂的補(bǔ)劑，但它能幫助保住甚至增加肌肉量。
肌酸的效果已經(jīng)被數(shù)百項(xiàng)研究證實(shí)，而且沒(méi)有明顯的副作用，無(wú)論是增肌期還是減脂期，肌酸都是增肌計(jì)劃中的一個(gè)加分項(xiàng)。
2.蛋白粉
在增肌控脂，你的蛋白質(zhì)需求會(huì)增加，但單靠食物攝入足夠的蛋白質(zhì)可能會(huì)帶來(lái)額外的熱量負(fù)擔(dān)，而蛋白粉幾乎是“純蛋白”，熱量低、方便攜帶，是干凈增肌時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好幫手。
3.咖啡因（Caffeine）
咖啡因是增肌期非常實(shí)用的補(bǔ)劑：
咖啡提升訓(xùn)練表現(xiàn)，讓你在能量不足的情況下依然有動(dòng)力完成高質(zhì)量訓(xùn)練；
還能促進(jìn)脂肪燃燒，咖啡因能提高能量消耗、增加脂肪氧化，從而加速脂肪流失。
而且，咖啡因是合法的，效果顯著，性價(jià)比極高！
八、逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)
不過(guò)，很多人在增肌期為了減地更干，會(huì)犯了一個(gè)常見錯(cuò)誤：有氧做太多、太快。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該逐步增加，而不是一上來(lái)就把自己“榨干”。
雖然有氧運(yùn)動(dòng)可以有助于提高心血管健康，但過(guò)多的有氧訓(xùn)練會(huì)干擾肌肉增長(zhǎng)和能量平衡，特別是在增重期，索隊(duì)建議在增肌的初期階段應(yīng)限制有氧運(yùn)動(dòng)，以避免消耗過(guò)多卡路里，從而影響肌肉合成。
最好是從少量有氧開始，慢慢增加。
如何逐步增加有氧？
第一次調(diào)整：每周增加1次有氧，比如從2次變成3次，每次依然是20分鐘。
第二次調(diào)整：每次有氧增加10分鐘，比如從每次20分鐘變成30分鐘。
按照這種方式交替增加頻率或時(shí)長(zhǎng)，直到達(dá)到你的目標(biāo)。
總之，從一開始就不要一開始不做太多有氧，可以避免身體過(guò)度疲勞，保持更好的訓(xùn)練狀態(tài)，并且通過(guò)逐步增加有氧，可以維持相對(duì)較高的飲食熱量，既能滿足訓(xùn)練需求，也能減少饑餓感。
九、增肌控脂最終目標(biāo)還是肌肉增長(zhǎng)，而不是單純維持
在干凈增肌期，由于熱量攝入不足，身體能量有限，訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該放在盡可能保留肌肉上。
很多健身愛好者一進(jìn)入干凈增肌期，就習(xí)慣性地調(diào)整訓(xùn)練方式，比如：用輕重量、高次數(shù)的孤立動(dòng)作，以為這樣就可以少增長(zhǎng)一些脂肪。
大錯(cuò)特錯(cuò)！干凈增肌期訓(xùn)練的核心還是肌肉增長(zhǎng)，而不是燃脂。
如何在減脂期高效增肌訓(xùn)練？
1.專注于復(fù)合動(dòng)作：復(fù)合動(dòng)作（如深蹲、硬拉、臥推、引體向上）能同時(shí)鍛煉多個(gè)肌肉群，節(jié)省時(shí)間，提高效率，這些動(dòng)作還能刺激睪酮和生長(zhǎng)激素的分泌，有助于肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。
2.保持重量訓(xùn)練強(qiáng)度：不要一味追求輕重量、高次數(shù)。相反，應(yīng)該堅(jiān)持用較重的重量訓(xùn)練，保持力量水平。
3.額外的卡路里消耗：雖然訓(xùn)練的主要目標(biāo)不是燃脂，但復(fù)合動(dòng)作需要更多能量，能在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多卡路里，這對(duì)減少脂肪增加是額外的加分項(xiàng)。
記?。焊蓛粼黾∑谝惨裨黾∑谝粯佑?xùn)練，目標(biāo)是“增肌”，而不是簡(jiǎn)單“維持”！
如果你不知道怎么訓(xùn)練，可以參考索隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃指南。
十、空腹有氧vs飯后有氧，哪個(gè)更好？
空腹有氧指的是在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)方式非常流行。
確實(shí)，空腹有氧可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中增加脂肪氧化，因?yàn)榧に氐淖饔?，身體會(huì)動(dòng)員更多脂肪酸，用脂肪作為主要能量來(lái)源。
不過(guò)，關(guān)于空腹有氧更能減少脂肪還存在很多爭(zhēng)議。
所以，雖然對(duì)普通人來(lái)說(shuō)空腹和飯后有氧沒(méi)啥區(qū)別。
