夜讀 vol.350
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- 選本好書(shū)，讓生活松弛有度
為什么有些人成績(jī)好，人緣也好？為什么有些人會(huì)玩，也會(huì)念書(shū)？今天推薦哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授約翰·瑞迪的作品《運(yùn)動(dòng)改造大腦》。上百項(xiàng)科學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)不只能健身、鍛煉肌肉，還能鍛煉大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂(lè)、更幸福。
本文摘錄自《運(yùn)動(dòng)改造大腦》
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2007年有一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘、心率達(dá)到最大心率的60%或70%的鍛煉后，被試的認(rèn)知靈活性大大增強(qiáng)。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究者要求40名成年人（50~64歲）迅速說(shuō)出普通物品的另一些用途，比如報(bào)紙是用來(lái)閱讀的，但還可以用來(lái)包魚(yú)、墊鳥(niǎo)籠、包盤(pán)子等。研究者讓一半被試看電影，而另一半被試做運(yùn)動(dòng)。他們分別在此之前及之后立即接受測(cè)試，并且在20分鐘后再接受測(cè)試。觀看電影組前后沒(méi)有變化，而運(yùn)動(dòng)組在鍛煉剛結(jié)束后，講述速度有所加快，認(rèn)知靈活性有所增強(qiáng)。
靈活性是一種很重要的執(zhí)行功能，它反映出我們改變想法的能力及源源不斷地產(chǎn)生創(chuàng)造性思維和答案的能力，而不是照搬常見(jiàn)的回答。在進(jìn)行一些智商要求高的工作時(shí)，這種特性與高效率有關(guān)。所以，如果你計(jì)劃某天下午參加一次需要集思廣益的重要會(huì)議，那么在午飯時(shí)間來(lái)一次快速短跑無(wú)疑是個(gè)妙招。
我在本章中大量提到的這些研究都以運(yùn)動(dòng)對(duì)海馬的影響為主要內(nèi)容，運(yùn)動(dòng)也由于在形成記憶方面起到的作用，成為學(xué)習(xí)的關(guān)鍵因素。海馬并不會(huì)到一定程度就自己停下來(lái)，不會(huì)主動(dòng)中斷新神經(jīng)回路。學(xué)習(xí)是前額葉皮質(zhì)指導(dǎo)、調(diào)動(dòng)許多區(qū)域共同參與的過(guò)程。
大腦必須意識(shí)到進(jìn)入的刺激，隨后把它放到工作記憶里，同時(shí)給予它情感上的重視，并把它和過(guò)去的經(jīng)歷相關(guān)聯(lián)，再把整個(gè)信息與海馬聯(lián)系起來(lái)。前額葉皮質(zhì)分析并確定信息順序，然后把每件事聯(lián)系在一起。前額葉皮質(zhì)與小腦及基底核共同合作，保證信息往返的節(jié)奏，確保這些功能正常發(fā)揮。
增強(qiáng)海馬的可塑性可以鞏固這條信息鏈中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，但通過(guò)學(xué)習(xí)可以在整個(gè)大腦中產(chǎn)生出更濃密、更健康、聯(lián)結(jié)更順暢的神經(jīng)元。我們建立的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)越多，儲(chǔ)存的記憶和經(jīng)歷越豐富，那么學(xué)習(xí)起來(lái)就更容易。我們已經(jīng)掌握的東西，就是形成日益復(fù)雜的思維能力的基礎(chǔ)。
那么，你需要多少有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)保持健康的體形呢？日本的一項(xiàng)小規(guī)模的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周慢跑2次、每次30分鐘，那么12周的時(shí)間就能增強(qiáng)大腦的執(zhí)行功能。關(guān)鍵是，要綜合某種形式的活動(dòng)，這種活動(dòng)需要協(xié)調(diào)的不僅僅是雙腳。
