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今天分享的書籍是《免疫：7周免疫力提升方案》里歐·尼索拉（Leo Nissola ）博士是一位屢獲殊榮的免疫學家和癌癥研究員

2025年第20本書

雖然很多建議都是經(jīng)常出現(xiàn)的知識，但這些知識大都是共識，需要真正重視起來，并且去改變習慣。

再次推薦使用100天行動來重裝審視和建立對健康有利的日常習慣。

1. 主隊：你的免疫系統(tǒng)

采取行動

?注意與你的身體互動的一切，如使用的衛(wèi)生用品、接觸的物體表面、攝入的食物、飲用的液體以及呼吸的空氣等。

?了解你日常使用的食材、水和個人護理產(chǎn)品的來源。

?每天至少用普通肥皂洗手2次，每次20秒鐘以上。

2、你的DNA 的影響：

有一些保護端粒的粗略的描述：

?避免吸煙。

?避免飲酒。

?避免食用超加工食品。

?避免食用加工過的種子油和植物油。

?檢查你的維生素水平，并補充所缺乏的維生素。

?飲用富含礦物質(zhì)的天然水。

?吃營養(yǎng)豐富、富含纖維的食物。

?保持活躍。

?保持健康的體重。

?冥想。

聽起來很熟悉嗎？你多年來經(jīng)常聽到這個建議，因為它確實很有效！

端粒處方

隨著生活方式的改變，某些藥物也可以延長端粒：

?血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑（ACEI）

?血管緊張素受體阻滯藥（ARB）

?阿司匹林生物同質(zhì)性激素替代療法

?鈣通道阻滯藥

?二甲雙胍腎素抑制劑

?血清醛固酮受體拮抗劑

然而，關(guān)于這個主題還需要更多的研究。

采取行動

?如果你還沒有進行過DNA測試，請檢測你的DNA，了解你是否有某些疾病的遺傳傾向。

?你是否測試過你的表觀遺傳（生物學）年齡？

?避免吸煙、飲酒和食用超加工食品，包括加工過的種子油和植物油。

?避免不必要的紫外線照射。

?檢查你的維生素水平，并補充所缺乏的維生素。

?喝天然、富含礦物質(zhì)的水，吃營養(yǎng)豐富、富含纖維的全天然食品。

?保持活躍，并保持健康的體重。

?冥想。

如果你不能每天這樣做，請嘗試每周做一次。

3. 細菌：你體內(nèi)的微生物

在過去幾十年中，許多與免疫相關(guān)的疾病變得越來越普遍。這種發(fā)病率的上升首先發(fā)生在西方國家，最近蔓延到發(fā)展中國家。這些疾病包括過敏、炎癥性腸病、代謝紊亂、1型糖尿病、多發(fā)性硬化癥和結(jié)直腸癌。

移民到西方國家的人，尤其是在5歲之前移居的人，更容易患上這類疾病，這表明早期環(huán)境風險因素的影響。在個人層面上，你如何做到這一點呢？尊重和保護當?shù)氐臈⒌兀徊灰屇愕膶櫸锲茐漠數(shù)氐纳鷳B(tài)；支持當?shù)剞r(nóng)場；購買有機食品；種植對傳粉昆蟲友好的植物；減少使用、循環(huán)使用、回收再利用；等等。

除了環(huán)境因素之外，引起菌群失調(diào)的其他原因包括不良飲食、廣譜抗生素的使用、飲酒和不良的口腔衛(wèi)生習慣。好消息是，在個人層面上，你可以通過健康飲食、謹慎地使用抗生素、避免使用含有三氯生或三氯卡班的抗菌產(chǎn)品、減少或停止酒精攝入以及注意口腔衛(wèi)生來控制或改變大部分影響因素。這些做法都可以幫助逆轉(zhuǎn)對微生物組的損害。

