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本文非常細致的分享了我跑步和力量運動積累的一些經(jīng)驗，希望給想要通過運動的你們，帶去一些幫助。

01 跑步的非必要性

跑步，相信是很多想要通過運動給自己健康增加保障的第一選擇。它的好處太多了，無論是給身體、心理上帶來的好處，還是從裝備選取和隨時隨地性的便捷，跑步都不可謂不是性價比非常高的一項活動。

準確來說，我是一名有 4 年跑齡的跑者：單次最遠距離是半程馬拉松左右的 21.XX km，單月最大跑量是 150+ km，單年最大跑量 600+ km，再加上我經(jīng)常翻閱一些跑步運動相關(guān)的書籍、文獻，所以我對于跑步，還是有許多存量知識的，比大部分半吊子的視頻博主要可靠、體系化的多。

問

跑步的弊端

為什么要在介紹跑步前，先說一說跑步的危害、弊端、隱患！

最重要的目的：是想要強化熱愛跑步的群體的科學知識儲備和認知——跑步真的只是便攜的運動，但不簡單??！用科學知識武裝自己，慢慢去提升，才可以跑得更遠、更持久。

還有：別被一些跑步博主割了韭菜，他們推薦跑步，大多只說跑步的好處，當粉絲數(shù)到了一定數(shù)量，就會帶貨各種跑鞋、服裝、營養(yǎng)補劑……，所以我們自然知道他們?yōu)槭裁粗徽f跑步的好處了！

其實跑步的弊端很多，要辯證看待！比如你要是本身膝蓋不好、足弓塌陷、體重過大，那就不要去考慮跑步，選擇其它適合的運動，才是更好的選擇。

希望我的分享，能讓更多人對跑步這項運動可能帶來的隱患，有個科學全面的了解。之后當你愛上跑步時，才更有可能尊重這項運動，而不只是單純享受它的便攜。

隨風跑步，是寫給大地的情書，但要用科學的語法書寫。

跑步傷下肢

因為膝蓋和足部的先天力學構(gòu)造，下肢容易受傷幾乎是不可避免的。

膝蓋和足關(guān)節(jié)喜歡滑動、不喜歡緩沖和震動——也就是說膝蓋喜歡我們關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、不喜歡筆直鎖死和大重量瞬時觸地活動——因為膝蓋的某些組織很薄、但又很潤滑。

跑步的人，尤其是對跑步好奇的初學者，往往下肢力量不夠、核心不穩(wěn)定，注定是很難長時間維持標準、健康的跑姿！因此，跑步總的來說是容易傷害下肢健康的運動，尤其在跑步新手中——文獻顯示下肢傷害在跑步新手中高達 26% 左右^[1]^。

我自己也在 24 年的 11 月份傷到了左側(cè)髂筋束（膝蓋外側(cè)），主要是備戰(zhàn)馬拉松短時間內(nèi)堆了太多跑量造成的，后面養(yǎng)了很久才敢慢慢嘗試著再次跑步。我同一個課題組的朋友最近也通過跑步減肥，雖說效果顯著，但膝蓋也受傷了！

跑步掉肌肉

從嚴格的科學角度來講，跑步會增加身體里面的一部分肌肉，因為人體肌肉纖維分為兩種——慢肌纖維（紅）、快肌纖維（白）。跑步會增加我們的慢肌纖維含量，提高我們的耐力，但它很細小；而快肌纖維主要是力量訓練后才會刺激增長，并且它很粗壯、代謝率非常高。

從進化論的角度來看跑步掉肌肉這個問題：

如果長時間跑步，我們的身體會接收一種信號——原來你日常更喜歡有氧運動、更需要跑步，所以身體會把大部分的營養(yǎng)都轉(zhuǎn)移給慢肌纖維的增長上，而把快肌纖維分解代謝掉。因為長時間跑步讓身體覺得你不需要大塊的肌肉維持力量表現(xiàn)，更多的是需要為跑步的耐力服務，這屬于跑步的經(jīng)濟型進化。