幾年前，格里諾做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，他教一些老鼠學(xué)習(xí)復(fù)雜的控制技能，比如走平衡木、在不穩(wěn)定物體上行走以及攀爬彈性繩梯等。格里諾對(duì)跑步的老鼠和學(xué)習(xí)雜耍的老鼠進(jìn)行了比較。經(jīng)過(guò)兩周的訓(xùn)練，學(xué)習(xí)雜耍的老鼠的小腦內(nèi)BDNF增加了35%，而跑步的老鼠的那個(gè)區(qū)域卻沒(méi)有任何變化。這擴(kuò)展了我們從神經(jīng)新生研究所獲得的成果：有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)分別對(duì)我們大腦產(chǎn)生了不同的有益影響。好消息是它們之間是互補(bǔ)的?！爸匾氖?，把兩者都考慮進(jìn)來(lái)?！备窭镏Z說(shuō)，“雖然證據(jù)并不完美，但說(shuō)真的，你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)?！?/p>
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵詞
· 最大心率（Maximal Heart Rate，MHR）
指進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量不能繼續(xù)增加，心率達(dá)到最高水平。在測(cè)定心臟最大工作能力和最大耗氧量時(shí)，最大心率是一個(gè)重要的參考依據(jù)。目前最流行的最大心率計(jì)算公式為：最大心率=220-實(shí)際年齡。
我要建議大家的是，要么選擇一種能同時(shí)鍛煉心血管系統(tǒng)和大腦的運(yùn)動(dòng)——網(wǎng)球就是個(gè)好運(yùn)動(dòng)；要么在攀巖或平衡練習(xí)這類(lèi)無(wú)氧技巧型活動(dòng)前，做10分鐘有氧熱身操。有氧運(yùn)動(dòng)能增加神經(jīng)遞質(zhì)、建立新的血管來(lái)輸送生長(zhǎng)因子，促使新細(xì)胞的生成；通過(guò)經(jīng)強(qiáng)化與拓展的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，復(fù)雜的活動(dòng)讓所有這些元素都投入使用?；顒?dòng)越復(fù)雜，突觸的聯(lián)系也越復(fù)雜。即使這些神經(jīng)回路是在運(yùn)動(dòng)中建立的，在思考時(shí)，它們也能被其他區(qū)域激活利用。這就是會(huì)彈鋼琴的孩子為什么學(xué)數(shù)學(xué)更容易。前額葉皮質(zhì)會(huì)吸納身體技能產(chǎn)生的心理力量，并在其他情況下發(fā)揮作用。
學(xué)習(xí)瑜伽的姿勢(shì)、芭蕾舞的動(dòng)作、體操的技巧、花樣滑冰的基本原理、普拉提的彎曲動(dòng)作、空手道的招數(shù)，所有這些活動(dòng)的訓(xùn)練都能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中。比如關(guān)于舞蹈演員的研究證明，與有規(guī)則的舞蹈節(jié)奏相比，不規(guī)則的舞蹈節(jié)奏更能增強(qiáng)大腦的可塑性。因?yàn)榕c這些活動(dòng)有關(guān)的技巧都是特別的動(dòng)作形式，它們起到了活動(dòng)依賴性學(xué)習(xí)的作用。這種活動(dòng)依賴性學(xué)習(xí)讓赫布的老鼠變得更聰明，而且格里諾也證實(shí)，它讓突觸生長(zhǎng)得更密集。
當(dāng)我們不得不學(xué)習(xí)一種比走路更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，實(shí)際上這一學(xué)習(xí)過(guò)程刺激了我們的大腦。最初，你會(huì)有點(diǎn)兒尷尬和手足無(wú)措，但當(dāng)連接小腦、基底核與前額葉皮質(zhì)的神經(jīng)回路開(kāi)始變得活躍起來(lái)時(shí)，你的動(dòng)作就會(huì)變得越來(lái)越精準(zhǔn)。隨著不斷重復(fù)與練習(xí)，神經(jīng)纖維外面會(huì)形成更厚的髓鞘。髓鞘能夠提高信號(hào)發(fā)送的質(zhì)量和速度，繼而提高神經(jīng)回路的效率。以空手道為例，當(dāng)你將某些招式練得爐火純青后，你可以把它們組合成更復(fù)雜的動(dòng)作；
而不久之后，你又會(huì)對(duì)新招數(shù)產(chǎn)生新反應(yīng)。這也同樣適用于學(xué)習(xí)探戈，你必須回應(yīng)舞伴，這對(duì)你的注意力、判斷力和動(dòng)作精確度都提出了更高的要求，而情況的復(fù)雜性是呈指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)的。只要再加點(diǎn)兒樂(lè)趣和人際互動(dòng)，你就能使大腦和肌肉完全參與到整個(gè)學(xué)習(xí)過(guò)程中。然后你會(huì)準(zhǔn)備好迎接下一個(gè)挑戰(zhàn)，整個(gè)過(guò)程就是這樣。
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