益生菌可以通過取代潛在的有害細菌來改善你的健康。將益生元和益生菌納入飲食中最好的方法是食用天然、有機的食物。

更好的生物制品：

好的益生元食物：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、蒲公英葉、海藻。

好的益生菌食物：活性酸奶、酸菜、豆豉、康普茶、泡菜、味噌湯。

采取行動

?如果你已經(jīng)有文身，請不要再增加新的文身，讓你的免疫系統(tǒng)休息一段時間。如果你還沒有文身，那就保持現(xiàn)狀吧。

?確保你已經(jīng)接種最新的破傷風疫苗。

?如果你家里有一個正在爬行年齡的嬰兒，請讓他/她在地板上探索（同時要注意窒息的危險）。

?如果你沒有大量出汗，可以每隔一天洗一次澡。

?尊重和保護當?shù)氐臈⒌?，不要讓你的寵物傷害當?shù)氐膭游铩?/p>

?支持當?shù)氐霓r(nóng)業(yè)，購買有機食品。

?種植適合本地環(huán)境、對傳粉昆蟲友好的植物。

?保持健康的飲食習慣，可以食用蘆筍、蒲公英葉、大蒜、開菲爾、韭菜、泡菜、康普茶、味噌湯、洋蔥、醬油、海藻、豆豉，以及含有活性菌的酸奶。

?避免使用不必要的抗生素，以及含有三氯生或三氯卡班的抗菌產(chǎn)品。

?聽從牙醫(yī)的建議，好好保護口腔健康。

4. 斷裂基因：當系統(tǒng)出錯時

免疫學家每天都在患有自身免疫性疾病和免疫缺陷的患者身上看到這種情況。雖然自身免疫性疾病通常被描述為是罕見的，但其實它們并不罕見。僅在美國，1型糖尿病、甲狀腺功能減退癥和多發(fā)性硬化癥就影響了1 470萬至2 350萬人，幾乎占總?cè)丝诘?0%。自身免疫性疾病包括80多種疾病，其中許多是慢性疾病和衰竭性疾病，如類風濕關(guān)節(jié)炎。

全球有超過600萬人面臨長期免疫缺陷的問題。隨著醫(yī)生對“新冠后綜合征 ”的了解越來越多，這些數(shù)字可能會繼續(xù)上升。醫(yī)學界已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在感染影響免疫系統(tǒng)的新冠病毒后，免疫系統(tǒng)問題也會有所增加。缺陷是由免疫系統(tǒng)受損引起的，免疫缺陷會使你容易受到新的感染，并增加患上自身免疫性疾病、癌癥和其他疾病的風險。

你的系統(tǒng)越強大，攻擊就越強。這就是為什么你需要增強和優(yōu)化免疫力的原因。

采取行動

?進行水質(zhì)測試，以確保你的飲用水質(zhì)量符合安全標準。

?如果你經(jīng)常飲用咖啡，請選擇有機咖啡以避免攝入農(nóng)藥和其他有害物質(zhì)。

?了解你家族的遺傳史，確定是否有近親患有或曾經(jīng)患有任何類型的自身免疫性疾病。

?進行基因健康測試，查看你是否存在某些疾病的生物學風險。

?如果你有患上某種障礙或疾病的風險，請與你的醫(yī)生討論你可以采取的預防措施，包括生活方式的選擇。

?如果你已經(jīng)患有自身免疫性疾病，請告知你的親屬，以便他們能夠做出明智的健康決策，同時也要為自己的健康采取必要的預防措施。

5. 與病毒長期共存

感染人類并導致疾病的病毒只占整體病毒數(shù)量的一小部分，不到0.1%。大多數(shù)病毒對你無害，有些甚至具有有益的特性，比如訓練你的免疫系統(tǒng)。你的身體會征服并根除一些病毒，而另一些病毒則在你的體內(nèi)余留終生。

“長新冠”會導致各種病癥，包括呼吸、神經(jīng)、心臟和心理問題。以下是“長新冠”的一些癥狀和體征：

?疲勞

?頭痛

?呼吸問題

?胸痛或不適

?咳嗽

?喉嚨發(fā)炎

?記憶力喪失

?腦霧

?頭暈

?低燒、間歇性發(fā)燒

?心悸或心跳不規(guī)則

?焦慮

?抑郁癥

?創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）

?嗅覺和/或味覺減退或喪失

?肌肉疼痛、酸痛或無力

?關(guān)節(jié)痛

?失眠

?耳痛、聽力損失和/或耳鳴

?皮疹

?惡心、腹痛和/或腹瀉

?食欲下降

?脫發(fā)