所以，單純的堅持跑步，是很容易掉肌肉的。

我跑步的那幾年，身體看起來也不單薄，因為我跑步最瘋狂的時候，也有做力量訓練，雖然組數(shù)和容量并不高，但還是有效果的——保持肌肉量。

跑步傷心臟

跑步如果不注意心率、跑量、營養(yǎng)攝入，非但不能保護、強化心臟，還會傷害心臟——心室肥大、心律不齊、心肌炎癥都會發(fā)生。

心室肥大，主要是長時間跑步，把它練大了，像肌肉的刺激，會自然的增大。但這會影響其他內(nèi)臟的空間，容易有其他隱患。

心律不起，這個我自己就存在，是我之前做手術(shù)體檢的時候發(fā)現(xiàn)的，直觀感受就是有時心跳會跳得過快、或者過慢，大部分時間是很低的；有時候睡覺會感覺心跳呼吸不協(xié)調(diào)，影響休息……

心肌炎癥，主要就是不注意跑步的休息導致的，昨天跑完，還沒恢復好，心臟其實感覺很累了，但我們還是接著跑，這種時候心臟非常容易產(chǎn)生炎癥，嚴重的話會直接讓我們宕機（直接死機）——罷工！

跑步的好處

前情提示了跑步可能帶來的隱患后，肯定要大談特談跑步的好處！我不打算用科學的專業(yè)術(shù)語來表達，那樣會很枯燥，大家還不如去查資料。我想用自己的話語結(jié)合我的經(jīng)歷，用類比和故事，看看能把這些東西表達出什么效果。

平衡熱量攝入

如果你是個力量運動愛好者，或者你正在減脂，其實飲食永遠永遠非常重要，每日熱量攝入與基礎(chǔ)代謝的差值關(guān)系，才能決定我們增肌還是減脂！

有這樣一種情況：我要是把熱量控制住，就感覺餓、沒有飽腹感，很不舒服。這時候就可以試著跑跑步，增大一些熱量消耗，自然的就可以多吃一些食物，平衡好飲食和熱量消耗的關(guān)系，身材會塑造成自己理想的樣子。

代謝

跑步會讓基礎(chǔ)代謝率升高，這沒什么可說的，因為跑步的時候我們進入了電子產(chǎn)品的高性能模式——功率非常大，非常消耗能量，因為我們運行了非常消耗能量的程序——跑起來。神奇的是，這樣一個功效會有延時性，就是運動后，我們身體的各部位相比不運動的人，會更活絡、基礎(chǔ)代謝更高。

但注意，前面提到過，長期跑步的人身體會漸漸適應這個狀態(tài)，并且損失一部分粗壯的快肌纖維，所以越到后面，其實相同跑量下，我們身體的基礎(chǔ)代謝提高程度有限。

所以，如果我們想保持更好的跑步消耗，最好嘗試不同的跑步模式——**慢跑、間歇跑（全速 30 s + 休息到心率正常為一個循環(huán)）、閾值跑（忍受著臀部肌肉的酸痛、灼燒感全速跑）**切換著來，這樣身體就不會只習慣一種模式，我們的代謝效率才能更客觀，也能在不同模式的嘗試和切換中，體會到更多的樂趣。

大腦

首先是大家耳熟能詳?shù)?strong>多巴胺和內(nèi)啡肽：

多巴胺自不必多說，只要我們嘗試著去跑，多少都會產(chǎn)生一種快樂感覺，這是這項運動的特質(zhì)，就像吃甜品會刺激我們的多巴胺分泌，但這樣一種快樂感覺更多時候是瞬時、快速的！而且往往出現(xiàn)在做某些事情的過程中，比如正在跑步、正在吃甜品、正在跳傘……

在《多巴胺國度》這本書里有個很著名的概念：

多巴胺帶來快樂的本質(zhì)不是體驗，而是對于正向積極希望的結(jié)果的期待！

換言之，我們只會在做某些事情的過程中、期待著結(jié)果、等待著結(jié)果的過程中，會釋放大量的多巴胺快樂激素，而當過程一結(jié)束、結(jié)果一出現(xiàn)，這種快樂感覺就停止。