當(dāng)你剛開始干凈增肌的時(shí)候（體脂還比較高），兩種有氧方式效果差別不大，選擇自己更舒服的方式即可。
但如果你到了干凈增強(qiáng)中后期的時(shí)候，感覺(jué)練得不夠干，可以試試空腹有氧。
十一、不要喝高熱量的水、飲料
液體熱量（比如飲料）不像固體食物那樣能讓你有飽腹感，它們是“隱形熱量”，尤其是某些標(biāo)榜自己“0糖0脂”的“健康”飲料！
你的身體和大腦很難意識(shí)到，你剛剛僅僅通過(guò)一杯含糖飲料就攝入了幾百大卡的熱量，這就很容易讓你在不知不覺(jué)中喝下更多熱量。
如果你經(jīng)常喝汽水、果汁、軟飲料、牛奶或者其他高熱量飲品，僅僅戒掉這些飲料，可能就足以讓你的干凈增肌計(jì)劃啟動(dòng)。
液體熱量很容易被忽略，但如果你把這些飲料換成營(yíng)養(yǎng)豐富的固體食物，不僅能減少熱量攝入，還能緩解控制增肌的饑餓感。
為了減少脂肪增加，盡量把熱量留給能填飽肚子的固體食物，這樣會(huì)讓整個(gè)減脂過(guò)程更容易堅(jiān)持。
唯一的例外是蛋白粉。
蛋白質(zhì)有很強(qiáng)的飽腹感，它可以幫助你在不攝入多余脂肪和碳水的情況下，輕松達(dá)到每日蛋白質(zhì)目標(biāo)，在嚴(yán)格的干凈增肌飲食中，蛋白粉是一種方便又高效的補(bǔ)充方式。
雖然蛋白粉不是必需品，但它也不是你需要“戒掉”的液體熱量。
十二、你覺(jué)都睡不好，還是別增肌了
長(zhǎng)期睡眠不足，你的身體會(huì)“罷工”，這不僅會(huì)讓身體狀態(tài)大打折扣，還會(huì)直接影響你的增肌計(jì)劃，讓你更難達(dá)成目標(biāo)。
2020年10月發(fā)表在《人類營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)》的一篇研究表明，睡眠不足會(huì)讓你更難控制熱量攝入，容易超標(biāo)甚至暴飲暴食，導(dǎo)致增加更多的脂肪。
即使你保持熱量赤字，睡眠不足也會(huì)阻礙脂肪減少，同時(shí)加速肌肉分解。
此外，睡眠不足還會(huì)迅速降低睪酮水平，并顯著減少肌肉蛋白合成的能力，這些都會(huì)直接影響你的訓(xùn)練效果、肌肉恢復(fù)與增長(zhǎng)。
索隊(duì)建議每天睡7-9小時(shí)，這是大多數(shù)人的最佳范圍。
總之，別再熬夜啦，早點(diǎn)睡，增肌才能事半功倍！
十三、讓你的訓(xùn)練量與你的恢復(fù)能力相匹配
恢復(fù)能力，決定了你的增肌效果。
在長(zhǎng)時(shí)間的增肌過(guò)程中，疲勞是不可避免的，尤其是接近尾聲時(shí)，但如果你過(guò)度透支身體，反而會(huì)拖慢進(jìn)度，得不償失。
因此，根據(jù)自身的恢復(fù)能力調(diào)整訓(xùn)練量是非常重要的。
并不需要大幅減少訓(xùn)練量，但可以根據(jù)恢復(fù)能力適當(dāng)減少訓(xùn)練總量；同時(shí)要保持訓(xùn)練強(qiáng)度，盡量維持力量水平，力量下降通常意味著肌肉流失，這需要特別注意。
此外，練到力竭會(huì)大大增加恢復(fù)時(shí)間，干凈增肌要控制練到力竭的組數(shù)，注重訓(xùn)練質(zhì)量而不是數(shù)量。
十四、提前準(zhǔn)備好飯食
與其每次吃飯都現(xiàn)做（尤其是很多健美選手一天吃好幾頓），不如提前把一周的飯都準(zhǔn)備好，省時(shí)又省力。
增肌期提前準(zhǔn)備飯食的好處：
1.控制分量：提前準(zhǔn)備好的飯菜能讓你更好地控制每一餐的分量，避免不小心吃多。
2.保持飲食一致性：提前準(zhǔn)備好，可以隨時(shí)都有健康餐，能讓你的飲食更穩(wěn)定，少走彎路。
3.節(jié)省時(shí)間：一次性準(zhǔn)備好一周的飯菜，能省下每天做飯的時(shí)間。
4.保證營(yíng)養(yǎng)密度：提前規(guī)劃好每一餐的營(yíng)養(yǎng)成分，能讓你的飲食更符合增肌目標(biāo)。
當(dāng)你餓了的時(shí)候，飯已經(jīng)準(zhǔn)備好，隨時(shí)能“喂飽”肌肉，這就等于贏了一半。
十五、記錄你的力量水平
我們既要增長(zhǎng)肌肉，也要盡可能維持住我們辛苦練出來(lái)的肌肉。
但如果我們沒(méi)有專業(yè)工具，或者不知道怎么用，想準(zhǔn)確監(jiān)測(cè)身體組成（比如體脂和肌肉量的變化）其實(shí)很難。
所以，相比復(fù)雜的體脂測(cè)量，記錄力量水平是更簡(jiǎn)單、更可靠的方式。
只要你的力量沒(méi)有明顯下降，基本可以確定你的肌肉量也沒(méi)有減少。
索隊(duì)建議使用訓(xùn)練日志記錄力量水平，可以記錄每次訓(xùn)練的重量、次數(shù)和組數(shù)，確保自己盡量保持或超過(guò)上一次的表現(xiàn)。
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