2025青島西海岸半程馬拉松

暨好運(yùn)山東·馬拉松城市聯(lián)賽（青島站）

將于4月6日鳴槍開跑

為幫助各位參賽選手更好地了解

馬拉松參賽注意事項(xiàng)

特奉上運(yùn)動健康手冊一份

從賽前、賽中、賽后三個角度

為大家提供科學(xué)跑馬建議

希望大家奔跑隨心，快樂隨行

01

賽前評估

評估健康狀況

馬拉松及相關(guān)運(yùn)動的比賽是一項(xiàng)不斷挑戰(zhàn)自身極限，具有一定風(fēng)險的運(yùn)動項(xiàng)目。如果運(yùn)動不當(dāng)，可能造成不同程度的身體損傷，甚至危及生命。因此，馬拉松及相關(guān)運(yùn)動參賽者應(yīng)身體健康，而且要有經(jīng)常參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。參賽者應(yīng)在有資質(zhì)的正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，體檢要在比賽前一周內(nèi)進(jìn)行。許多人因?yàn)橛袃e幸心理或怕麻煩而不進(jìn)行必要的體檢，這是不正確的做法。馬拉松組委會要求參賽運(yùn)動員進(jìn)行必要的體檢，目的就是使運(yùn)動員能夠及時發(fā)現(xiàn)身體存在的隱疾（有病而尚未發(fā)覺），特別是心腦血管疾病，以防止發(fā)生嚴(yán)重不可挽回的后果。體檢項(xiàng)目主要包括：血壓、心率、心肺肝腎功能等。并結(jié)合體檢報(bào)告評估自己的身體狀況，確認(rèn)是否可以參加馬拉松及相關(guān)運(yùn)動比賽。

以下疾病或狀況者不宜參加比賽：

● 先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；

● 高血壓和腦血管疾病患者；

● 心肌炎、肝炎和其它心臟病患者；

● 冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；

● 血糖過高或過低的糖尿病患者；

● 比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒者；

● 賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；

● 孕婦；

● 其他不適合運(yùn)動的疾病患者。

自身狀態(tài)評估

參加馬拉松及相關(guān)運(yùn)動的比賽跑者應(yīng)根據(jù)自身狀況及訓(xùn)練時間長短、訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項(xiàng)目。

通常，經(jīng)過3～6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-5次訓(xùn)練，一次可以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)跑完成15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽。

從安全角度考慮，參加馬拉松及相關(guān)運(yùn)動比賽應(yīng)該是一個循序漸進(jìn)的身體運(yùn)動能力、心理承受能力的發(fā)展過程。跑者應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動訓(xùn)練原則，參賽選擇上注意由短到長(距離)、由慢到快(速度)。先從參加5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經(jīng)歷后，才能報(bào)名參加半程馬拉松項(xiàng)目。

無經(jīng)驗(yàn)或者平時鍛煉少的跑者，在賽前可尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)建議:除了檢測生理生化指標(biāo)外，可以進(jìn)行心肺功能試驗(yàn)，即通過觀察受試者運(yùn)動時的各種反應(yīng)(呼吸、血壓、心率、心電圖、氣體代謝臨床癥狀、體征等)，來判斷心、肺、骨骼肌等的儲備功能和機(jī)體對運(yùn)動的實(shí)際耐受能力，為是否具備安全完賽能力提供依據(jù)。

02

賽前準(zhǔn)備

閱讀手冊

“參賽手冊”是組委會提供給參賽運(yùn)動員的官方重要信息提示，包含運(yùn)動員參加比賽的許多重要信息，例如各項(xiàng)目檢錄集結(jié)區(qū)位置，檢錄時間，關(guān)門時限，比賽當(dāng)日交通信息，比賽路線，飲料用水位置，起終點(diǎn)位置，賽后成績查詢等。跑者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域，到達(dá)比賽地點(diǎn)的交通路線、用時。跑者應(yīng)通過提示了解比賽當(dāng)日的天氣情況(氣溫5-15度比較適合馬拉松及相關(guān)運(yùn)動比賽),如太冷應(yīng)穿長衣長褲；如過熱，除穿背心短褲外，還要做好降溫準(zhǔn)備。