而內(nèi)啡肽不一樣，它有種痛并快樂著的韻味：它通過提高我們對痛苦、壓力、無聊、空虛……承受的閾值，讓我們某些時刻產(chǎn)生鎮(zhèn)痛和冷靜的感覺，并且?guī)е簥^和喜悅。

聽著很奇妙，但這樣一種快樂感覺享受之前，多少帶著一點點自我克制，甚至有點接近自虐。比如吃很辛辣的食物、洗一次冷水浴、跑一次馬拉松、自由泳 5000 米這些行為本就帶著一些挑戰(zhàn)，挑戰(zhàn)的過程中極容易產(chǎn)生痛感、煎熬、不適感，但平靜過后，會產(chǎn)生極大的喜悅。

因為我們經(jīng)過這輪挑戰(zhàn)后，身體對于壓力、刺激的閾值提高了，突然恢復平靜，這樣的落差感會帶來極大的喜悅感，而且會有很強的持續(xù)性！

還有記憶和神經(jīng)可塑性的提升：經(jīng)常跑步的群體，在實驗測試中，海馬體（主導記憶）和前額葉皮質(zhì)（主導邏輯推理、《思考快與慢》中系統(tǒng) 2 的執(zhí)行區(qū)）區(qū)域的活躍度、神經(jīng)數(shù)量、還有面積、大小都顯著高于不運動的人，這意味著經(jīng)常跑步的人，會有更好的記憶水平以及邏輯思維能力，才不是平常人們口中的四肢發(fā)達，頭腦簡單呢。真正四肢發(fā)達的人，其實往往頭腦都不簡單，起碼他們的大腦結(jié)構(gòu)就不太簡單，體育界的大佬們，在由于出色身體、技術(shù)、成就和精神屬性收獲大量關(guān)注的同時，哪一個沒有強大的人脈網(wǎng)絡和商業(yè)帝國，你能說他們頭腦簡單嘛？

最后就是讓我們更能接觸、擁抱新鮮事物：這一點我最重視。

一個人真正的衰老是從它拒絕許多新鮮事物開始的！

這話不絕對正確，但反映了許多真實存在的東西。當一個人不再愿意擁抱新鮮事物，說明他的時間精力可能不太允許自己去嘗試，也可能是這個人的好奇心給別的事情讓步了，但更多人是沒有愛折騰的那股勁兒了，我覺得這非常的可惜可悲??！因為折騰，可太有意思了：

前段時間，我叫我爸爸把我家里的那臺舊的Thinkpad電腦和一個舊的 Dell 顯示器寄過來，因為我現(xiàn)在用的電腦是 Mac ，適合創(chuàng)作（寫文章、敲代碼、剪視頻），但用來搞科研還是有一些些軟件不太好找，所以我打算把那臺舊的電腦折騰一下，讓它再陪我一段時間。那是臺 12 年的電腦，型號是 Thinkpad x 220 ，舊到什么程度——cpu 的制程還是 32 納米工藝的，我都懷疑這是上個世紀的產(chǎn)品了！好在我不打游戲，所以無傷大雅，我立馬去網(wǎng)絡上查找資料，怎樣讓一臺舊的電腦煥發(fā)第二春。整理后，我購入了2 個 8 G 內(nèi)存條 1600 Hz DDR3 、1 個 256 G 的 SSD、一個雙頻 Wi-Fi模塊、一個bluetooth 4.0 模塊、一管硅脂（cpu 散熱劑），用這些硬件，把我這個 12 年的 12.5 英寸的精致小玩意兒又折騰了一番，最后換了好幾個系統(tǒng)，嘗試了好幾天的調(diào)配和使用，最后確定 Win 10 LTSB 2016 長期服務版這個系統(tǒng)版本號是最適合我的。

