五一小長假即將來臨，你的假期計(jì)劃是什么呢？
相信很多人都已經(jīng)查好了旅游攻略，訂好了熱門景區(qū)的門票，等不及要遠(yuǎn)走高飛，趁這次假期好好吃喝玩樂一番。相比之下，也有些人的五一計(jì)劃只是想宅在家里躺平，看看劇，吃吃零食，睡到自然醒。如果你也是五一宅家人，看到周圍的人都在興奮地準(zhǔn)備出游，內(nèi)心會(huì)不會(huì)隱隱有以下這幾種不安的感覺：
“別人都想出去玩，我不想出去溜達(dá)是不是不正常？”
“好不容易放假了，不出去玩是不是有點(diǎn)對不起自己？”
“放假就在家待著，會(huì)不會(huì)太浪費(fèi)假期了？”
“老在家待著，會(huì)不會(huì)悶出病來？”
其實(shí)，你真的不必為“假期只想在家躺平”而感到焦慮不安，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人充電放松的方式可能都是不一樣的，有些人喜歡在熱鬧的活動(dòng)中獲得能量，而有些人則更適合擁有一段安靜獨(dú)處的時(shí)間，出去玩反而會(huì)讓自己變得更加疲累。
心理學(xué)研究表明，以下這五類人其實(shí)特別需要一段獨(dú)處放松的時(shí)間，來看看你是不是其中之一吧。
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1.需要獨(dú)處的內(nèi)向者
內(nèi)向者比較喜歡獨(dú)處，可能是一個(gè)眾所周知的事實(shí)。但是你知道為什么內(nèi)向者更喜歡獨(dú)處嗎？
其實(shí)，從心理學(xué)來說，內(nèi)向者并不是更喜歡獨(dú)處，而是更“需要”獨(dú)處。
有研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)向者跟外向者一樣，都需要一定程度的社交活動(dòng)。但是外向者之所以在社交活動(dòng)中看起來很享受，一副游刃有余的樣子，是因?yàn)樗麄兊拇竽X更擅長處理社交刺激，例如理解別人的表情，正因如此，社交對他們來說就是一種能產(chǎn)生積極動(dòng)力的活動(dòng)。而內(nèi)向者則不一樣，他們在解讀社交信號的時(shí)候，往往會(huì)激活更強(qiáng)的內(nèi)部加工和反思過程，這就意味著，對他們來說，頻繁的社交其實(shí)是相當(dāng)耗費(fèi)心力的一件事情。[1]
所以，內(nèi)向者每隔一段時(shí)間，就會(huì)很需要一點(diǎn)獨(dú)處的時(shí)間和空間，讓自己重新恢復(fù)能量。如果你是一個(gè)內(nèi)向者，而且常常出現(xiàn)以下幾種表現(xiàn)，那么在這個(gè)假期里，比起結(jié)伴遠(yuǎn)游來說，宅家獨(dú)處所帶來的放松效果可能會(huì)更好一些：
·比以前更喜歡“熟人社交”，不太想跟陌生人說話；
·在人多吵鬧的社交場合里會(huì)感到一定的壓力，甚至有點(diǎn)想逃離；
·經(jīng)常在社交活動(dòng)之后，都想要自己一個(gè)人安靜地待一段時(shí)間；
·最近受到情緒影響較大，常常會(huì)事后反思和處理情緒；
·已經(jīng)很久沒有享受自己一個(gè)人看書、聽音樂或散步等獨(dú)處時(shí)光。
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2.高敏感人群
有這么一類人，他們常常會(huì)對環(huán)境當(dāng)中的聲音、光線和溫度變化特別敏感，在和別人相處時(shí)，對于他人的言行舉止和情緒也有著更敏銳的覺察力，心理學(xué)家伊萊恩·阿倫（Elaine Aron）將這類人稱為高敏感人群（Highly Sensitive People, HSP）。
但是不用擔(dān)心，高敏感并不是一種疾病或缺陷，而是個(gè)體差異的一種表現(xiàn)，大約有 15% 至 30% 人都具備這個(gè)特質(zhì)。通常來說，具備以下幾個(gè)典型特征，就有可能屬于高敏感人群：
·對外界環(huán)境的細(xì)節(jié)反應(yīng)較為強(qiáng)烈，例如在嘈雜、明亮或氣味強(qiáng)烈的環(huán)境中容易感到不適；
·有超強(qiáng)的共情能力，能夠快速覺察到他人的情緒變化，但也更容易感到情緒疲憊；
·對別人隨口的一句話或自己的某個(gè)行為，可能會(huì)反復(fù)琢磨思考很長時(shí)間；
·有較為嚴(yán)重的“選擇困難癥”，做決定時(shí)很難忽略各種細(xì)枝末節(jié)，導(dǎo)致很猶豫；
·持續(xù)經(jīng)歷高密度或高強(qiáng)度的人際互動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)頭痛、肌肉緊繃和情緒低落等應(yīng)激反應(yīng)。
高敏感者往往會(huì)很注重細(xì)節(jié)，有著很強(qiáng)共情能力，很會(huì)體貼他人的感受，而帶來的負(fù)面影響就是他們很容易會(huì)受到他人情緒的影響，復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境常常會(huì)讓他們處于“信息過載”的狀態(tài)，導(dǎo)致情緒耗竭、注意力分散和焦慮等表現(xiàn)。[2]
