在跑圈流傳著這樣一句話：如果你不懂得如何跑好10公里，就很難跑好馬拉松。
10公里和馬拉松，從本質(zhì)上都屬于耐力項(xiàng)目，無(wú)論從肌肉類(lèi)型，動(dòng)作技術(shù)，還是能量代謝，心肺要求，都是極其相似的，所以10公里成績(jī)和馬拉松的成績(jī)之間存在緊密的聯(lián)系。
大家可以參照上表來(lái)預(yù)估自己的全馬成績(jī)：
10公里能跑到45分，全馬有機(jī)會(huì)打開(kāi)330；
反過(guò)來(lái)，破三跑者的10公里能力，也基本都在39分半之內(nèi)。
而要想測(cè)一下自己的10公里水平，不妨在現(xiàn)在這個(gè)時(shí)候找個(gè)體育場(chǎng)測(cè)一下，三四月的天氣溫度、濕度都比較適宜，在馬拉松賽前一周來(lái)一個(gè)有強(qiáng)度的萬(wàn)米測(cè)試，也對(duì)自己的比賽增加信心和也更有底。
用什么樣的配速來(lái)跑呢？也是困擾不少新手的一個(gè)選擇問(wèn)題，我們可以用你的5公里最好成績(jī) 乘以2.08，就是你的十公里預(yù)估成績(jī)。
比如你的5公里PB是20分，那么你的10公里預(yù)估成績(jī)就是41分36秒，平均配速就是4分09，以此類(lèi)推。
說(shuō)了這么多，如果你對(duì)自己的馬拉松水平?jīng)]底，就去體育場(chǎng)測(cè)一個(gè)25圈吧。
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