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身邊有很多朋友都有痛風(fēng)，很多都是高尿酸所導(dǎo)致的，今天分享的書是《瘋狂的尿酸》作者：戴維·珀?duì)栺R特就是講這個(gè)話題的。

2025年第17本書

尿酸對人體健康的7大類負(fù)面影響，并深度剖析了高尿酸的根本原因，不但讓大家認(rèn)識到尿酸不但會(huì)導(dǎo)致痛風(fēng)，還會(huì)催生三高、心臟病、肥胖等多種慢性病；還幫助大家精準(zhǔn)定位高尿酸的元兇，繼而找到的完整的、全方位、高效的控尿酸方案。

內(nèi)容比較多，分為兩篇。

果糖與健康

果糖天然存在于水果、蜂蜜、龍舌蘭和許多蔬菜中，如西藍(lán)花、洋薊、蘆筍和秋葵等。但是，我們很少因?yàn)闀?huì)過量攝入這些天然來源的純果糖：因?yàn)槲唇?jīng)加工的天然食物中往往只含有少量果糖，而且果糖在膳食纖維的影響下也會(huì)被緩慢吸收。所以，總的來說，食用這些食物并不會(huì)升高尿酸水平。

果汁或其他含果糖飲料中的果糖與富含膳食纖維的完整水果和蔬菜中的果糖是不一樣的。當(dāng)你喝下含有果糖的飲料時(shí)，你很可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)攝入大量果糖，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的代謝反應(yīng)。你不一定會(huì)立刻感受到它對身體的損傷，但是這些損傷會(huì)一直在你身體中累積。

果葡糖漿與天然食品毫不沾邊。我們?nèi)缃衿骄刻鞌z入的果糖超過13茶匙，占我們每日攝入能量的近10%。它是各類軟飲、糕點(diǎn)、甜品和加工食品的主要成分。絕大多數(shù)軟飲中所添加的糖中至少有58%是果糖，而最受歡迎的3種軟飲（可口可樂、雪碧和百事可樂）中果糖含量更是占了總含糖量的65%。而果糖會(huì)通過其代謝物尿酸向你的身體發(fā)送緊急信號——制造和儲存盡可能多的脂肪（我下文很快就會(huì)詳細(xì)講解）。

2019年，《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一項(xiàng)涉及約15.4萬人的大型薈萃分析，雖然這一研究并未成為主流新聞，但研究人員證明了飲用含糖飲料與尿酸升高和痛風(fēng)之間的強(qiáng)大相關(guān)性。試驗(yàn)對象中喝含糖飲料最多的那一部分人的痛風(fēng)發(fā)病率是喝含糖飲料最少的人的2倍多。此外，喝果汁也會(huì)增加痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。不過，需要注意的是，食用完整的水果與痛風(fēng)發(fā)病并無相關(guān)性。

人類享樂途徑的特點(diǎn)是會(huì)導(dǎo)致我們即使在不需要能量的時(shí)候（至少是在生理上不需要能量的時(shí)候），仍然通過吃來獲得快樂。

果糖在饑餓途徑中扮演著極端危險(xiǎn)分子的角色，因?yàn)樗鼤?huì)釋放饑餓信號，讓我們失去飽腹感。因此，我們會(huì)一直暴飲暴食——這毫無疑問是一種“無意識進(jìn)食”。在果糖存在的情況下，身體會(huì)進(jìn)入“存儲脂肪”的模式——它會(huì)誤認(rèn)為自己正在挨餓，因而在竭盡所能地儲存能量。與此同時(shí)，胰島素也無法有效工作，而這會(huì)進(jìn)一步對身體造成損傷，并引發(fā)炎癥。享樂途徑和饑餓途徑會(huì)共同導(dǎo)致暴飲暴食的惡性循環(huán)，結(jié)果可想而知：你的體重會(huì)增加，血壓和血糖問題會(huì)出現(xiàn)，并且還會(huì)出現(xiàn)一系列必定會(huì)隨之而來的下游效應(yīng)。

