練腹肌，你是否堅(jiān)持進(jìn)行卷腹、仰臥起坐訓(xùn)練，卻低估了另一個動作——懸垂舉腿（Hanging Leg Raise），它才是真正檢驗(yàn)核心力量的終極動作！
懸掛舉腿不僅能鍛煉腹部肌群，還能提升全身功能性力量，堅(jiān)持一段時間，你會收獲6大黃金好處，一起來看看：
1. 減掉小肚子，雕刻腹肌線條
相比卷腹訓(xùn)練（僅刺激表層腹直?。?，懸垂舉腿能深度激活下腹、腹橫肌、腹斜肌，打造巧克力般的腹肌線條，如果練腹只能選一個練腹動作，那么懸垂舉腿無疑是最優(yōu)選擇！
不僅如此，懸掛舉腿這個動作可以鍛煉整個核心肌群，可以提升基礎(chǔ)代謝值，提升燃脂效率，有助于減掉小肚子。
2. 提升上肢力量跟穩(wěn)定性
懸掛舉腿時，雙手需要全力抓握單杠，手臂需要承受身體的重量，這個過程之中可以有效提升握力跟臂力，肩部穩(wěn)定性也會得到提升 ，有助于加強(qiáng)上肢力量，可以為其他高難度的進(jìn)行動作，如引體向上訓(xùn)練打造力量基礎(chǔ)。
3. 改善腰椎健康，緩解腰酸背痛
懸掛舉腿可以強(qiáng)化脊椎周圍的肌肉，更好的保護(hù)腰椎，減少腰椎壓力，可以緩解久坐導(dǎo)致的肌肉僵硬問題，預(yù)防和緩解因長期不良姿勢導(dǎo)致的脊椎問題。
4. 增強(qiáng)協(xié)調(diào)性和平衡能力
在進(jìn)行懸掛舉腿時，身體需要在不穩(wěn)定的狀態(tài)下保持平衡，核心肌群會得到鍛煉，這對于提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡感具有顯著作用。
如何規(guī)范的練習(xí)懸垂舉腿？
1、選擇一個穩(wěn)固且高度合適的橫桿，確保雙腳離地時不會觸地。
2、先活動一下手腕、肩膀和腰部，做好熱身，降低受傷風(fēng)險。
3、雙手握單杠，肩寬或略寬，身體自然下垂，收腹，保持身體的穩(wěn)定，不要晃動。
3、然后，依靠腹部肌肉的力量，慢慢地抬起雙腿，膝蓋盡量伸直。在最高點(diǎn)停頓1秒，緩慢下放（控制離心），要避免借助慣性或者腿部的擺動。
4、每次進(jìn)行力竭的個數(shù)，不低于5個，重復(fù)4-6組。
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