一、凱格爾運動進階指南
這是一份關于男性如何正確進行凱格爾運動的進階指南。經(jīng)過訓練，男性可以隨時進行凱格爾運動。
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1.凱格爾運動可以有效幫助改善膀胱控制，增強骨盆底肌肉，支撐膀胱和腸道，對功能產(chǎn)生良好影響，并且能提高男性能力。
2.凱格爾運動能夠提高身體素質(zhì)、增強肌肉力量、改善心血管健康、預防骨質(zhì)疏松癥、促進身體健康和心理健康，因此它可能會對男性的性功能產(chǎn)生積極的影響。
二、如何正確做凱格爾運動
經(jīng)常做凱格爾運動能很好地鍛煉盆底肌。盆底肌變強健后，不僅泌尿系統(tǒng)能有所緩解，生殖健康也能得到改善。
在定期進行凱格爾運動前，你必須學會正確的鍛煉方法。如果自己不確定，可以后臺私信或留言，小編會給大家答疑解惑的，不過，無論是哪種鍛煉大家都要循序漸進，才能隨著時間逐漸增強耐力。
三、凱格爾男性訓練方式圖解
1.正確開展核心練習
（1）中途停止排尿
排尿時，試著中斷再繼續(xù)。控制排尿的肌肉就是盆底肌，也就是你的鍛煉對象。
注意這么做只是為了找到盆底肌，不要過多的經(jīng)常性地中斷排尿，因為這樣可能會導致尿道感染。
2.收縮肛門部位的肌肉
通常當你需要抑制排氣或者壓抑便意時就會收縮肛門肌肉。
這些肌肉也屬于盆底肌的一部分。為了正確地練習，你需要不斷地收縮和釋放肛門肌肉。
如果你感到肛門受到向上的拉力，那就表示動作做正確了。
3.在鏡子前找到正確練習部位
站在鏡子前，試著將丁丁豎著抬起，但保持臀部、腹部和大腿肌肉不動。
觀察鏡子可以讓你集中精力鍛煉盆骨部位的肌肉，防止運用到其他部位的肌肉。你需要在鏡子前反復練習。
如果你留意到自己在收緊臀部、大腿或腹部肌肉，停下來重新開始。
四、凱格爾日常訓練方式
1.躺姿凱格爾運動
躺在墊子或床上，收縮盆底肌并保持5秒。注意不要縮緊你的臀部、腹部或大腿肌肉。接著放松5秒，然后重復。躺著做凱格爾運動比其他方法更簡單。如果你是初學者，建議從這個動作開始。
2.坐姿或站姿凱格爾運動
如果你已經(jīng)能夠熟練地躺著完成凱格爾運動了，接著就可以嘗試其他方法了。在鏡子面前坐直或站直，然后試著收縮盆底肌并保持5秒鐘。接著放松盆底肌，休息5秒，然后重復。
3.將凱格爾運動結(jié)合到日常生活中
當你每次刮胡子，刷牙，或者坐在桌前的時候，你都可以練習收縮和放松盆底肌?？措娨?、刷手機的時候也都可以練習。
五、凱格爾進階訓練指南
1.初級提升階段
剛開始做凱格爾運動時不要心急，先從每組動作重復5次開始即可。比如，你可以每天做兩組動作，每組重復5次，一次在早晨，一次在夜晚。然而必須每天堅持。
另外，朋友們要注意，做凱格爾運動時不要忘記呼吸。如果你無法將運動和呼吸同步進行，那就一邊收縮盆底肌，保持肌肉收緊，一邊從1數(shù)到5。
2.加強耐力階段
如果自己已經(jīng)能夠熟練地躺著完成凱格爾運動了，接著就可以嘗試其他方法了，每組動作再多重復5次。
在鏡子面前坐直或站直，然后試著收縮盆底肌并保持5秒鐘。接著放松盆底肌，休息5秒，然后重復。
一周后試著增加每組動作的重復次數(shù)。在開始練習的第二周，你就可以每天做3組動作，每組重復10次了。你可以早上做，午休時做，以及睡前做，每周做5到7次為宜。
比如，用5秒收縮并保持盆底肌不動，然后用5秒放松肌肉。將上述動作重復10次，每天做3次。
3.終極目標階段
最終，你能每天完成3到4組動作，你的終極目標是每組動作重復20次，也就是說每天做60到80個單獨動作。
每周逐步增加一組練習，每組增加5次重復動作，直到達到你的終極目標。
試著將運動量分成三份，一份躺著做，一份坐著做，一份站著做。
每個人的階段進度都是不一樣的，一般說來，做凱格爾運動至少6周后盆底肌才能得到充分的鍛煉。
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