熟悉路線

跑者應(yīng)根據(jù)自己住所離賽道起點(diǎn)的距離、路途用時及比賽時間等確定起床、洗漱、早餐時間，不要太早或太晚。如果條件允許賽前應(yīng)勘察比賽路線，或在比賽路線上進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，主要了解路線是否平坦，上下坡情況，合理安排體力分配。

調(diào)節(jié)心態(tài)

賽前一天應(yīng)充足睡眠，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。安排叫醒(叫醒電話、鬧鐘、手機(jī)等),不遺留任何影響睡眠的疑慮。通常賽事級別越高，心理壓力越大，關(guān)鍵時刻能否保持良好心態(tài)亦是至關(guān)重要。

飲食策略

●距離比賽2-3天

避免攝取過多高纖食物，谷 片、燕麥、大量蔬菜這些聽起來都是健康食物，但在比賽前夕卻要額外控制攝取量，原因?yàn)楹?？澳洲體育學(xué)院（Australian Institute of Sport）研究顯示，吃纖維比例較低的飲食，可以幫助減輕腸道的重量、減輕身體負(fù)擔(dān)（針對正式需計(jì)時比賽而言），幫助跑者擁有更佳表現(xiàn)，換句話說，就是事先排空腸道，讓身體更輕盈的道理。

●距離比賽2小時

比賽當(dāng)天，開跑前兩小時左右，是進(jìn)食補(bǔ)充能量的最好時機(jī)，可以提供肝臟葡萄糖能量來運(yùn)作，幫助路跑中穩(wěn)定血糖值，蛋白質(zhì)、脂肪類少量攝取，須控制在15克以下，因?yàn)檫@兩類營養(yǎng)素需要較長時間消化，唯糖類是能快速提供能量的食物。

香蕉是許多運(yùn)動員拿來短時間補(bǔ)充體力的水果，糖分含量高身體吸收快速，鉀元素還能預(yù)防抽筋。

●賽前0.5～1小時

適當(dāng)飲水，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水分。

評估實(shí)力

根據(jù)前期的訓(xùn)練及賽前狀況情況，恰如其分評估自己的實(shí)力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計(jì)劃，發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。

制定配速

根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。不同的參賽目標(biāo)，選擇不同的體力分配，確保在組委會規(guī)定的時間內(nèi)順利完賽。

03

比賽當(dāng)天

熱身

熱身能夠幫助身體機(jī)能和運(yùn)動狀態(tài)逐漸達(dá)到合適水平，避免許多損傷的發(fā)生。比賽開始前建議做些牽拉和伸展訓(xùn)練，保持跑步運(yùn)動相關(guān)的肌肉韌帶的活動度和柔韌性，提高身體關(guān)鍵部分的溫度，使更多的血液和氧氣沖向肌肉，向身體傳達(dá)即將開始運(yùn)動的訊號。臨賽前30-50分開始做準(zhǔn)備活動，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運(yùn)動。

很多人經(jīng)常沒跑多久，就出現(xiàn)腿抽筋的情況，往往就是因?yàn)榕芮皼]有做到充分的熱身拉伸，導(dǎo)致本就緊張的肌肉更加緊張。還有人開跑沒多久就會心率驟升，頭冒冷汗，心臟不適，也是因?yàn)樾呐K沒有得到充分的熱身適應(yīng)，導(dǎo)致直接開跑時冷熱交替，出現(xiàn)心臟負(fù)擔(dān)加重等一系列不適癥狀。做好充足的熱身準(zhǔn)備是一切運(yùn)動的前提，因?yàn)闊嵘砜梢源碳ど窠?jīng)系統(tǒng)，刺激肌肉，同時加強(qiáng)血液循環(huán)，把更多的氧氣帶到肌群，讓肌肉組織得到更好的訓(xùn)練，所以熱身和拉伸是非常重要的。

