您是否經(jīng)常感到腰酸背痛，即使沒有進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)？您是否發(fā)現(xiàn)自己的小腹突出，即使體重并不超標(biāo)？這些癥狀可能都指向一個(gè)容易被忽視的問題——骨盆前傾！
婦幼健康科普
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什么是骨盆前傾？
骨盆前傾是一種常見的體態(tài)問題，指的是骨盆向前傾斜，導(dǎo)致腰椎過度前凸。簡單來說，就是你的“屁股”撅起來了，腰部曲線過于明顯。
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哪些人容易骨盆前傾？
◆久坐一族:長時(shí)間保持坐姿，會(huì)導(dǎo)致髖部屈肌縮短，背部肌肉被拉長，從而引發(fā)骨盆前傾。
◆高跟鞋愛好者:穿高跟鞋會(huì)使身體重心前移，為了保持平衡，骨盆會(huì)代償性前傾。
◆孕婦:懷孕期間，隨著胎兒重量增加，孕婦的腰椎前凸會(huì)加重，容易出現(xiàn)骨盆前傾。
◆健身愛好者:過度鍛煉腹部肌肉而忽視背部肌肉鍛煉，會(huì)導(dǎo)致肌力不平衡，引發(fā)骨盆前傾。
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骨盆前傾有哪些癥狀？
◆體態(tài)異常:臀部后凸，小腹突出，腰椎前凸明顯。
◆腰酸背痛:腰部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，容易疲勞酸痛。
◆膝關(guān)節(jié)疼痛:骨盆前傾會(huì)改變下肢力線，增加膝關(guān)節(jié)壓力。
◆便秘、痛經(jīng):骨盆位置異常可能影響盆腔器官功能 。
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如何檢查是否骨盆前傾？
靠墻站立測試:背靠墻壁站立，腳跟、臀部、肩胛骨貼緊墻壁。
正常情況下，腰部與墻壁之間的空隙應(yīng)該可以容納一個(gè)手掌的厚度。如果空隙過大，則可能存在骨盆前傾。
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如何治療骨盆前傾？
◆對(duì)于輕度的骨盆前傾，可以通過康復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行矯正。
◆對(duì)于嚴(yán)重的骨盆前傾，或者伴有其他癥狀的情況，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
三個(gè)高效訓(xùn)練動(dòng)作助您改善骨盆前傾（WAFF/瑜伽墊均可）
貓式伸展：在中號(hào)WAFF上做四足式。吸氣時(shí)，骨盆向前微卷，同時(shí)肩胛骨向中間向下微收，感受脊柱一段一段往頭方向延展，脊柱成微笑型。呼氣時(shí)拱背，肩胛骨向外向上移動(dòng)，同時(shí)骨盆輕微向后卷，脊柱成拱形。伸展過程中，骨盆要保持在中立位，腰椎、骨盆不出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，不過度追求脊柱大范圍活動(dòng)度。
組次：3組×15次。
四足伸展：在中號(hào)WAFF上做四足式。吸氣微收核心，呼氣時(shí)收緊核心，向前抬起一側(cè)上肢，向后抬起一側(cè)下肢，對(duì)側(cè)伸展。吸氣時(shí)，慢慢收回。運(yùn)動(dòng)過程中，保證脊柱、骨盆沒有產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)；不要聳肩，注意肩胛骨有沒有翹起、腰椎有沒有過度后伸。
組次：3組×15次。
橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥，屈膝，雙腳平放在小號(hào)WAFF上，雙足并攏，雙臂置于體側(cè)。腹式吸氣，呼氣骨盆微向后卷，雙腳下踩并抬起骨盆成橋式，再收緊核心吸氣，呼氣時(shí)回到起始姿勢。運(yùn)動(dòng)過程中，核心發(fā)力，骨盆、脊柱保持中立位。
組次：3組×15次。
科學(xué)賦能，重塑健康體態(tài)
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什么是WAFF運(yùn)動(dòng)？
WAFF運(yùn)動(dòng)利用人體工學(xué)氣墊，通過不平衡支撐運(yùn)動(dòng)，激活本體感覺，促進(jìn)肌肉反射協(xié)調(diào)，精準(zhǔn)訓(xùn)練內(nèi)外核心肌群，實(shí)現(xiàn)盆腹動(dòng)力平衡和形體恢復(fù)。
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WAFF運(yùn)動(dòng)適用于哪些人群？
對(duì)于久坐辦公、產(chǎn)后修復(fù)、亞健康等人群，在運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的指導(dǎo)下，通過WAFF運(yùn)動(dòng)幫助參與者在提升核心力量的同時(shí)，科學(xué)消除贅肉，改善體態(tài)失衡。
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WAFF運(yùn)動(dòng)如何改善骨盆前傾？
臀肌是行走的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，臀肌無力，走路都會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)。通過針對(duì)性的臀腿訓(xùn)練，不僅能改善X型、O型、XO型腿，大腿外側(cè)結(jié)實(shí)粗壯、大腿內(nèi)側(cè)松弛有肉，小腿肚外鼓、結(jié)實(shí)，足弓塌陷等問題，還能調(diào)整骨盆、臀部扁平下垂、媽媽臀、假跨寬等現(xiàn)象。
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如何預(yù)防骨盆前傾？
◆保持正確坐姿:坐立時(shí)挺直腰背，雙腳平放在地面，避免蹺二郎腿。
◆避免久坐:每隔一小時(shí)起身活動(dòng)，伸展身體。
◆少穿高跟鞋:盡量選擇平底鞋或低跟鞋。
◆加強(qiáng)核心肌群鍛煉:平板支撐、臀橋等動(dòng)作可以增強(qiáng)核心肌群力量，穩(wěn)定骨盆。
骨盆前傾不僅僅是體態(tài)問題，更關(guān)乎我們的健康。通過了解其成因、癥狀和危害，并采取積極的預(yù)防和康復(fù)措施，我們可以有效改善骨盆前傾，擁有更健康、更挺拔的體態(tài)。
本期科普專家
廖群英
主任醫(yī)師
梧州市婦幼保健院圍產(chǎn)保健科副主任，WAFF孕產(chǎn)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師，三級(jí)公共營養(yǎng)師。
擅長圍產(chǎn)保健、高危孕產(chǎn)婦管理及各種妊娠合并癥與并發(fā)癥的處理，尤其在圍產(chǎn)營養(yǎng)、孕產(chǎn)運(yùn)動(dòng)康復(fù)、優(yōu)生遺傳咨詢及產(chǎn)前診斷、產(chǎn)后康復(fù)技術(shù)等方面有獨(dú)特見解。
梧州市婦幼保健院
為您的全生命周期健康保駕護(hù)航！
文字：廖群英
圖片：甘金娜
編輯：陳夢霞
審核：廖群英、韋曉燕
終審：梁濤
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