深蹲是一個適合居家訓(xùn)練的王牌動作，不同的人可以根據(jù)自己的情況選擇適合自己的強度進行鍛煉。
堅持隔天做200個深蹲（每周3-4次），2個月后的身體變化會非常明顯，比如：
好處1. 下肢力量顯著提升
深蹲是「下肢力量之王」，剛開始深蹲的時候，需要分為10組才能完成。訓(xùn)練后會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，下肢軟綿無力，走路輕飄飄的，需要幾天時間才能修復(fù)。
而堅持深蹲2個月后你會發(fā)現(xiàn)，可以一次性完成50-100個深蹲，深蹲后酸疼感明顯消失了，下肢力量變強了，日常爬樓梯、搬重物更輕松，下肢爆發(fā)力增強。
好處2. 臀腿肌肉線條更緊實
深蹲訓(xùn)練可以強化臀腿肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，加速脂肪的分解。對于久坐不動的人來說，堅持深蹲2個月時間，你會發(fā)現(xiàn)大腿圍度下降了，臀腿線條變緊實起來了，扁平臀、下垂臀型被飽滿、緊實的翹臀代替，穿衣服曲線更好看了。
好處3. 基礎(chǔ)代謝提高
深蹲這個動作能激活全身70%以上肌肉群，每次訓(xùn)練后身體會處于高代謝水平，持續(xù)燃脂12個小時以上。如果你能結(jié)合科學(xué)的飲食管理，可以進一步促進體脂率下降，有效提升減肥速度。
好處4. 心肺功能改善
深蹲訓(xùn)練的過程中血液循環(huán)加快，肺活量得到了鍛煉，心臟泵血力度提升，心肌變強了，每次深蹲訓(xùn)練可以完成更多的個數(shù)，不容易感到氣喘吁吁，心率恢復(fù)速度也會變快。
錯誤的深蹲會導(dǎo)致膝蓋疼痛、腰酸背痛。
深蹲的時候，一定要要避免膝蓋內(nèi)扣、重心前傾，注意避免含胸駝背，核心肌群要收緊，不要過度前傾，才能避免腰酸問題的出現(xiàn)。
正確的深蹲姿勢：
1、雙腳應(yīng)與肩同寬或略寬，腳尖略微向外，收緊核心肌群，挺直腰背，然后下蹲。
2、下蹲的過程中，避免膝蓋內(nèi)扣或外展，這會增加受傷風(fēng)險。
3、當(dāng)大腿與地面平行，甚至更低，再恢復(fù)站姿，重復(fù)10-20次，進行多組。
不同人群的調(diào)整建議：
- 新手/關(guān)節(jié)不適者：
- 靠墻靜蹲（30秒/組）先激活肌肉，再過渡到自重深蹲。
- 減少下蹲深度（大腿與地面呈45°即可）。
- 進階者：
- 負重深蹲（啞鈴/壺鈴）時，將重量放在胸前或肩上（避免腰部代償）。
- 嘗試單腿深蹲（提升平衡與單側(cè)力量）。
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