最后我升級補丁、完成并開機的時候，發(fā)現(xiàn)電腦卡在輸入密碼的開機界面，輸入密碼后又出現(xiàn)輸入密碼的界面、無限循環(huán)，就非常的操蛋?。?！我又去尋找解決方案，很多答案都提到了系統(tǒng)備份，哈哈，恰好我還真就沒備份，于是乎我只能抹除掉 C 盤，重新裝系統(tǒng)、裝驅(qū)動、裝軟件，但有了前面的嘗試，這一切都變得飛快。電腦裝好后，打開 PDF 閱讀器、再打開一個翻譯軟件看文獻真的輕輕松松，而且裝上瀏覽器后也能絲滑的運行就給這臺電腦增加了太多可能性！我真的太滿意了！這個過程在很多對電子產(chǎn)品無感的人看來，也許很無聊枯燥，但在我本人看來，真的很享受、沉浸！因為我喜歡和它們打交道。

問

有點扯遠了，我說這個，就是想表達一下——一個人，如果失去了折騰的勁頭，真的真的會遺失太多生活的樂趣。折騰在普世的評判標準里很多時候是浪費時間的、是不務正業(yè)的，但于個人、于某些小眾群體而言，是沉醉的、是享受的！

而跑步，就是這樣一項神奇的運動，它可以極大的保持、提升我們的能量狀態(tài)、專注時間，讓我們更高效的完成每天的既定工作，有更多的時間去折騰自己的小天地、裝扮自己的后花園。

情緒

跑步可以極大的釋放一個人的壓力：

讓經(jīng)常性悶悶不樂、甚至抑郁的人，降低失落感，走向比較高能量的狀態(tài)；讓平靜、不快樂也不失落的人，變得對很多東西的想法積極陽光起來；讓本就樂觀開朗的人，變得更加的富有感染力。

實話講，我一直是個偏向于一個人享受很多有趣事物的人，俗稱i 人、內(nèi)向的人，但我因為跑步、因為運動，在本科時期，實現(xiàn)了一個非常大的跨越，表面看是外在體重、皮膚和精神狀態(tài)上的；但我自己知道，最大的改變其實是情緒、性格上的，甚至于讓許許多多與我交往過的人都曾認為我是個非常外向、開朗、樂觀陽光的人，為什么會讓人產(chǎn)生這樣一種在我看來是錯覺的反饋？

是我太虛偽了嘛？一直在朋友面前裝！可能是的，但不全是！我覺得更重要的是這段時期，我恰好熱愛跑步，因為跑步，我的情緒狀態(tài)、性格屬性、能量水平都讓身邊的人偏向于把我當作是一個向外展示自己、向外感染別人的 man，what can I say ？

所以，你們能感受到跑步給人情緒上帶來的價值，有多么魔幻和不可思議了吧！

免疫

顧名思義，跑步能夠提升我們的免疫功能，讓我們更長的時間保持健康。

究其底層原因，我不想給大家講那么多免疫學里的專業(yè)名詞（我自己記起來都費勁），我用大家都能明白的話語讓大家清楚為什么會這樣：

運動的本質(zhì)，其實是大腦調(diào)動骨骼 + 關(guān)節(jié) + 肌肉 +韌帶做機械活動的過程！這些重復運動，會一次次的給身體帶來磨損、撕裂、重組——本質(zhì)是一個破壞完好組織的過程。運動前的熱身：是讓大腦接收信號——我要運動了，做好神經(jīng)募集的準備；是讓關(guān)節(jié)分泌滑液——我要運動了，做好關(guān)節(jié)潤滑的準備；是讓肌肉儲備的糖原做好準備——我要消耗能量了……，做好這些準備，我們的身體會全力為運動做好預熱，提升表現(xiàn)，降低風險。開始運動的過程：無論有氧還是力量訓練，一次次動作重復，都是肌肉、關(guān)節(jié)不斷撕裂、磨損消耗的過程，所以為什么會有——避免運動過度，要遵循漸進超負荷的倡導，因為當我們運動去撕裂肌肉的程度 > 身體修復愈合的能力，我們的身體永遠得不到恢復、永遠有炎癥、永遠很難增長肌肉。

