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關(guān)于睡眠與PB問題

? 提出問題

睡眠是生活必需品，良好睡眠具有緩解疲勞、促進(jìn)毒素清除、恢復(fù)機(jī)體組織功能、鞏固記憶及增強(qiáng)免疫等有益作用，能幫助你賽出狀態(tài)、賽出水平、賽出風(fēng)度。

睡眠不足等睡眠障礙對身心健康福祉和公共安全均有害。全世界大約40%的人受到難入睡或容易醒等睡眠障礙困擾，可能增加抑郁癥與帕金森病等精神與神經(jīng)疾病、糖尿病等代謝功能疾病與心血管疾病等風(fēng)險，導(dǎo)致過度嗜睡，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

影響睡眠的主要因素有快速城市化導(dǎo)致的生活方式以及生活環(huán)境的變化。最常見的影響睡眠環(huán)境因素主要是噪聲、空氣污染、光污染、電磁輻射。

? 噪聲對睡眠的影響

噪音是指任何令人不快的、不需要的或過響的聲音，并可能引起干擾或刺激。噪聲暴露對睡眠階段的影響最為重要。噪音吵鬧，會導(dǎo)致入睡困難或入睡中斷，睡眠碎片化和睡眠周期中斷，降低睡眠質(zhì)量，影響記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)。

夜間人造光和噪聲對睡眠的負(fù)面影響可以疊加放大。例如夜間的飛機(jī)、公路和鐵路交通均會嚴(yán)重干擾睡眠。

至于海浪拍打海灘、樹葉沙沙作響或穩(wěn)定降雨等自然聲音，究竟能不能放松和輔助睡眠，尚待進(jìn)一步研究。

? 空氣對睡眠的影響

全球約有91%的人口生活在空氣質(zhì)量不太好的地區(qū)。PM2.5、PM10、臭氧和氮氧化物這些空氣污染物會影響睡眠健康。室內(nèi)污染方面，吸煙、二手煙與家裝有害氣體也會引發(fā)睡眠障礙，以及與睡眠相關(guān)的呼吸障礙，進(jìn)而影響運(yùn)動功能和睡眠周期。

? 光污染對睡眠的影響

如今，大量夜間的人工光源改變了自然光照，對睡眠質(zhì)量的影響最明顯。世界上超過80%的人口生活在光污染中。光污染愈發(fā)嚴(yán)重與心房顫動、糖尿病、高脂血癥、高血壓、腦卒中、阿爾茨海默病患病率增加均具有相關(guān)性，也是影響睡眠的重要因素。機(jī)制主要與人類黑視素與褪黑激素相互作用的晝夜節(jié)律有關(guān)。例如，睡前暴露在藍(lán)光下會抑制褪黑激素等誘導(dǎo)睡眠的激素，干擾睡眠。

? 電磁輻射對睡眠的影響

長期生活在電磁場暴露程度較高的環(huán)境中，例如無線電天線和手機(jī)信號塔數(shù)量較多的地區(qū)的人，失眠率較高。例如，距離基站＜100m的居民與距離基站＞300m的居民的睡眠質(zhì)量存在顯著差異。

? 對策主要有以下幾點(diǎn)

當(dāng)難以改變環(huán)境時，只能盡量抵消環(huán)境的不利影響，對策主要有以下幾點(diǎn)：

1 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

每晚在相近的時間睡覺，并在早晨相近的時間起床，這有助于調(diào)整生物鐘，促進(jìn)深睡眠，保持足夠睡眠時間，形成穩(wěn)定的睡眠模式。睡前幾個小時內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動與攝入咖啡因和酒精。此外，晚餐不宜吃得過晚、過飽，過于油膩。以及，遠(yuǎn)離吸煙的環(huán)境。

2 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

臥室應(yīng)保持安靜黑暗，減少噪音與光線干擾，溫度應(yīng)保持在16～20攝氏度之間，有助于身體放松和入睡。同時，應(yīng)選擇舒適的床墊、枕頭和被子等床上用品。以及，睡覺前遠(yuǎn)離智能設(shè)備上的無效社交、無腦娛樂與無良新聞。