想要高效增肌，打造發(fā)達的肌肉身材，就要避免無效健身！練肌肉，禁止這5個行為：
禁1. 忽略熱身
如果練肌肉前不熱身，直接上大重量，關節(jié)靈活度不夠，肌群沒有得到有效的激活，受傷風險就會大大提升。
正確做法：進行負重訓練之前先做一組動態(tài)熱身（大概5-10分鐘），尤其是針對目標肌群進行激活，比如，練腿之前進行高抬腿，空杠深蹲，練肩之前進行彈力帶肩部激活等。
禁2. 從不練腿
很多人練肌肉只練胸、手臂，忽視下肢訓練，認為練腿不重要 。然而，腿部肌群占據(jù)身體65%以上的肌群，決定了下肢力量跟爆發(fā)力。長期不練腿會出現(xiàn)頭重腳輕問題，健身發(fā)展容易陷入瓶頸期。
保持定期練腿的習慣，可以刺激睪酮分泌（可以促進全身肌肉增長），避免“上半身壯，下半身細”的失衡體型。
每周至少1-2次練腿，比如深蹲、硬拉、弓步蹲等復合動作，有助于提升力量水平，幫你增肌瓶頸，打造更好的身材線條。
禁3. 蛋白質(zhì)攝入不足
肌肉的修復離不開蛋白質(zhì)提供原料支持 ，如果你光練不吃，訓練后只吃碳水（如米飯、面條），蛋白質(zhì)吃不夠，肌肉就無法生長得粗壯、飽滿起來。
增肌期間，身體對蛋白質(zhì)的需求量會有所提升，建議，每天蛋白質(zhì)的攝入量為1.6-2.2g/kg體重（如70kg男性需112-154g）。
推薦優(yōu)質(zhì)蛋白來源：雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉、三文魚、蝦、豆腐等，注意多餐多個時間段補充，可以提升食物吸收率。
禁4. 健身計劃長期不變
身體是有適應性的，如果你長時間使用同樣的重量、組數(shù)、動作，身體會逐漸陷入舒適區(qū) ，肌肉生長到一定維度后就不會繼續(xù)生長了，健身容易陷入瓶頸期。
建議，每隔4-6周調(diào)整計劃，可以通過增加重量（漸進超負荷），改變動作順序（如先練弱項），縮短組間休息時間，提升組數(shù)的行為來給肌肉新鮮刺激，才能讓肌肉進一步生長。
禁5. 睡眠不足
練肌肉期間，睡眠作息是十分重要的一個環(huán)節(jié)，如果你總是熬夜、睡眠質(zhì)量差，每天睡＜6小時，皮質(zhì)醇水平會提升，導致肌肉分解，無法高效修復，增肌速度緩慢。
想要肌肉快速增長，我們需要盡早睡覺，每天睡7個小時以上，深度睡眠狀態(tài)有助于肌肉的修復跟生長激素分泌，讓你更快快速好身材。
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