運動后的過程：也是為什么運動會增加我們免疫功能的關(guān)鍵：每一次運動完，人體都處于疲憊狀態(tài)，無論是精神程度還是身體表現(xiàn)，都極其的容易被「病毒」等有害物質(zhì)入侵。這時我們要額外注意保暖、注碳水和蛋白的補充，免疫系統(tǒng)就會高效運行，我們的身體會得到修復、愈合，之前撕裂、重組的部位也會更加的粗壯結(jié)實！打個比方，就像是斷掉的鐵絲，把它再次接起來后，結(jié)合處勢必會有重合、纏繞，最后比其它沒有斷裂的部分更加的粗厚、更加的結(jié)實。運動的撕裂和修復循環(huán)，就是對免疫系統(tǒng)一次次的歷練，它注定會讓運動者的免疫功能愈發(fā)強大，長期的保持健康。

但愿我用自己的話把這部分表達的通俗易懂，我沒有講到**T細胞、受體、造血干細胞……**這些專業(yè)術(shù)語，希望對大家的理解，起到一定的正向作用。

心血管

心血管類病癥是個極具欺騙性、極具隱蔽性的殺手，主要與它們的形成機制有關(guān)。

血管彈性變差、血管因為堆積物的存在導致血流不通暢、血管因為心臟的泵血動力不夠?qū)е卵魉俣炔环€(wěn)定……這些心血管問題都不是一天、一小段時間可以觀察察覺到的，自然很多人會覺得我這樣吃、不運動是沒事的；到發(fā)現(xiàn)有事兒的時候，生活質(zhì)量和體驗會大大的打上一個折扣——那應該是我們?nèi)松凶畈幌Ｍ虻摹复罅Χ葍?yōu)惠折扣」——好嘛！打在了自己身上！

在那之后，有太多的東西不能吃，也就意味著太多場合不能再去……，自然而然的，生命的體驗感和生活的質(zhì)量，相較于以往帶來的落差感，是絕望性的。

而跑步，可以讓沒有這些疾病隱患的人降低風險概率；可以讓已經(jīng)患病的人群，慢慢地調(diào)節(jié)、恢復正?！⑶沂菐缀?strong>無副作用的自然恢復。

跑步會消除太多的**內(nèi)臟脂肪（看不見的肥肉）以及調(diào)動棕色脂肪細胞（頑固脂肪）**供能，讓我們的整個人體系統(tǒng)運轉(zhuǎn)起來——也就是讓我們不想要的垃圾廢物去提供能量，消耗它們、清除它們。自然五臟六腑的負擔和壓力會小很多，心血管也更容易維持健康。

跑步還會讓我們身體的各個大肌群部位，增加非?？捎^的能量制造廠（線粒體）數(shù)量，增加我們血液流動的動力；也會增加心臟每次跳動輸出的血液量（泵血量），更少的心跳次數(shù)就可以滿足身體的需求；也會因為在跑步時急需血液流動導致血管擴張、休息時血管回縮，這樣往復循環(huán)的練習，血管的彈性自然很優(yōu)秀、很自如。

綜上，跑步會讓我們的心臟、血管以及它們的聯(lián)動過程，變得高效、健康運轉(zhuǎn)。

肌肉骨骼

很多人說跑步掉肌肉、降低代謝、對身體害處多多，對不對呢？

沒有前置條件的話，是不對的，而且極具誤導性！與跑步相關(guān)的肌肉是身體里細小、修長的慢肌纖維，它力量小，但耐力極好！單純從這個層面來說，跑步掉肌肉的「流言」就不攻自破了，因為跑步會加強我們的慢肌纖維含量，尤其是下肢。

那么它會不會損傷我們粗壯的、顯身材的快肌纖維呢？

極端狀況下會！因為很多人選擇跑步，是為了減脂，減脂意味著大部分不科學的人會選擇節(jié)食、少吃，那么跑步的話，是需要大量能量供應的，當我們嘗試一段時間少吃節(jié)食又跑步運動后，肌肉里儲藏的糖原都消耗的差不多了的時候，脂肪會有一部分供能比例，但肌肉也會開始分解去提供能量，這個時候就分解我們原有的顯身材的大肌肉了，自然的，基礎(chǔ)代謝也會隨著肌肉的損傷而降低。當然，這是極端狀況，下面的科學狀況下，肌肉可以盡可能的維持，還可以在跑步的過程中減去脂肪，讓我們的線條更明顯，給你一種長肌肉了的錯覺。