所以，對于高敏感者來說，在經(jīng)歷長期的繁忙工作之后，很容易感到一種“被掏空”的感受，這時(shí)候更需要的其實(shí)是有意識地減少外界刺激的輸入，讓大腦休息一會(huì)兒，從而恢復(fù)自己的認(rèn)知處理能力和情緒調(diào)節(jié)能力。
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3.對當(dāng)下生活缺乏掌控感的人
有時(shí)候，我們可能會(huì)產(chǎn)生一種感覺，自己就像一個(gè)被設(shè)計(jì)好的“NPC”，總是按照一定的程序，完成日程表中的各項(xiàng)工作和瑣事，很難擁有一段能夠自由支配的時(shí)間，即使總算有了一點(diǎn)自由時(shí)間，好像也不知道該干些什么事情。
這其實(shí)就是自主性（Autonomy）匱乏的一種表現(xiàn)，代表著我們在心理上已經(jīng)失去了對自身生活的掌控感。
自我決定理論（Self-Determination Theory）認(rèn)為，自主性是人類的基本心理需求之一，我們每個(gè)人都需要在平常的行動(dòng)和決策過程中感到一定的自由度和自主選擇權(quán)。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們長期處于高壓力和快節(jié)奏的工作生活情境下，就很容易進(jìn)入自主性匱乏的狀態(tài)，面對很多事情都抱有一種“無所謂”“毀滅吧”“反正我也決定不了”的態(tài)度，最終導(dǎo)致焦慮抑郁等情緒問題的產(chǎn)生。[3]
所以，如果你感到最近對自己的生活似乎失去了掌控感，很少擁有能夠自己全權(quán)選擇的機(jī)會(huì)，就非常需要一段可以閑下來的時(shí)間，可以自己安排生活中的想做的事情，自由地設(shè)定一個(gè)讓自己感到舒適的節(jié)奏，重新找回心理掌控感。
4.社交過于頻繁的人
我們都知道，人類作為一種社會(huì)性動(dòng)物，總是會(huì)需要和別人交往，而且一定程度的社交是有利于我們心理健康的。但是，有研究發(fā)現(xiàn)，無論內(nèi)向還是外向的人，在每一次的社交互動(dòng)行為之后，都會(huì)產(chǎn)生一定程度的疲勞感。
這是因?yàn)楫?dāng)我們處在人群中時(shí)，會(huì)自然而然地投入大量的精力去維持自己的社交形象，需要持續(xù)地注意和理解別人的感受、控制自己的表情和反應(yīng)。尤其是在一些比較正式的、有社交評價(jià)壓力的環(huán)境中，就更加需要我們精心選擇和維持自己的“社交面具”，避免說錯(cuò)話或顯得過于緊張。[4]
而當(dāng)我們長時(shí)間頻繁地處于社交環(huán)境中，這種疲勞感就會(huì)在心里不斷累積起來，我們可能會(huì)出現(xiàn)對社交活動(dòng)的回避感、情緒上的耗竭感，這其實(shí)就是在提醒我們已經(jīng)處于“過度社交”的狀態(tài)，需要有一個(gè)無評判壓力的環(huán)境，允許我們卸下偽裝，緩解持續(xù)的警覺感和消耗感，做一些有利于心理調(diào)適的活動(dòng)，清除社交疲勞感，讓自己身心真正放松下來。
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5.疲于做決策的人
從早上吃什么到怎么完成工作，我們只要是在醒著的時(shí)間里，都在不停地做出決定。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們做出的每一次決策，都會(huì)消耗一定程度的認(rèn)知和情緒資源，如果總是需要持續(xù)頻繁地做決策，就可能會(huì)引起決策疲勞（Decision fatigue）的狀態(tài)，表現(xiàn)為權(quán)衡能力受損，做決定的時(shí)候顯得猶豫不決，經(jīng)常做出看似沖動(dòng)和不理性的選擇，不想再做任何復(fù)雜的計(jì)劃和決定等。[5]
所以，如果你屬于企業(yè)管理者、醫(yī)護(hù)工作者、法律工作者、教師、職場媽媽和全職照護(hù)者等經(jīng)常需要做決定的群體，就需要注意自己是否出現(xiàn)了以上決策疲勞的表現(xiàn)。
而本來就已經(jīng)疲于做決策的朋友，五一假期出游可能還要面對互聯(lián)網(wǎng)信息的汪洋大海，并決定一大堆問題，比如去哪兒玩兒又好玩人又少、住哪個(gè)酒店、高鐵還是飛機(jī)、怎么逛怎么吃等等，這無形中又會(huì)給自己帶來更多的疲勞和更大的壓力。
在這種情況下，非要為出游而出游，確實(shí)可能讓自己更累。此時(shí)緩解決策疲勞的最佳方式就是暫時(shí)放棄時(shí)刻在權(quán)衡利弊、做出選擇的強(qiáng)迫性思考，在一個(gè)比較安靜的、確定性的環(huán)境中（例如家里），做一些簡單輕松的事情，以恢復(fù)大腦的認(rèn)知能力。
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宅家做些什么事情最為治愈？
1.做想做的事情
比起關(guān)心待在家里做些什么事情，其實(shí)更重要的前提是：“這些事情是不是我想做的？”
