劉大爺自從退休閑下來(lái)后，經(jīng)常在網(wǎng)上學(xué)習(xí)養(yǎng)生知識(shí)。半年前看到一篇文章說(shuō)吃飯應(yīng)該吃七分飽，過(guò)度飽食會(huì)帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。
自那天后，他開(kāi)始有意識(shí)地控制自己的飲食攝入量，兩餐之間餓得頭暈眼花也堅(jiān)決不多吃，生怕吃多了影響健康。
堅(jiān)持了幾個(gè)月時(shí)間，他發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)看起來(lái)并不好，還時(shí)不時(shí)頭暈眼花，連走路都變得費(fèi)勁。去醫(yī)院一查，發(fā)現(xiàn)血白蛋白水平僅有26g/L，醫(yī)生稱他是硬生生把自己“餓”成這樣的。
這讓劉大爺很疑惑，怎么吃飯7分飽還不行了？自己是被網(wǎng)上騙了嗎？
一、“要想活到老，吃飯七分飽”有科學(xué)依據(jù)嗎？
網(wǎng)上有說(shuō)法稱，人一生中能吃進(jìn)去的食物量是固定的，一旦吃夠了量很快就會(huì)去世。于是就衍生出人不能多吃、少吃使人長(zhǎng)壽的說(shuō)法，那少吃、節(jié)食是不是真的可以延壽呢？
此前，中國(guó)科學(xué)院發(fā)表在《細(xì)胞》上的一項(xiàng)研究，分別將18個(gè)月大的小鼠分成2組，一組正常飲食、另外一組則將食量控制在正常狀態(tài)的70%左右，9個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的小鼠相較于正常飲食的小鼠肉眼可見(jiàn)的苗條，且看起來(lái)更加年輕。
不可否認(rèn)，很多研究發(fā)現(xiàn)控制熱量攝入與壽命延長(zhǎng)之間存在一定關(guān)系，但這些實(shí)驗(yàn)大多數(shù)都是在動(dòng)物身上進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，動(dòng)物身上的細(xì)胞與人類有較大的差距，不足以證明人類保持七分飽能獲得同樣的作用。
當(dāng)然，也有一些在人身上的實(shí)驗(yàn)，比如美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院衰老研究所一個(gè)名為CALERIE的臨床試驗(yàn)項(xiàng)目表明，限制飲食在減少C-反應(yīng)蛋白、膽固醇以及肌酸酐的形成和產(chǎn)生有好處，還能一定程度降低血脂、腰圍、體重等。但這些實(shí)驗(yàn)也大多是基于體重超標(biāo)的老年人身上進(jìn)行的，且試驗(yàn)周期最長(zhǎng)的也才持續(xù)2年。
對(duì)于體重超重的人群來(lái)說(shuō)，限制飲食確實(shí)可以改善身體代謝情況，但對(duì)于普通老人而言，盲目節(jié)食反而有可能會(huì)危害健康。
我國(guó)的膳食指南也指出，吃太少或過(guò)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致因能量攝入不足或消耗過(guò)多能量等引發(fā)體重偏低或消瘦的情況，體重過(guò)輕和過(guò)重都是不健康的表現(xiàn)，容易增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，影響壽命。
比如，在上世紀(jì)40年代中旬，有一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)叫「明尼蘇達(dá)饑餓實(shí)驗(yàn)」，研究招募了36名健康的男性參與，受試者持續(xù)6個(gè)月進(jìn)攝入正常飲食一半熱量的食物。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后發(fā)現(xiàn)，受試者出現(xiàn)了代謝緩慢、體溫心率下降以及浮腫等癥狀，還有受試者出現(xiàn)了抑郁癥、嚴(yán)重的情緒失調(diào)以及性欲減退等問(wèn)題。
二、這幾類人“吃飯”，或許不適合七分飽
網(wǎng)絡(luò)上許多的養(yǎng)生文章都在強(qiáng)調(diào)吃飯不能吃太飽，七分飽左右即可，但這個(gè)七分飽具體是什么樣的狀態(tài)？
《人民日?qǐng)?bào)》曾發(fā)文對(duì)七分飽是指胃里還沒(méi)有覺(jué)得飽，但是對(duì)于食物的熱情明顯下降，進(jìn)食的速度也有所下降，但此時(shí)還會(huì)習(xí)慣性地想多吃，把食物及時(shí)撤走的話很快就會(huì)忘記吃東西。