如果我們在跑步前的那一餐，多攝入一些快速碳水——米面等食物，那么跑步的時候就會首先利用這些能夠最快分解成葡萄糖生成能量的物質(zhì)去供能，因為它快！！所以肌肉分解供能這個機制基本就用不到，自然肌肉的損耗也就最低。反而跑步還會調(diào)動我們的臀腿、腹部核心、肩部的肌肉群，在跑完步后及時的補充營養(yǎng)，這些部位的肌肉含量和穩(wěn)定性還會得到加強。

所以，正確科學理念下的跑步，不太會掉肌肉，而且會加強我們肌肉的耐力、核心肌群的穩(wěn)定性。

跑步是怎樣加強我們的骨骼的呢？

表觀上：跑步這項運動是劇烈的、關(guān)節(jié)壓力大的、搖擺幅度大的，所以我們的身體會給大腦信號——我的骨骼、關(guān)節(jié)等等組織，需要更加的粗壯，才能適應我每天的強度，要不然扛不住，我會斷的、我會脫節(jié)的——所以，我們的關(guān)節(jié)強度、骨密度和橫截面積都會更優(yōu)秀。

細節(jié)上：跑步這項運動，會讓各個關(guān)節(jié)處得到有效的刺激，就像一個按鈕——骨組織在受到這種高強度的擠壓、刺激，會吸收血液里流動的營養(yǎng)物質(zhì)，并且把骨組織里的代謝廢物排泄出來，這是個多么完美的循環(huán)呀！

就這樣簡簡單單跑個步，包含但不限于我上面描述的所有有利于人體的過程，你說這項運動它受歡迎，是不是有點道理？

跑步的注意事項

跑步前的飲食可以拉高一些碳水配額——多吃主食，這樣的話，我們跑步過程會有更多碳水直接供能。不至于內(nèi)心還想跑、但身體已經(jīng)告訴自己——我沒有直接能源供給了，我跑不下去了。

跑步前后的拉伸是必要的，倒不是說為了讓腿型更好看、更修長。主要是跑步前把肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)活動開，讓這些組織處分泌足夠的滑液、并且肌肉纖維和韌帶都打開，會讓我們在身體阻力最小的狀態(tài)下去跑步，自然會跑得更遠、更穩(wěn)定。這里面當然涉及到過度熱身會影響最大沖刺速度的影響，但我們不是專業(yè)運動員，這些影響真的可以忽略不計。

跑步讓人感受到內(nèi)啡肽的快樂，其實需要 30 min 以上（平均），所以大多數(shù)非嚴肅跑者跑步所感受到的快樂并不是那種真實世界里完全由運動神經(jīng)主導的內(nèi)啡肽快樂——那種放空、自信、挺拔的快感！反而是多種積極情緒交織獲得的快樂——對能跑多遠的期待、對能跑多快的驕傲、對能堅持運動的自滿……這些正向積極的情緒自然會產(chǎn)生快樂，但記住，它大多數(shù)時候，并非內(nèi)啡肽快樂。

跑步后的人是非常虛弱的：并不是我們傳統(tǒng)意義上認為的——我強的可怕！運動永遠讓人處于一個肌肉分解的狀態(tài)，在這個狀態(tài)下，如果我們不去補充快速碳水 + 蛋白質(zhì)，非常容易讓身體內(nèi)部變得虛弱，因為我們一直在分解肌肉、撕扯完好的組織。所以，運動完一定一定記得補充營養(yǎng)，這不是身體感受說了算的，而是我們眼睛看不到的科學事實說了算。

