減過肥的朋友都知道，「糖」的攝入和體重增長息息相關(guān)，有時候明明吃的不多，體重卻蹭蹭蹭往上漲，往往就是由于「糖」多了。
「糖」攝入過多，不僅身體會越來越胖、皮膚衰老也更嚴重，甚至還有患上糖尿病的風險！
別覺得糖尿病離自己很遙遠，數(shù)據(jù)顯示，糖尿病患者不僅數(shù)量越來越多，患病年齡更是逐年走低，在中國：
每 8 個成年人，就有 1 個糖尿病患者[1]
每 20 個年輕人，也有 1 個糖尿病患者[2]
這里統(tǒng)計的年輕人，年齡段僅為 18～29 歲。
比這更可怕的是，還有更多人處于「糖尿病前期」而不自知。
根據(jù) 2018 年中國慢性病及危險因素監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)：我國成人中有 50.5% 處于糖尿病前期，或患上糖尿病，也就是說：
每 2 個成年人，就有 1 個血糖異常[3]
如果不進行任何干預(yù)，糖尿病前期的患者在 30 年后的患病率高達 95.9%。[4]但確診前，你的身體幾乎沒有任何癥狀。
還有很多孕媽媽都是懷孕六個月糖耐篩查沒過時，才第一次知道「妊娠糖尿病」這個詞，但其實，這已經(jīng)是個相當嚴峻的問題了。
2014 年的數(shù)據(jù)就顯示：
妊娠期糖尿病的發(fā)病率已高達18.9%[5]
十年過去了，這個數(shù)字仍不斷攀升。據(jù)部分醫(yī)院的婦產(chǎn)科醫(yī)生反饋，將近 30% 的孕媽媽都卡在了這一關(guān)。
對此，很多人心里是震驚的，覺得自己原來好好的，生活也沒有很不健康，怎么懷個孕就患上糖尿病了？？？
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
那怎么可以改善這種情況呢？
其實，「吃」就是一個很好的控糖控重方法，不僅安全，而且每天都避不開，我們?nèi)粘６寄茏觥?/strong>
可現(xiàn)實生活中，很多人即使知道控糖飲食的重要性，實操時還是會遇到很多問題：
比如，一不小心就吃「錯」了，尤其是碰到這些以為低糖、實則升糖很快的食物：
山楂：吃起來酸酸的，實際含糖量高達 22%；
白粥：看著好像吃少了，其實經(jīng)過熬煮后淀粉糊化嚴重，升糖指數(shù)非常高；
麥片：如果不會看配料，選到了加工程度高的類型，升糖速度可能比白粥還離譜……
再比如，控糖食物清單實在太多了：經(jīng)常刷到什么「控糖記住 8 吃 8 不吃」、「升糖食物黑名單」、「控糖也能放心吃的食物清單」等等，往往都是看的時候知道了，吃的時候又記不得了……
最后也最難的是，就算知道會升糖， 食欲一上來還是會管不住自己的嘴……
看到這是不是有種無奈又無助的感覺？
別擔心，這次我們特意邀請到了丁香醫(yī)生 · 糖友飯桌創(chuàng)始人、成功帶領(lǐng) 8w+ 人走出控糖困境的知名戰(zhàn)糖營養(yǎng)師任路逍，共同打造了這門人人都適用的：
「控糖」實戰(zhàn)課
它可以一次性解決你的全部困擾：
第一，課程不僅幫你糾正現(xiàn)有的飲食誤區(qū)，還提供了幾乎所有飲食場景的控糖方案。
這樣你無論遇到哪種情況，都能清楚地知道該怎么吃、吃多少更合適。
圖片來源：丁香設(shè)計團隊
第二，這門課里老師會考慮到大家記不住的問題，上課時會選擇非常有趣的方式幫助你快速記憶：
比如，在記憶哪些肉類蛋白質(zhì)更優(yōu)質(zhì)時，老師會教給你「路上走的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的」。
這里「路上走的」就是指「豬牛羊」等，「天上飛的」指「雞鴨鵝」等，水里游的則是「魚蝦貝」等，怎么樣？是不是一下子就記住啦？
再比如，講到控糖怎么吃蔬菜，老師也不會只是羅列出清單，而是教給你要學會「吃出一道彩虹」。
不同顏色蔬菜，營養(yǎng)不同，如果單獨記憶某種蔬菜所含營養(yǎng)，可能比較困難，但記住「吃出一道彩虹」，就會明白吃菜的大原則是要好「色」，而且以后從顏色上就基本可以知道能獲取的營養(yǎng)是什么啦。
第三，課程還會教給你很多控糖飲食小技巧，這樣在你偶爾放縱、管不住嘴的時候，也能快速運用起來！
比如吃米飯、面條、土豆泥等主食時，加點醋，就能明顯降低餐后血糖水平；還有把你日常的進餐順序調(diào)整為蔬菜、蛋白質(zhì)、主食，也能幫助血糖更平穩(wěn)……
當然課程里還有更多干貨內(nèi)容，這里就不一一列舉了。
總之，課程不指責、無說教，完全考慮你當下最緊要的需求，直接把正確有效的控糖干貨教給你！
除了適用于已確診糖尿病的患者朋友外，無論你是：
日常飲食不規(guī)律、血糖檢測偏高害怕發(fā)展成糖尿病的忙碌上班族；
還是熱愛高糖高油食物、擔心血糖高又不知如何調(diào)整的美食愛好者；
又或者是孕期血糖難控制，擔心寶寶健康，卻不懂到底怎么吃的準媽媽；
