點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑
在耐力訓(xùn)練領(lǐng)域，尤其是騎行訓(xùn)練中，“2 區(qū)訓(xùn)練”（Zone 2 Training）已成為熱門話題，引發(fā)了廣泛討論。
對(duì)于跑步訓(xùn)練而言，它大致可以歸類于“低心率跑”、“MAF180”、“細(xì)胞分裂法”、“超慢跑”、“LSD”等訓(xùn)練方法。
然而，究竟什么是“2 區(qū)訓(xùn)練”？訓(xùn)練強(qiáng)度如何劃分？又該如何進(jìn)行有效訓(xùn)練？
這些問題一直是運(yùn)動(dòng)員和教練員們關(guān)注的焦點(diǎn)。
而網(wǎng)上眾說紛紜，使得人們迫切需要一個(gè)專家共識(shí)。
最新一期《國際運(yùn)動(dòng)生理學(xué)與表現(xiàn)雜志》發(fā)表的“什么是‘2 區(qū)訓(xùn)練’？：專家對(duì)其定義、訓(xùn)練方法和預(yù)期適應(yīng)性的看法”一文，為我們帶來了明確的專家共識(shí)。
接下來，慧跑將分2期介紹這篇論文的關(guān)鍵內(nèi)容。
本期先聚焦于“2 區(qū)訓(xùn)練”的定義以及生理層面效果，如何在實(shí)踐中運(yùn)動(dòng)及其訓(xùn)練手段將在后續(xù)一期文章中詳細(xì)闡述，以幫助你在跑步訓(xùn)練中更好地應(yīng)用這一理念。
一、什么是“2 區(qū)訓(xùn)練”？
“2 區(qū)訓(xùn)練”是世界級(jí)頂級(jí)耐力運(yùn)動(dòng)員最常采用的訓(xùn)練方法之一。其訓(xùn)練強(qiáng)度通常位于第一個(gè)乳酸閾值（LT1）或通氣閾值（VT1）之下。這種訓(xùn)練方式的核心在于通過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)積累訓(xùn)練量，從而誘導(dǎo)一系列生理適應(yīng)。
二、“2 區(qū)”的定義
下圖是一張典型的在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中通過分級(jí)運(yùn)動(dòng)測試獲得的 3 區(qū)模型圖。
在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境下，3 區(qū)模型是根據(jù)乳酸和通氣轉(zhuǎn)折點(diǎn)劃定的：
1、LT1 或 VT1 用于分隔區(qū)域 1 和區(qū)域 2。
2、乳酸或通氣轉(zhuǎn)折點(diǎn) 2（LT2 和 VT2，也稱為呼吸補(bǔ)償點(diǎn)）用于分隔區(qū)域 2 和區(qū)域 3。
然而，在實(shí)際訓(xùn)練中，實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中的 3 區(qū)模型需要進(jìn)一步細(xì)化。因此，專家和教練們通常會(huì)采用 5 區(qū)模型來劃分訓(xùn)練強(qiáng)度。
以下是 5 區(qū)模型中每個(gè)區(qū)域的定義：
為了將典型的 3 區(qū)模型與 5 區(qū)模型進(jìn)行對(duì)齊，專家們達(dá)成了統(tǒng)一意見，并提出了下圖：
在使用 5 區(qū)模型時(shí)，專家們將“2 區(qū)”定位在 LT1 或 VT1 正下方。上圖展示了兩個(gè)模型之間的對(duì)應(yīng)關(guān)系。
這便是“2 區(qū)”這個(gè)說法的來源與定義。
三、“2 區(qū)訓(xùn)練”的強(qiáng)度特征
根據(jù)專家共識(shí)，“2 區(qū)訓(xùn)練”的強(qiáng)度具有以下特點(diǎn)：
心率：約為最大心率的 70%至 80%。
自覺用力程度（RPE）：較低，通常在 6–20 的 Borg RPE 量表中為 9 至 12 左右。
乳酸濃度：血乳酸濃度不會(huì)顯著變化，或僅短暫增加至約 1–2 mmol/L。
四、“2 區(qū)訓(xùn)練”的生理意義與預(yù)期適應(yīng)性
“2 區(qū)訓(xùn)練”的強(qiáng)度范圍是耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)區(qū)域。它位于第一乳酸閾值和通氣閾值之下，是一種相對(duì)輕松的訓(xùn)練強(qiáng)度。在這種強(qiáng)度下，身體主要依賴有氧代謝，能夠有效提高耐力，同時(shí)減少疲勞積累。
盡管還需要進(jìn)一步的研究來證實(shí)，但專家們一致認(rèn)為，“2 區(qū)訓(xùn)練”可以帶來以下生理適應(yīng)：
（一）外周適應(yīng)
肌肉毛細(xì)血管化增加：更多的毛細(xì)血管可以提高肌肉的氧氣輸送能力，從而提升耐力。
線粒體酶增加：線粒體是細(xì)胞的能量工廠，線粒體酶的增加可以提高能量代謝效率。
代謝效率提高：“2 區(qū)訓(xùn)練”可以幫助身體更好地利用脂肪作為能量來源，減少對(duì)糖原的依賴。
（二）中樞適應(yīng)
臨界功率和最大攝氧量（VO? max）略有增加：雖然“2 區(qū)訓(xùn)練”主要針對(duì)低強(qiáng)度耐力，但長期堅(jiān)持可以對(duì)中樞系統(tǒng)產(chǎn)生一定的刺激，從而提高整體耐力水平。
乳酸閾值和通氣閾值的提升：通過“2 區(qū)訓(xùn)練”，跑步者可以在更高的強(qiáng)度下保持較低的乳酸積累，從而提高比賽中的耐力表現(xiàn)。
（三）其他適應(yīng)
認(rèn)知彈性：長時(shí)間的“2 區(qū)訓(xùn)練”需要跑步者忍受一定的精神疲勞，這種訓(xùn)練可以提高跑步者的心理韌性。
生理反應(yīng)的連續(xù)性：“2 區(qū)訓(xùn)練”強(qiáng)調(diào)生理反應(yīng)是一個(gè)連續(xù)的過程，而不是簡單的強(qiáng)度區(qū)域劃分。這意味著即使在稍高或稍低的強(qiáng)度下訓(xùn)練，也能獲得類似的適應(yīng)效果。
小結(jié)
綜上所述，“2 區(qū)訓(xùn)練”不僅能夠通過外周適應(yīng)增強(qiáng)肌肉的氧氣輸送能力和代謝效率，還能通過中樞適應(yīng)提升整體耐力水平和高強(qiáng)度下的乳酸控制能力。此外，它還能鍛煉跑步者的心理韌性，并強(qiáng)調(diào)生理反應(yīng)的連續(xù)性，為跑步者提供了更靈活的訓(xùn)練選擇。這種訓(xùn)練方法為耐力運(yùn)動(dòng)員提供了全面而系統(tǒng)的生理和心理適應(yīng)途徑，有助于提升其在比賽中的綜合表現(xiàn)。
“2 區(qū)“定義是個(gè)比較寬的范圍，每個(gè)人的 “2 區(qū)“是不同的，訓(xùn)練水平越高的跑者， “2 區(qū)“越向右移動(dòng)，請(qǐng)?jiān)诹粞詤^(qū)談?wù)勀愕?“2 區(qū)“在哪？
熱門跟貼