早起空腹跑步，其實我并不推薦?。?！從減脂的角度，它可能和用餐后跑步相持平：空腹跑步的時候，身體因為節(jié)約能量，所以總的能量會消耗的比較少，但剛睡醒跑步，身體里的糖原比較少，因此脂肪供能比例比較高；相反，進食后跑步，身體能量充足，自然的能量消耗比空腹要高，身體不需要節(jié)能去跑步，但脂肪的供能比例比空腹低！這樣看，我為什么還是不推薦早上空腹跑步！因為空腹跑步，會極大的拉高我們身體皮質(zhì)醇的水平——一種壓力激素，會讓我們一整天都比較疲倦、不在狀態(tài)——也就是常說的感覺被掏空了、很累！但也有人早起跑完很舒適，神清氣爽一整天，可能是他并不是空腹——跑之前吃一根香蕉都是完全不一樣的效果，而且跑后的補充也十分講究，隨意吃、亂吃，并不會讓身體感受變好，而是要吃的有營養(yǎng)，高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水！

運動過后補充碳水和蛋白的時候——別吃蔬菜、別吃蔬菜、別吃蔬菜?。?！因為它會延緩胃排空、包裹附著在碳水上、影響碳水的吸收，進而影響能量吸收，導致蛋白吸收也達不到高效率，自然我們的精神恢復也很低效！

跑步不需要太多裝備：優(yōu)先級從高到低——舒適的跑鞋、寬松透氣的衣服。沒了，是的，沒了，可以說這兩項是硬性物件，像有GPS 記錄軌跡的手表手環(huán)、音樂播放和藍牙耳機……，這些是我們以后成為能跑的更長更穩(wěn)定時候的課題。

關(guān)于跑步需要注意的還有很多，以后慢慢分享！所以這真的是個需要積累的運動，而不是你想跑就跑的！開始去跑，當然值得鼓勵！但 1 個月后、1 年后，還是和當初的自己一樣隨意跑，是很需要反思學習的！

02 力量訓練力量訓練的必要與有氧運動互補

如果說跑步是身體的「心肺加油站」，那么力量訓練就是身體的「結(jié)構(gòu)加固器」。

單純依賴有氧運動，身體會逐漸適應單一模式，就像只給手機充電卻從不升級 CPU、GPU、鏡頭模組——續(xù)航再久，性能和影像也難突破瓶頸。

問

很多人誤以為力量訓練只是健美愛好者的專利，實則不然。力量訓練的本質(zhì)是通過抗阻力刺激肌肉和骨骼，讓身體的基礎(chǔ)代謝、功能性和抗衰老能力全面提升。舉個最直白的例子：年輕時能輕松拎起 20 公斤的行李箱，但若長期缺乏力量訓練，中年后可能連 10 公斤的快遞箱都搬得吃力——這不是年齡的錯，而是肌肉和骨骼的「用進廢退」。

對抗代謝陷阱

長期只做有氧運動的人，往往會陷入「代謝陷阱」：隨著體重下降，肌肉流失導致基礎(chǔ)代謝降低，最終進入「少吃不動也難瘦」的惡性循環(huán)。

力量訓練能直接增加肌肉量，每增加 1 公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝多消耗約 50 大卡——相當于每年自動減脂 2.5 公斤脂肪（假設完全不調(diào)整飲食）。更重要的是，肌肉是身體的「糖原倉庫」。力量訓練后，肌肉會像海綿一樣吸收血液中的葡萄糖，顯著改善胰島素敏感性——這對預防糖尿病和內(nèi)臟脂肪堆積至關(guān)重要！

力量訓練的好處外在提升

緊致線條：脂肪減少 1 公斤，視覺變化幾乎無感；但肌肉增加 1 公斤，肩背、手臂、腰腹的線條會立刻立體、飽滿起來。哪怕體重不變，「穿衣顯瘦、脫衣有肉」的質(zhì)感也能輕松拿捏。
體態(tài)矯正：我身邊愛運動的男生，幾乎沒有大肚子、弓背溜肩的；我身邊愛運動的女孩子，都......都...，好吧，我沒怎么好意思觀察我身邊愛運動的女孩子！
皮膚彈性：肌肉收縮時會擠壓皮下組織，促進血液循環(huán)和膠原蛋白合成。練完臀腿后照鏡子，甚至會覺得臉頰都更飽滿了，而且我每次練后大汗淋漓的看鏡子，都會感覺臉小了一大圈、紅潤潤的，真帥！