具體的拉伸動作包括：

靜態(tài)伸展：這就是經(jīng)常所說的拉筋，意思就是在靜態(tài)的情況下拉伸目標(biāo)肌肉，調(diào)整肌纖活動能力和增加肌肉的長度。每一個動作維持10-30秒，不需要強(qiáng)忍痛楚，肌肉有拉扯感即可。

動態(tài)伸展：通過大關(guān)節(jié)的動作，提高身體溫度，讓肌肉熱身，例如開合跳、前踢腿、踢臀跑等。

彈性伸展：讓肌肉完成重復(fù)回彈的動作，使肌肉迅速地被拉長和恢復(fù)到原來的長度。但這種伸展方式會提高肌肉拉傷的風(fēng)險，所以比較少用。

起點(diǎn)

至少提前1小時到達(dá)比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空(到達(dá)起點(diǎn)前完成)后，進(jìn)入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進(jìn)行輕微活動，保持身體的熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

起跑

鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個人(鞋被踩脫等)意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑，在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

途中

調(diào)整好呼吸節(jié)奏，避免缺氧或呼吸困難；建議佩戴運(yùn)動手表，隨時記錄馬拉松過程中的心率，如出現(xiàn)胸悶、腹痛、腿抽筋，或發(fā)生跌倒、扭傷、拉傷等突發(fā)情況，應(yīng)立即停止比賽。

保持平和的心態(tài)，量力而行，認(rèn)識到每個人的極限都不一樣，能夠完成自己的目標(biāo)就是成功。在感到體能達(dá)到極限時，可以選擇跑走結(jié)合的方式，一切以身體適宜為主。

馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目標(biāo)速度10至15秒，或以70%-80%強(qiáng)度跑進(jìn)即可。應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計(jì)劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當(dāng)?shù)呐苷哌M(jìn)行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。

上下坡

在比賽中遇到上下坡時，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時配合呼吸節(jié)奏。下坡時，身體稍后傾，通過腳跟滾動到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長，降低步頻，合理控制跑速。

補(bǔ)給

運(yùn)動中需要注意預(yù)防脫水，及時補(bǔ)水，建議補(bǔ)充運(yùn)動飲料，含有適量的電解質(zhì)，可以預(yù)防大量出汗引起的電解質(zhì)紊亂。比賽過程中，不宜大量飲用水和運(yùn)動飲料,且不宜過快。組委會在賽事路線沿途設(shè)置用水站/飲水站/補(bǔ)給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲量不要過多；15公里后可根據(jù)自身情況食用組委會提供的食品補(bǔ)給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補(bǔ)充運(yùn)動 中所需的多元糖、電解質(zhì)。通常，鹽丸和能量膠每隔8-10公里服用一次。

終點(diǎn)前

快到終點(diǎn)時應(yīng)避免提速沖刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點(diǎn)，否則會發(fā)生運(yùn)動傷害甚至危及生命。

異常情況處理

●運(yùn)動疲勞

馬拉松開跑到30-40分鐘左右，通常會有不舒服的生理反應(yīng)，例如呼吸困難、頭暈、胸悶、無力等，這個時間點(diǎn)稱為“極點(diǎn)”。這個階段內(nèi)由于內(nèi)臟器官惰性大，運(yùn)動系統(tǒng)供氧不足，乳酸堆積，降低了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而引起呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的活動紊亂。極點(diǎn)出現(xiàn)后，有經(jīng)驗(yàn)的跑者會通過調(diào)整速度、呼吸節(jié)奏，從而使不良生理反應(yīng)減輕或者消失，呼吸逐漸均勻自如，動作輕松有力，成為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F(xiàn)標(biāo)志著機(jī)體進(jìn)入工作階段結(jié)束，機(jī)能進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)。