因?yàn)椤白鱿胱龅氖虑椤北旧砭褪且环N療愈，是一種體現(xiàn)出自主性的行為。
所以，我們沒必要逼自己一定要做一些類似于學(xué)習(xí)和工作等有產(chǎn)出的事情，如果你只想看看劇、聽聽歌、吃點(diǎn)美食，那就毫不猶豫地放心去做吧，這都是你應(yīng)得的。
2.避免單一活動(dòng)
有些人在放假的時(shí)候總是從早到晚都在刷手機(jī)或不停地玩游戲，其實(shí)這并不是一個(gè)很好的習(xí)慣。
如果我們半天或一整天都在做一件單一的事情，尤其是刷短視頻這種“被動(dòng)接收信息”的活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致我們的大腦對活動(dòng)的興奮閾值不斷提高，一天下來不僅沒有放松的感覺，反而會(huì)覺得更加焦躁和無聊。
所以，建議大家在一天里面多安排幾項(xiàng)不同的活動(dòng)，例如有簡單的做做飯、散散步，也有需要耗費(fèi)一定腦力的看看書，比起一整天只做一件事情，更能提升幸福感和充實(shí)感。
3.舒適和挑戰(zhàn)搭配的活動(dòng)
在假期安排一些在自己舒適圈內(nèi)的活動(dòng)，例如整理房間、玩自己的小愛好等，能夠很好地恢復(fù)大腦的注意力，起到減壓放松的效果。
同時(shí)，如果我們在這些熟悉的活動(dòng)之余，能夠穿插一些自己一直想做但沒有機(jī)會(huì)嘗試的事情，例如試著做一道沒做過的菜、學(xué)習(xí)一個(gè)新技能等等，能夠給我們帶來一定程度的正向激勵(lì)和收獲感，促進(jìn)多巴胺的分泌，從而感到更加心情愉悅。
4.適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)
研究發(fā)現(xiàn)，只需要每天 20 分鐘的自然暴露，就能有效地改善情緒。[6]所以，宅家并不一定是足不出戶的，我們也可以選擇在早晨或傍晚的時(shí)候出去散散步、慢跑，走路去附近超市買點(diǎn)蔬菜水果，在小區(qū)或附近公園曬曬太陽。這樣做不會(huì)額外花很多時(shí)間，但是會(huì)讓我們的小長假過得更加輕松快樂。
5.保證規(guī)律充足的睡眠
好不容易放假了，沒有了早起的壓力，相信有不少人都會(huì)忍不住熬夜或者睡到中午才起來，但其實(shí)無論是睡太少、睡太晚、不規(guī)律和睡太多都不利于我們的身心健康。
最理想的假期睡眠模式應(yīng)該是保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天睡夠 7~8 個(gè)小時(shí)，并且不要睡超過 10 個(gè)小時(shí)，否則會(huì)讓我們越睡越累，沒有得到充分的放松和恢復(fù)。[7]
總而言之，如果你五一假期就是不想出門，那就放心宅在家里玩吧，這沒什么不正常的。最后祝大家，不論是外出游玩，還是宅家，都能擁有一個(gè)真正舒心放松的五一假期！
參考文獻(xiàn)
[1] Fishman, I., Ng, R., & Bellugi, U. (2011). Do extraverts process social stimuli differently from introverts?. Cognitive neuroscience, 2(2), 67-73.
[2] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., & Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.
[3] Weinstein, N., Przybylski, A. K., & Ryan, R. M. (2012). The index of autonomous functioning: Development of a scale of human autonomy. Journal of Research in Personality, 46(4), 397-413.
[4] Leikas, S. (2020). Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 6(5).
[5] Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman Jr, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of health psychology, 25(1), 123-135.
[6] Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.
[7] Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., ... & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231.
策劃制作
作者丨ACC心理科普
審核丨楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
策劃丨丁崝
責(zé)編丨丁崝
審校丨徐來、林林
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