有些人可能只表現(xiàn)出上述癥狀中的一兩個，而其他人可能會表現(xiàn)出更多的癥狀。癥狀因人而異。目前還沒有一種測試可以確診“長新冠”。醫(yī)生通過查看你的新冠病毒病史、排除其他可能性來初步確定病情。醫(yī)生會詢問你是否曾經(jīng)檢測出新冠病毒陽性、首次出現(xiàn)癥狀的時間以及感染后出現(xiàn)的癥狀。此外，醫(yī)生還會詢問你潛在的醫(yī)療問題，并進行血壓、心率、血氧水平和呼吸情況等測試。

你可以通過保持健康的生活方式和飲食來降低感染新冠病毒或新冠后綜合征的風險。維生素（特別是維生素C和維生素D）、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維、短鏈脂肪酸和ω-3多不飽和脂肪酸可以在感染期間提供幫助并改善預后。維生素D在免疫系統(tǒng)中扮演重要角色。最近的研究表明，新冠病毒感染重癥患者血液中，25羥基維生素D 的水平比輕度病例的患者以及未感染患者的對照組低。因此，維生素D缺乏可能會增加重癥疾病的風險。維生素C可以減少炎癥細胞因子的產(chǎn)生并增加抗炎細胞因子的水平。

目前沒有一種藥物或療法可以治療“長新冠”。以下是一些針對特定癥狀的、經(jīng)過醫(yī)學監(jiān)督的治療方法。

?疲勞：了解更多關(guān)于節(jié)奏調(diào)整、計劃安排、優(yōu)先順序和力量分配的信息。考慮嘗試特定的拉伸、強化或有氧運動計劃。如果運動加重了癥狀，應減少運動的強度或時間，或者暫停運動。

?呼吸系統(tǒng)：呼吸練習、補充氧氣和肺康復可以幫助緩解癥狀。血氧儀可以監(jiān)測血氧飽和度水平。如果血氧飽和度低于92%，應尋求醫(yī)療幫助。

?心臟：藥物治療和心臟康復可以緩解部分癥狀。

?神經(jīng)系統(tǒng)：鍛煉和其他身體活動可能有助于緩解認知癥狀，如記憶力減退或腦霧。記憶練習和輔助工具，如日歷和計劃表，可以幫助緩解記憶障礙。

?心理健康：咨詢、互助小組和藥物通常用于治療抑郁癥、焦慮癥和其他精神疾病。

?嗅覺和味覺：部分皮質(zhì)類固醇可以幫助改善失去或減弱的嗅覺或味覺。嗅覺訓練通常持續(xù)數(shù)周，患者會定期聞各種氣味。

采取行動

?整理你的疫苗接種記錄，并確保已接種所有最新的疫苗。

?如果你曾經(jīng)患過水痘，請計劃接種帶狀皰疹疫苗。如果你曾經(jīng)患過帶狀皰疹，請接種相應的疫苗。

?如果你患有帶狀皰疹，請穿寬松的衣服，以覆蓋皮疹部位。

?如果你有性生活，請定期進行艾滋病病毒的檢測，并向醫(yī)務(wù)人員咨詢預防性艾滋病藥物或治療性艾滋病藥物。

?如果你有10歲以下的孩子，請咨詢兒科醫(yī)生關(guān)于人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗接種的建議。如果你未滿27歲，請咨詢醫(yī)生關(guān)于疫苗補種的事宜。

?生病時，請增加維生素C和D的攝入以增強免疫系統(tǒng)。

?每當有機會接種新冠病毒疫苗或加強劑時，請接種?？梢钥紤]接種不同制造商的疫苗以獲得最大的保護范圍。

?如果你有兩種或兩種以上的“長新冠”癥狀，請咨詢醫(yī)生以了解適合你的治療方案。

6、信息就是力量

一些常見食物中含有凝集素、植物雌激素和黃曲霉毒素（許多人熟知的過敏原）。一些豆類富含凝集素，而另一些豆類，如大豆富含植物雌激素，花生則含有大量的黃曲霉毒素。

特別需要注意的是花生，除了可能引發(fā)嚴重甚至致命的過敏反應外，花生還含有大量的飽和脂肪，頻繁食用可能會增加患心臟問題的風險。此外，花生中富含磷，它可能干擾身體吸收其他礦物質(zhì)（如鋅和鐵）。如果你對花生過敏，你也應該避免食用花生。