內(nèi)在提升

骨骼密度：抗阻力訓練對骨骼的刺激強度遠超有氧運動。每周 2 次力量訓練，髖部骨折風險降低 40%。
神經(jīng)效率：舉起重量的瞬間，大腦需要高速協(xié)調(diào)肌肉、關(guān)節(jié)和呼吸——這種「全身動員」能顯著提升反應速度和專注力。
情緒掌控：硬拉時咬牙切齒的 3 秒鐘，壓力激素皮質(zhì)醇被瞬間清空；放下杠鈴的剎那，多巴胺和內(nèi)啡肽雙重暴擊——擼鐵 1 小時，治愈 emo 一整天。

啞鈴上的雕刻是寫給未來的自己——每增加 1kg 負重，就減少 1 分衰老稅。

力量訓練的注意事項動作質(zhì)量 >> 訓練重量

最容易踩的坑：盲目追求「大重量刺激」導致動作變形。關(guān)節(jié)代償一時爽，運動損傷火葬場！

力量訓練，最重要的原則一定是——保證自己不受傷！！因為受傷的話，我們的訓練周期會嚴重打亂，自然練不出好的線條、維度。

黃金原則是：動作的標準和發(fā)力模式遠遠比大重量重要??！大重量更能刺激肌肉的合成增長，但一定是建立在我們可控的動作模式和正確發(fā)力基礎(chǔ)上，要是在錯誤的姿勢和發(fā)力下盲目加大重量，你就等著受傷吧！

建議從「徒手動作」起步，也可以加上彈力帶輔助先適應一段時間，激活一些肌肉反應，找找發(fā)力的感覺，然后再去嘗試健身房固定器械、上重量。

重點關(guān)注：呼吸節(jié)奏：這你就不扯什么向心運動、離心運動的概念呢，只要注意呼吸的頻率和運動節(jié)奏相配合，做好做到發(fā)力時呼氣（如深蹲站起時吐氣），還原時吸氣；關(guān)節(jié)對齊：深蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臥推時手腕不內(nèi)扣、不絕對伸直鎖死；控制速率：比如啞鈴彎舉下落時用 3 秒緩慢放下，比快速甩動刺激強 2 倍。避免回彈：比如深蹲時，不要最后沒力氣了用下肢關(guān)節(jié)的瞬時回彈讓自己還可以做幾個，對關(guān)節(jié)的壓力是毀滅性的。

營養(yǎng)與恢復

練后黃金 30 分鐘：優(yōu)先補充「快碳水（香蕉/白面包/饅頭）+ 乳清蛋白」，快速關(guān)閉肌肉分解開關(guān)、關(guān)閉壓力激素皮質(zhì)醇的釋放開關(guān)。
睡眠是增肌密碼：肌肉在深睡眠時修復效率最高，熬夜練再多也白給，還會越來越虛。
周期性減載：連續(xù)訓練 8 周后，安排 1 周「減半重量+減少組數(shù)」，讓關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)徹底回血，減少炎癥、充分休息。

健身是「破壞-重建」的藝術(shù)，但別把自己練成廢墟！

03 打造訓練區(qū)域

我其實一直不喜歡健身房的環(huán)境：

很多器材想用的時候，別人也在用，需要等別人用完；等到自己用的時候又很怕占用太久，所以會縮短組間休息時間，導致每組的容量受影響；還有我易出汗的體質(zhì)導致我真的很不喜歡練完某個器械后器械全是我的痕跡、衣服貼著身子的窘態(tài)被人看到；而且我對大肌肉沒有太多追求，主要是想要在跑步的基礎(chǔ)上，給身體增加一些線條和厚度。所以我更喜歡在寢室、在家有一個自己的運動區(qū)域。

下面我分享一下我在寢室打造的運動區(qū)域的心得：

器材選擇：

少而精，夠用就行！