全球的商用果糖的主要來源并非水果或蜂蜜，而是從甘蔗和甜菜中提取的食用糖。

果糖正是通過導(dǎo)致尿酸水平升高來威脅我們的健康，這也是果糖和其他糖類的區(qū)別。尿酸就是我們攝入果糖到出現(xiàn)疾病這一過程之間缺失的一環(huán)。

當(dāng)果糖在肝臟內(nèi)被代謝時(shí)，肝臟中會(huì)發(fā)生很多反應(yīng)。除了消耗能量外，果糖還會(huì)觸發(fā)脂肪生成過程，最終導(dǎo)致脂肪肝。是的，你沒看錯(cuò)：肝臟中的果糖代謝會(huì)直接導(dǎo)致脂肪的產(chǎn)生——主要是以甘油三酯的形式存在，這是人體中最常見的脂肪存在形式。當(dāng)甘油三酯在血液中含量過高時(shí)，它就會(huì)增加心臟病和冠心病等心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

果糖對人體最有害的一點(diǎn)在于它具有在肝細(xì)胞中轉(zhuǎn)化為脂肪酸的能力。

脂肪在肝細(xì)胞中的堆積本身就會(huì)對人體造成嚴(yán)重破壞，因?yàn)樗鼤?huì)直接影響胰島素發(fā)揮作用和葡萄糖的儲存。另外，果糖代謝生成的尿酸也會(huì)對胰島造成氧化應(yīng)激作用。胰島是胰腺內(nèi)由內(nèi)分泌細(xì)胞組成的球形細(xì)胞團(tuán)。因此，可以確信的是，雖然果糖不會(huì)直接提高胰島素水平，但是它最終還是會(huì)在尿酸的作用下通過肝臟這個(gè)“后門”途徑增加胰島素抵抗。這正是果糖和尿酸水平升高與糖尿病和其他代謝紊亂疾病存在關(guān)聯(lián)的原因。尿酸不僅僅是一種副產(chǎn)品，它還會(huì)引發(fā)一系列對新陳代謝有不良影響的反應(yīng)，進(jìn)而對人體造成傷害。

果糖會(huì)劫持饑餓信號，保持尿酸的持續(xù)分泌

食欲刺激素（“開”）引發(fā)饑餓感，而瘦素（“關(guān)”）誘發(fā)飽腹感。食欲刺激素是胃空時(shí)分泌的，它會(huì)向你的大腦發(fā)送信息，讓大腦知道你該吃東西了。與之相反，當(dāng)你吃飽之后，脂肪細(xì)胞會(huì)釋放瘦素，讓大腦知道你需要停止進(jìn)食。2004年，芝加哥大學(xué)的一組研究人員通過研究證實(shí)，受試者瘦素水平下降18%的同時(shí)，食欲刺激素水平會(huì)增加28%，這意味著他們的食欲會(huì)增強(qiáng)24%——他們會(huì)渴望高能量、高碳水的食物，特別是糖果、咸味零食和淀粉類食物。

研究還發(fā)現(xiàn)，瘦素和食欲刺激素發(fā)生顯著變化的主要原因是睡眠不足——受試者連續(xù)兩晚只睡4個(gè)小時(shí)。

簡言之，果糖會(huì)讓你在吃飯時(shí)難以獲得飽腹感。而結(jié)果就是，你的胃口變得更大，吃得更多，對瘦素的抵抗也越來越強(qiáng)。你欺騙了你的身體，讓它以為自己處于饑餓狀態(tài)。