過敏反應通常會按類別出現(xiàn)，如果你對乳膠過敏，你可能也對蘋果、杏子或鱷梨過敏。如果你對草莓過敏，你可能也會對芹菜、獼猴桃、甜瓜、油桃、木瓜和小麥過敏。食物過敏和不耐受在人群中非常常見。專家認為，全球范圍內(nèi)約有2%到20%的人患有某種食物不耐受癥。

采取行動

?當你（預計）遇到時差反應時，應充分休息，在適當?shù)臅r間服用褪黑激素，嘗試使用睡眠應用程序或腦電波設(shè)備，保持充足的水分攝入。

?避免在深夜進食，以免導致消化不良。

?為了獲得更好的夜間睡眠和更健康的體重，請保持睡眠環(huán)境黑暗，避免在床上使用電子設(shè)備。如果無法避免使用電子產(chǎn)品，請在日落后使用藍光或夜間過濾器。如果晚上無法避免藍光，請戴上眼罩睡覺。

?嚴格按照處方藥的用藥時間進行服用。

?避免攝入過多咖啡因和酒精、避免超過30分鐘的小睡，以獲得更好的睡眠。

?設(shè)置鬧鐘提醒你準時入睡。

?不要貪睡，養(yǎng)成不在鬧鐘響起后繼續(xù)睡覺的習慣。

?創(chuàng)建提高注意力或放松的音樂列表。

?試著推遲或幾天不吃早餐，并注意接下來幾天的飲食習慣。

?如果你懷疑自己患有食物過敏或不耐受癥，但沒有得到正式診斷，請咨詢醫(yī)生，尋求轉(zhuǎn)診到過敏癥專家。

?在30天內(nèi)密切監(jiān)測血糖水平，了解食物、飲食時間和運動量對血糖的影響。

7、習慣的力量

你的日常習慣會影響身體的每個部位，因此請仔細考慮你今天和明天所做的決定。它們可能會拯救你的生命。

采取行動

?注意你吃的食物中有多少是包裝食品。

?增加富含花青素和生物類黃酮的食物攝入量。在日常飲食中添加營養(yǎng)酵母、螺旋藻或海藻。補充維生素D和維生素A。保持飲食多樣化。

?盡量避免購買含有超過10種成分的食物。

?如果你要食用的產(chǎn)品中含有10種以上的成分，請確保至少有7種是天然和有機的。

?檢查你經(jīng)常食用或儲備的食物。查看添加糖的營養(yǎng)標簽和以糖結(jié)尾的詞語的成分列表。

?減少酒精攝入量。如果一定要喝酒，請避免酒后使用對乙酰氨基酚類藥物來緩解身體疼痛，你可以選擇阿司匹林、布洛芬或萘普生，以及維生素B復合物和奶薊。

?如果焦慮或其他壓力干擾了你的日常生活，請與醫(yī)生或心理治療師談一談。

?如果你鍛煉不規(guī)律，請嘗試在早上或至少在當天早些時候進行鍛煉或其他身體活動。

?如果你經(jīng)常鍛煉，請不要忽視將合理的休息納入你的日?；顒又小?/p>

?避免興奮劑，如酒精和咖啡因，以及電子屏幕發(fā)出的藍光，這將改善睡眠狀況。

?不斷問自己：我的日常習慣有利于預防疾病還是會導致疾??？

人們在健康方面最常犯的錯誤之一就是低估了日常事物對自身的影響。無論是起床方式、第一餐的時間，還是上床休息的時間，它們都是我們內(nèi)在操作系統(tǒng)的藍圖。大腦一直努力做出最佳選擇，但有時會反復將我們帶回相同的行為、任務(wù)或想法中，即使它們對我們并不有益。這就是為何許多人會陷入不良習慣和行為的循環(huán)中。