●腹痛

運(yùn)動性腹痛的發(fā)生率頗高，主要原因是在正式運(yùn)動前，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過分牽拉。應(yīng)放慢速度，同時采用深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰 跑等方法進(jìn)行調(diào)整。

●關(guān)節(jié)韌帶及軟組織損傷

在跑步過程中最容易造成損傷的是關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉，主要為髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)、足踝關(guān)節(jié)。這主要是因?yàn)轳R拉松的跑步時間長，強(qiáng)度大，容易出現(xiàn)肌肉疲勞，關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，從而引起各種損傷。肌肉痙攣的原因是多方面的。比如天氣太涼，沒有做好充分的熱身活動;或者天氣太濕熱造成電解質(zhì)丟失過多，還有近期身體狀況疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于緊張狀態(tài)，都會造成短時間內(nèi)的肌肉痙攣。如果出現(xiàn)抽筋，可以采用力壓的方式進(jìn)行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。髖膝踝足關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有內(nèi)在原因。其中一個很大的原因是由于馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對下肢負(fù)重關(guān)節(jié)的沖擊比較大。并且局部的慢性損傷，局部的無菌性炎癥，在高強(qiáng)度的長時間運(yùn)動中，也容易出現(xiàn)癥狀，比如肌腱止點(diǎn)炎，膝外側(cè)摩擦綜合征，足底筋膜炎，跟痛癥，跟腱疼痛等等。

●抽筋

疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。

●其他異常情況

應(yīng)減速退到賽道旁，先進(jìn)行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重，可向現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員或組委會尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀，應(yīng)立即請求幫助。

終點(diǎn)

即將到達(dá)終點(diǎn)時，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達(dá)終點(diǎn)后不可避免的會出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力，此時：

1.不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平。稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。

2.不要立即飲用冷飲，應(yīng)補(bǔ)充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

3.領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

4.領(lǐng)取獎品或紀(jì)念品、成績證書(或住地自行下載)。

5.利用組委會提供的現(xiàn)場賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。

6.可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進(jìn)行體力恢復(fù)。

04

賽后恢復(fù)

冷敷

可將冰袋放于腿上5-10分鐘，再用溫水袋放于腿上5-10分鐘，交替使用。

補(bǔ)給

賽后適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，補(bǔ)充大量運(yùn)動過后體內(nèi)流失的水分和鹽分，適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充體能。

跑者在馬拉松比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時間。休整期間，跑者可以進(jìn)行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量。

洗澡

洗澡的時候可用冷熱水交替沖洗腿部，每次沖洗等腿部適應(yīng)水溫就可進(jìn)行交替了，熱水溫度是舒適偏熱一點(diǎn)，冷水是自己能承受的溫度，一般進(jìn)行3-4次，最后以冷水結(jié)束沖洗。

個人急救措施

除了在賽前充分評估身體狀況，賽中堅(jiān)持自己的節(jié)奏跑步，賽后關(guān)注身體狀態(tài)的變化等，還應(yīng)掌握一定的急救措施來應(yīng)對常見的運(yùn)動損傷。

例如RICE原則，即Rest休息，讓患肢盡量減少活動，如果是下肢的話減少下地負(fù)重；Ice冰敷，及時減少局部軟組織的出血、腫脹，從而減輕癥狀；Constrict壓迫，用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血，避免進(jìn)一步的軟組織損傷；Elevate抬高，將患肢抬高于心臟水平，促進(jìn)靜脈回流，有利于消腫。

賽后訓(xùn)練

經(jīng)過了賽后休息和調(diào)整，身體沒有異常反應(yīng)，就開始可以繼續(xù)增加跑 步的距離及強(qiáng)度，并開始進(jìn)行一些中高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。如果在賽程中有肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷，通常要休息6-8周以后才開始跑步訓(xùn)練，并且是循序漸進(jìn)，量力而行。

科學(xué)訓(xùn)練、積極備戰(zhàn)

預(yù)祝各位跑友都能以最好的狀態(tài)

安全、圓滿完賽！