研究還表明，甘油三酯水平升高會(huì)導(dǎo)致瘦素抵抗，而甘油三酯你肯定不陌生，它是飲食中攝入果糖過多的標(biāo)志。

整個(gè)關(guān)系鏈很清晰，也令人恐懼：高鹽→高果糖→瘦素抵抗→食欲過剩、暴飲暴食→肥胖→胰島素抵抗→脂肪肝。

春日心歡暢

陽光暖如糖

血糖水平升高、胰島素抵抗、肥胖、糖尿病、高血壓和炎癥等也都與認(rèn)知能力下降和大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)提升密切相關(guān)。

即使是輕微的血糖升高也會(huì)使認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。我們都知道認(rèn)知能力下降的一個(gè)有效預(yù)測指標(biāo)是肚子大?。ㄑ伪龋┖蜕眢w質(zhì)量指數(shù)——BMI，指數(shù)越高，患病風(fēng)險(xiǎn)越大。而現(xiàn)在，我們可以在此基礎(chǔ)上將尿酸水平升高列為一個(gè)主要危險(xiǎn)因素。

一項(xiàng)長達(dá)27年的縱向研究曾跟蹤記錄了10000多名男性和女性的數(shù)據(jù)，并發(fā)現(xiàn)那些40～45歲肥胖者日后患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)比那些保持正常體重或只是輕微超重的人高出74%。

2016年，日本對一組老年人開展了一項(xiàng)研究，測試其尿酸水平與癡呆的風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性：參與者中尿酸水平高的人患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)要高出4倍。研究人員在他們的結(jié)論中更是直接指出：“血清尿酸水平升高與認(rèn)知能力下降直接相關(guān)?！?/p>

研究人員還發(fā)現(xiàn)，果糖會(huì)導(dǎo)致一氧化氮合酶生成減少，一氧化氮合酶是一種在大腦中促進(jìn)一氧化氮的制造的酶，它的減少會(huì)導(dǎo)致突觸傳遞不再活躍，并影響記憶形成。

突觸傳遞是神經(jīng)元與相鄰神經(jīng)元連接并相互交流的一種方式。這意味著尿酸對一氧化氮的影響絕不僅僅只是減少血液供應(yīng)和減弱胰島素活性那樣簡單，它還會(huì)直接影響神經(jīng)之間的交流。打個(gè)比方，尿酸會(huì)使得大腦進(jìn)入一種模糊的靜態(tài)模式，就像過去那種老式電視的“雪花”畫面。大腦能夠通過突觸快速、清晰地傳遞信息，這對于大腦的健康和功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。這一過程中任何中斷都會(huì)造成干擾，并導(dǎo)致嚴(yán)重的下游效應(yīng)，包括出現(xiàn)智力和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們能控制尿酸水平，以及其他能培育出完全“土壤”的重要元素，我們就能維持大腦的完美健康和功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

影響尿酸水平的并非只有食物

睡眠、鹽、慢性病、久坐與尿酸的關(guān)系

睡眠能幫助我們控制饑餓感、控制食欲，會(huì)影響我們的體重、抵抗力、新陳代謝速度、創(chuàng)造力、洞察力、決策能力、抗壓能力，以及我們處理信息、學(xué)習(xí)新事物的能力，還有存儲和讀取記憶的能力。

睡眠和尿酸水平之間有著必然的聯(lián)系。痛風(fēng)患者往往會(huì)在夜間睡眠時(shí)急性發(fā)作，在清晨時(shí)尿酸水平會(huì)達(dá)到峰值，而清晨也是心臟病最高發(fā)時(shí)段。

睡眠時(shí)長縮短2小時(shí)（即從8小時(shí)睡眠變?yōu)?小時(shí)睡眠）也會(huì)導(dǎo)致炎癥因子的增加。即使只有一天存在睡眠不足的問題，也會(huì)導(dǎo)致那些炎癥標(biāo)志物急劇增多。