甚至連暫時沒有血糖問題，但想通過飲食控制體重的愛美人士……
都可以通過課程里的方法，科學正確地實現(xiàn)「控糖」目標。
而且每節(jié)課下方還有重點筆記整理，直接拿給家里老人看也很方便。
圖片來源：課程截圖
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《「控糖」實戰(zhàn)課》
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下面一起來了解下課程吧。
10 大飲食場景全覆蓋
拒絕說教，控糖干貨直接上
一句話概括就是，這門課不來虛的，幾乎所有你能想到飲食場景都包含在里面了：
理論篇：老師會用通俗易懂的例子及漫畫，讓你明白「糖是從哪兒來的、又會到哪里去」，這樣從科學角度理解控糖餐的底層設(shè)計邏輯。
實踐篇：我們會具體分類 10 大飲食場景來講解，分別是：主食、蔬菜、蛋白質(zhì)、水果、喝水、加工食品、調(diào)味料、日常加餐、在外就餐、營養(yǎng)素，無論你遇到哪種情況，都能清楚地知道該怎么吃、吃多少合適。
這樣從日常進食種類和順序的大原則，到具體主食、蔬菜、蛋白質(zhì)、水果等等怎么吃、吃多少的小細節(jié)，甚至連外出就餐、日常零食的挑選建議，都給你說的明明白白。
而且考慮到實際運用場景，老師還會給每種食物配上真實圖片，保證你可以做到「學完就會」、「拿來就用」！
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不再談「糖」色變
改變飲食小習慣，也能控糖
很多人一說起控糖，就覺得這也要控制，那也要控制，吃飯都變成一件不開心的事情了。
而這門課，老師會帶你打消這些顧慮，讓你意識到其實日常一些小的改變也能達到控糖目的。
比如，從下面這張圖中不難看出，同樣一份食物，「先蔬菜后碳水」的飲食方式，餐后血糖血糖值明顯會低于「先碳水后蔬菜」！
所以，在不改變食物的前提下，僅僅調(diào)整下進餐順序，也能幫助控糖。
再比如，通過課程，你會學到一個均衡的飲食搭配比例為：蔬菜占比 1/2 ，蛋白質(zhì)占比 1/4，低 GI 主食占比 1/4。
那么，如果把日常用的碗換成四分格的餐盤，就能輔助定量食物，還能幫助控糖，不僅方法簡單還好執(zhí)行。
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知名戰(zhàn)糖營養(yǎng)師親授
曾帶領(lǐng) 8w+ 人走出控糖困境
這門課，是由曾經(jīng)成功帶領(lǐng) 8w+ 人走出控糖困境的知名戰(zhàn)糖營養(yǎng)師任路逍親授。
為了給到大家更好、更合適的「控糖」建議，老師還曾親身實測上百種食物，只為優(yōu)選最佳控糖食物。
也因此，老師比其他人更清楚不同人群的控糖需求，在課程中也會根據(jù)不同人群給出不同的指導建議。
比如，同樣都是要「控糖」，胖瘦糖友的方法卻大不相同。
胖瘦糖友的判斷方法
對于「瘦」糖友，要警惕「肌少癥」的發(fā)生。飲食方面不僅要多吃高熱量的健康食物，還有注意足量蛋白質(zhì)的攝入等；另外，能夠刺激肌肉生長的抗阻運動也應(yīng)該提上日程。
「肌少癥」的判斷方法
但對「胖」糖友來說，「減重」勢在必行。和「瘦」糖友截然相反，必須少吃高能量食物，要用高飽腹、低能量的健康食物來代替。特別注意的是：千萬別喝酒，酒及所謂的下酒菜，熱量都超出你想象。
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參考文獻
[1] IDF. 糖尿病地圖第10版.
[2] IDF. 糖尿病地圖第2版.
[3] Li Yongze, et al. Prevalence of diabetes recorded in mainland using 2018 diagnostic criteria from the American Diabetes Association: national cross pal study. BMJ 2020;369:m997
[4] 中國成人糖尿病前期干預(yù)的專家共識（2023版）
[5] Wei Y，Yang H，Zhu W，et al.International Association of Diabetes and Pregnancy Study Group criteria is suitable for gestational diabetes mellitus diagnosis：further evidence from China［J］.Chin Med J，2014，127（20）：3553-3556.
策劃制作
監(jiān)制：何笙
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