長期保持良好的變化和習慣可能是一項艱巨的任務(wù)。

識別每個習慣

回答以下問題：

?你早晨幾點起床？

?你用鬧鐘來叫你起床嗎？

?你是否一醒來就查看手機？

?你是否一拿起手機就查看新聞、電子郵件或社交媒體？

?你是否曾在醒來時認為需要改變自己的生活？

?如果你比平時早起一個小時，你會用這段時間做什么？

?在開始新的一天之前，你是否冥想或?qū)Ｗ⒂谄痰钠届o？

?你大部分時間都吃真正的天然食物嗎？

?你有多少食物需要冷藏？

?你有多少食物是包裝食品？

?在過去的一個月里，你的體重增加、保持或減輕了嗎？

?你最后一次暴飲暴食是什么時候？

?你壓力大的時候會暴飲暴食嗎？

?你最后一次禁食是什么時候？

?你一天中最喜歡的部分是什么？為什么？

?你每天有固定的作息嗎？晚上什么時間睡覺？

?在結(jié)束一天之前，你會冥想還是專注于片刻的平靜？

?你的習慣是讓你變得更健康還是遠離健康？你是怎么做的？

?如何改善你的日常生活習慣？

8、減肥開始于雜貨店

如果你想減掉多余的身體脂肪，請遵循以下兩個步驟。

減肥的3個秘訣

不吃早餐

你的皮質(zhì)醇水平在早上6點到8點之間達到峰值，這意味著你的身體已經(jīng)準備好開始燃燒脂肪。從20盎司（591.4毫升）的室溫水開始新的一天，你也可以喝一杯濃縮咖啡。為了避免咖啡因焦慮，不要過量飲用沖泡咖啡或冰咖啡。堅持喝一杯不加奶精或甜味劑的意式濃縮咖啡。

少吃

嘗試將你的飲食攝入量減半。在下午2點左右吃第一頓飯，這樣身體就有足夠的時間利用儲存的脂肪作為能源。將你平時吃的食物用同樣的方式裝盤，但只吃一半，當你感到不再饑餓時停止進食，并記錄剩余的食物量。將其冷藏保存，作為明天的午餐或晚餐。準確了解自己的飲食量有助于你未來更加謹慎地進食。

杜絕零食

如果你感到饑餓、緊張或無聊，可以喝水或吃一些藍莓等水果作為零食。避免食用超加工零食。如果有需要，可以咀嚼一塊天然無糖口香糖，僅此而已。

為了抑制體重增加，請避免攝入無營養(yǎng)的食物。

學會禁食

其中一種最簡單、最有效的禁食方法就是不吃早餐。

不吃早餐會利用激素的高峰時間為你帶來優(yōu)勢。如果你想嘗試不吃早餐，可以遵循以下步驟。

?不要伸手去拿手機：藍光會干擾身體的多個機制，早上接收大量信息可能會干擾思維模式，引發(fā)焦慮和壓力。

?在床上冥想：即使只有5分鐘，冥想可以幫助你為一天定下基調(diào)。

?優(yōu)化大腦活動：使用腦科學冥想裝置可以幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)活動，引導神經(jīng)定向傳遞。例如，NeoRhythm設(shè)備以34赫茲的低伽馬波針對特定腦區(qū)，協(xié)助你實現(xiàn)冥想的目的。

?喝富含礦物質(zhì)的新鮮水：保持水分充足有助于滿足身體需求，使身體各系統(tǒng)保持平衡運行。作為世界上最健康、最苗條的人群之一，許多日本人在醒來后會立即喝水。

?享用一杯意式濃縮咖啡：為你的一天準備一杯咖啡，不要加奶油或甜味劑。只享受純正的濃縮咖啡，讓你的大腦和身體準備好迎接新的一天。

9、食用能滋養(yǎng)身體的食物

在決定消費任何物品之前，請仔細考慮它是什么以及購買原因。問問自己：這對我的身體有何益處？偶爾享受美食當然無妨，這讓生活更有意義。但現(xiàn)在你已經(jīng)與自己建立了更健康的關(guān)系，你不想不經(jīng)意間破壞它。你需要問自己的兩個主要問題是，這個物品能滋養(yǎng)我的細胞嗎？這個物品能滋養(yǎng)我的身體嗎？

如果你不確定，請從長期生存、維持健康和康復的角度考慮。這能讓你更長壽嗎？這有助于保持你的健康嗎？這有助于你的康復嗎？在這種情況下，簡單的是或否問題可以幫助你重新獲得自制力，同時讓你的生活更加充實。它們可以讓你隨時恢復健康，而不必擔心卡路里或體重。

請隨時回顧免疫飲食計劃中允許的食品。如果你需要更多幫助，請遵循以下一般指導準則。