七分飽確實(shí)有一定好處，可以避免營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)剩，對(duì)控制體重有很大好處。對(duì)胃腸道的負(fù)擔(dān)也比較小，不會(huì)讓血液長(zhǎng)時(shí)間停留在胃腸道進(jìn)行消化，避免大腦缺氧出現(xiàn)想睡覺(jué)、沒(méi)精神的癥狀。
但以下幾類人群或許與七分飽“無(wú)緣”。
1、兒童/青少年
未成年人正處于身體快速發(fā)育階段，需要充足的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持身體和大腦的發(fā)育。如果長(zhǎng)期吃七分飽，可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足，影響生長(zhǎng)發(fā)育。
2、孕婦/哺乳期女性
孕婦和哺乳期婦女需要額外的營(yíng)養(yǎng)來(lái)滿足胎兒或嬰兒的生長(zhǎng)需求。她們需要保證足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)攝入，以支持母嬰健康。
3、身體虛弱/營(yíng)養(yǎng)不良的人
這類人群需要更多的營(yíng)養(yǎng)來(lái)恢復(fù)體力和改善健康狀況。盲目追求七分飽可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足，進(jìn)一步加重身體虛弱。
4、體力勞動(dòng)者
從事高強(qiáng)度體力勞動(dòng)的人需要更多的能量來(lái)維持體力，七分飽可能無(wú)法滿足他們的能量需求
5、重病患者
重病患者需要足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持身體的恢復(fù)和抵抗疾病。
三、老年人想健康長(zhǎng)壽，記住5個(gè)飲食原則
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，一定不要盲目追求七分飽，日常飲食要注意遵循這幾個(gè)原則。
1、不要吃太飽
隨著年齡增長(zhǎng)，老人的消化和代謝能力都出現(xiàn)了一定程度的減退，要注意控制飯量，以免導(dǎo)致導(dǎo)致消化不良或是胃部不適。吃飯時(shí)可以少量多餐，避免吃太多造成腸胃負(fù)擔(dān)；還可以用小一點(diǎn)的餐具來(lái)吃，這樣也有助于控制食量。一旦出現(xiàn)飽腹感，就要盡快停止筷子。
2、不要吃太快
吃飯要注意細(xì)嚼慢咽，在食物充分咀嚼后再下咽，這樣做可減小脾胃的負(fù)擔(dān)，且身體可以更好地吸收營(yíng)養(yǎng)。
3、多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
老年人的飲食要注重優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如魚(yú)肉、禽肉、蛋類以及奶制品均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可為老年人提供身體所需的能量，對(duì)保持肌肉力量、預(yù)防肌少癥以及缺鐵性貧血等問(wèn)題都很重要。
4、少吃鹽、油和糖
長(zhǎng)期保持高鹽、高糖以及高油的飲食會(huì)顯著增加老年人罹患三高等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，特別是已經(jīng)患病的老年人，一定要注意控制，否則病情很難控制穩(wěn)定，每日鹽分?jǐn)z入量應(yīng)該控制在5g以內(nèi)。
5、吃動(dòng)要平衡
在控制飲食的同時(shí)也別忘了運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽以及游泳等均是不錯(cuò)的選擇，老年人要根據(jù)自己的身體情況選擇適合自己的。
飲食對(duì)于健康非常非常重要，但控制飲食一定要選對(duì)方法，不當(dāng)?shù)娘嬍撤桨负芸赡軙?huì)帶來(lái)反效果。
參考資料：
[1] 《每餐都吃七分飽能讓人長(zhǎng)壽？但你真的知道怎么吃嘛！》.阮光鋒營(yíng)養(yǎng)師2021-04-07
[2] 《飯吃七分飽，有這3種好處！》.遂寧市中醫(yī)院2022-03-04
[3] 《關(guān)愛(ài)老人 | 合理膳食，老年人飲食要注意這幾點(diǎn)！》.福州市第一總醫(yī)院訂閱號(hào)2024-10-11
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