睡眠過多同樣對身體有害，研究發(fā)現(xiàn)每晚睡眠超過8小時(shí)（長時(shí)間睡眠）的人體內(nèi)的炎癥因子也會(huì)增加。更是有研究指出睡眠過多會(huì)導(dǎo)致全因死亡率增加23%～30%。另外，還有一點(diǎn)需要注意，目前睡眠過多也被認(rèn)為可能是認(rèn)知能力下降的早期標(biāo)志。2017年，《神經(jīng)學(xué)》期刊中一篇文章稱，每晚睡眠超過9小時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致未來10年內(nèi)出現(xiàn)臨床癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加。

對大多數(shù)人來說，7～8小時(shí)的睡眠就足夠了。

良好睡眠有助于控制尿酸水平。睡得越好，睡眠時(shí)長越充足——能滿足身體所需，就越能輕易地控制好尿酸水平。

鹽會(huì)加劇各類癥狀

大多數(shù)人都知道飲食中鹽過多會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。長期以來，有諸多科學(xué)文獻(xiàn)也指出了高鹽飲食與肥胖、胰島素抵抗、非酒精性脂肪性肝病和代謝綜合征的患病率之間的關(guān)聯(lián)。執(zhí)行高鹽飲食，僅需5天時(shí)間，人就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗的問題。

高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致一系列問題：瘦素抵抗、胰島素抵抗、脂肪肝以及飲食不受控制且無節(jié)制，小鼠發(fā)展為肥胖。研究人員對真人受試者做相同的試驗(yàn)時(shí)，也得到了一致的結(jié)論。此外，2018年的一項(xiàng)綜述評估了13000名健康成年人的數(shù)據(jù)，最終也發(fā)現(xiàn)高鹽飲食（每日鹽攝入量超過11g）會(huì)引發(fā)非酒精性脂肪性肝病和糖尿病。

需要注意的是，非酒精性脂肪性肝病也是糖尿病的先兆之一，且所有代謝問題之間都是存在關(guān)聯(lián)的。所以，結(jié)論是明擺著的：喝含有果糖的飲料本身已經(jīng)是對身體的傷害，如果再過多攝入鈉，無異于在傷口上撒鹽。

過去限制鹽的攝入量一般只是為了控制高血壓，而我們的發(fā)現(xiàn)對這種原有的認(rèn)知構(gòu)成了挑戰(zhàn)，鹽的攝入量應(yīng)該是各種人群都應(yīng)該密切關(guān)注并且加以控制的。

富含嘌呤的食物

富含嘌呤最多的就是各類動(dòng)物性食物：牛肉、羊肉和豬肉等紅肉；包括肝、腎在內(nèi)的各類動(dòng)物內(nèi)臟；以及鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚等油性魚類。此外，扁豆、豌豆、黃豆等一些豆類和一部分水果和蔬菜中也含有嘌呤。不要慌，食物中嘌呤含量高并不意味著它們會(huì)使你的尿酸水平升高。

吃多了紅肉、鳳尾魚、動(dòng)物內(nèi)臟或者喝多了含糖飲料和酒肯定會(huì)使你尿酸水平升高并增加你患相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但多吃豌豆、蘆筍和菠菜這些蔬菜則不會(huì)導(dǎo)致這樣的結(jié)果，所以不要想著讓蔬菜為你的高尿酸水平背鍋。目前幾項(xiàng)大型研究均證明，蔬菜（包括嘌呤含量較高的蔬菜）與尿酸水平升高之間并無關(guān)聯(lián)。甚至有一些含有嘌呤的食物，包括富含維生素C的水果、富含膳食纖維的蔬菜和一些大豆和奶制品等，還能抑制尿酸水平的升高。不過，食用大豆時(shí)要多加注意，因?yàn)槟闳匀粦?yīng)該要小心轉(zhuǎn)基因大豆。

