運(yùn)動(dòng)，是降血糖最好的方法。
不花錢，沒副作用，還能強(qiáng)身健體，預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥。
雖然無論早上、下午還是晚上運(yùn)動(dòng)，都對(duì)控制血糖有好處。
但如果你在下面這2個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，降糖效果可能會(huì)更好！
1.下午運(yùn)動(dòng)
2023年《糖尿病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：如果你想降低胰島素抵抗、更好地控制血糖，下午運(yùn)動(dòng)比早上效果更好。
而且，早餐后做中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能控制早餐后血糖，但這種益處很難延續(xù)到午餐之后[1]。
推薦2個(gè)適合糖友運(yùn)動(dòng)的好時(shí)段：
午飯后1小時(shí)（從吃第1口飯開始算）：可以降低餐后血糖，還能減少低血糖風(fēng)險(xiǎn)[1]。
傍晚17-19 點(diǎn)（建議晚餐后30-60分鐘）：傍晚運(yùn)動(dòng)一次，就能改善夜間血糖[1]。
下午適合做這些運(yùn)動(dòng)
下午既適合抗阻運(yùn)動(dòng)，也適合有氧運(yùn)動(dòng)。
多項(xiàng)研究表明，下午進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)青年男子力量、體成分和血清代謝物的改善作用更明顯[2]。下午注意力更集中、體力更充沛，肌肉力量、運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)，很多競(jìng)技體育賽事都安排在下午，就是這個(gè)道理。
到了傍晚，身體適應(yīng)能力最強(qiáng)，肌肉柔軟，肌肉力量和身體利用氧的能力都達(dá)到頂峰，這時(shí)候就適合做高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)跑這類強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)。
2.晚上運(yùn)動(dòng)
一項(xiàng)近3萬人的研究顯示，肥胖和2型糖尿病患者在晚上18點(diǎn)后進(jìn)行中等至劇烈運(yùn)動(dòng)，甚至比在早晨和下午運(yùn)動(dòng)獲益更大[3]。
而且，晚上運(yùn)動(dòng)還能很大程度降低心血管疾病、微血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
推薦2個(gè)晚上運(yùn)動(dòng)的好時(shí)段：
晚飯后1小時(shí)：血糖正處于高峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能有效消耗葡萄糖，降低血糖。
睡前2小時(shí)（晚上19-21點(diǎn)）：這時(shí)候運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，而且人體血中胃饑餓素濃度較低。
晚上適合做這些運(yùn)動(dòng)
晚上身體柔韌性更好，適合跳舞蹈、練瑜伽等運(yùn)動(dòng)。睡前做些舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)，還能幫助入睡。
不過要注意，別做劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也別太長(zhǎng)，控制在30分鐘左右，不然會(huì)影響消化和睡眠。
另外，肥胖的糖尿病患者不適合快跑、高難度瑜伽等運(yùn)動(dòng)，容易損傷關(guān)節(jié)。建議選擇慢跑、游泳等，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。
糖友運(yùn)動(dòng)，注意3點(diǎn)
1.運(yùn)動(dòng)前測(cè)血糖，確保血糖在安全范圍
運(yùn)動(dòng)前血糖水平應(yīng)介于 5.0-13.9 mmol/L，若運(yùn)動(dòng)前血糖＜5.6 mmol/L，可以補(bǔ)充一些碳水食物（含10-30克碳水），預(yù)防低血糖[4]。注意避開低血糖或高血糖風(fēng)險(xiǎn)時(shí)段，并且和藥物作用峰值錯(cuò)開[4]。
2.不要空腹運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)低血糖
尤其是清晨剛起床，還是心腦血管事件（如腦梗、心梗）的高發(fā)時(shí)段，有心血管疾病（如高血壓）的糖友，要盡量選擇下午或晚上運(yùn)動(dòng)。如若上午運(yùn)動(dòng)，建議選10點(diǎn)后。
3.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣
為了維持胰島素敏感性，有氧運(yùn)動(dòng)間隔最好不要超過2天，每周至少運(yùn)動(dòng)3-7天[4]。
抗阻運(yùn)動(dòng)可以隔日一次，每周2-3次[4]。
每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，微微出汗為宜。如果一次堅(jiān)持不了30分鐘，每次10分鐘，一天累積30分鐘也是有益的。
你喜歡什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，今天運(yùn)動(dòng)了嗎？
參考文獻(xiàn)：
[1]國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心, 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì). 中國(guó)2型糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2024, 16(6): 616-647.
[2]Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.
[3]https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
[4]中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).中國(guó)糖尿病防治指南（2024 版）[J].中華糖尿病雜志, 2025, 17(1):16-139.
[5]姜關(guān)祎清,吳偉華.不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)糖尿病及其心血管并發(fā)癥影響研究的進(jìn)展[J].心血管康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志,2022,31(01):97-100.
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