下面列出了一些會(huì)增加或降低痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的食物。

□ 海鮮：風(fēng)險(xiǎn)增加31%

□ 紅肉：風(fēng)險(xiǎn)增加29%

□ 果糖：風(fēng)險(xiǎn)增加114%

□ 酒類：風(fēng)險(xiǎn)增加158%

□ 乳制品：風(fēng)險(xiǎn)降低44%

□ 豆制品：風(fēng)險(xiǎn)降低15%

□ 蔬菜：風(fēng)險(xiǎn)降低14%

□ 咖啡：風(fēng)險(xiǎn)降低24%（僅限男性）

食品制造商喜歡用味精來為食物提鮮，增強(qiáng)食物風(fēng)味，從而刺激消費(fèi)者食欲，但是絕大多數(shù)的這類食物會(huì)導(dǎo)致尿酸水平升高。原因有二：第一，正如我前文所說，味精多存在于嘌呤含量高的食物中；第二，味精中通常含有一些能轉(zhuǎn)化為尿酸的添加劑，如肌苷酸鹽和鳥苷酸。

會(huì)導(dǎo)致尿酸水平升高的疾病

銀屑病。

腎功能不全和慢性腎臟病。

甲狀腺功能減退。

鉛中毒。

腫瘤溶解綜合征。

久坐或缺少運(yùn)動(dòng)

全球有近10%的死亡率都可歸因于久坐不動(dòng)的生活方式。

久坐不僅與各種原因?qū)е碌倪^早死亡有關(guān)，還與心血管疾病、糖尿病和癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。這一發(fā)現(xiàn)你可能并不驚訝，但需要注意的是，即使長期久坐者不時(shí)進(jìn)行一些體育活動(dòng)，這些危害仍然不能避免。換句話說，鍛煉1小時(shí)并不能彌補(bǔ)你整日久坐造成的損傷。同樣地，如果周中完全不鍛煉，即使周末瘋狂鍛煉，也無法彌補(bǔ)先前的損傷。此外，研究也證明了經(jīng)常站起來活動(dòng)一下能夠有助于預(yù)防疾病，能讓人更加長壽。

一項(xiàng)對試驗(yàn)對象進(jìn)行了為期數(shù)年的研究的結(jié)果顯示，每間隔1小時(shí)從椅子上起來，并進(jìn)行2分鐘的輕微活動(dòng)，就能使全因過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低33%。

在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)會(huì)同時(shí)出現(xiàn)多種效應(yīng)。首先，運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)效消炎藥。它還能提高胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)血糖平衡，減少蛋白質(zhì)糖化。所謂糖化是葡萄糖與蛋白質(zhì)纏結(jié)在一起的生物反應(yīng)過程，可導(dǎo)致組織和細(xì)胞變得僵硬不靈敏。一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)對糖化血紅蛋白影響的研究也可以證明這一點(diǎn)，因?yàn)樘腔t蛋白也是蛋白質(zhì)糖化的標(biāo)志之一。另外，有研究還證明運(yùn)動(dòng)能夠刺激大腦中新的神經(jīng)元的生成，幫助我們提高思維的敏銳度，建立認(rèn)知儲備，避免認(rèn)知衰退。

如果每小時(shí)站起來做2分鐘輕微活動(dòng)（上下跳跳、做幾個(gè)深蹲和弓箭步，或者起身快走1圈），死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低33%。所以，為了更加長壽，犧牲這點(diǎn)微不足道的時(shí)間絕對值得。

2019年韓國的一組研究人員發(fā)現(xiàn)，每天久坐10小時(shí)及以上的人比每天久坐時(shí)長不到5小時(shí)的人更易患高尿酸血癥。研究還發(fā)現(xiàn)，中低強(qiáng)度的體育活動(dòng)能使尿酸水平升高的風(fēng)險(xiǎn)降低12%，高強(qiáng)度體育活動(dòng)則能夠讓風(fēng)險(xiǎn)降低29%。

控制尿酸水平的好習(xí)慣

5種關(guān)鍵的降尿酸補(bǔ)劑、動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測和限時(shí)進(jìn)食

5種降尿酸補(bǔ)劑