文章來(lái)源：鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院
前言
阿爾茨海默病，是一種最常見的神經(jīng)退行性疾病，也是老年癡呆癥的主要類型
它像一把無(wú)形的“橡皮擦” 逐漸擦去患者的 記憶、思維能力和生活技能，最終導(dǎo)致完全依賴他人照料
北京積水潭醫(yī)院鄭州醫(yī)院
鄭州市中心醫(yī)院
豫欣老年病醫(yī)院
業(yè)務(wù)副院長(zhǎng)
國(guó)家高級(jí)認(rèn)知中心
執(zhí)行主任汪桂青
表示
目前已經(jīng)明確阿爾茨海默病的病理改變出現(xiàn)在認(rèn)知功能下降的10~20年前，也就是說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人30~40歲時(shí)，阿爾茨海默病的病理改變，可能在腦內(nèi)已經(jīng)開始
這一階段稱之為阿爾茨海默病的第一階段，無(wú)癥狀，往往難以察覺
因此，從20多歲開始，大家就要開始有意識(shí)地預(yù)防阿爾茨海默病，并時(shí)刻關(guān)注自己身體和心理上的變化
可怕的是
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)
一些所謂的好習(xí)慣
可能是阿爾茨海默病的元兇
清淡飲食
清淡到底是指什么？
很多人走向極端
將清淡飲食等同于長(zhǎng)期吃素
甚至油和鹽都不沾
汪桂青解釋長(zhǎng)期純素食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，特別是維生素B12的缺乏
維生素B12對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要，缺乏會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞脆弱，損害神經(jīng)細(xì)胞，增加阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)
因此，生活中應(yīng)保持飲食多樣性，葷素搭配，確保攝入足夠的維生素B12、維生素C、維生素E、葉酸和Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素
太愛干凈
研究表明，長(zhǎng)期生活在過(guò)于潔凈的環(huán)境中，可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)退化，進(jìn)而誘發(fā)認(rèn)知能力障礙
英國(guó)劍橋大學(xué)進(jìn)行分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，衛(wèi)生條件和設(shè)施更好、城市化更高的國(guó)家，認(rèn)知障礙癥發(fā)病率也更高
其中，衛(wèi)生設(shè)施好的國(guó)家，認(rèn)知障礙癥發(fā)病率高出33%。可能因?yàn)槿梭w需要適當(dāng)接觸微生物來(lái)刺激免疫系統(tǒng)，保持活性
因此，不必過(guò)分追求無(wú)菌環(huán)境，適度的微生物接觸有助于維持免疫系統(tǒng)的健康
睡得太足
充足的睡眠對(duì)身體健康至關(guān)重要，但過(guò)度睡眠卻可能適得其反
美國(guó)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，成年人睡眠時(shí)間在6.5~7.4小時(shí)之間，死亡率最低
睡眠超過(guò)8小時(shí)的長(zhǎng)睡眠者，中風(fēng)的可能性增加到了146%
每天睡眠超過(guò)9個(gè)小時(shí)的老年人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)兩倍于平均水平
不過(guò)假如你一直都必須每天睡9小時(shí)以上才舒服，那沒必要故意更改作息
若突然莫名每天昏睡9小時(shí)以上，就要引起警惕，因?yàn)榛杷前柎暮Ｄ〉脑缙诎Y狀
收下這份健腦攻略
健康飲食
目前國(guó)外研究，有3種膳食模式可以預(yù)防阿爾茨海默?。旱刂泻ｏ嬍常∕eDi）、得舒飲食（DASH）和健腦飲食（MIND飲食）
盡管我國(guó)居民的飲食習(xí)慣不能完全依從上述膳食模式，但我們可以借鑒這些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物
多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜和漿果；
多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果；
建議優(yōu)先選擇禽肉和水產(chǎn)品；
減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、糕點(diǎn)、糖果、油炸食品、快餐等
定期運(yùn)動(dòng)
適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦供氧量，從而降低阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)
定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、游泳或騎自行車，已被證明對(duì)大腦健康有益
也有研究表明，每周進(jìn)行3~6小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以顯著降低阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)
平時(shí)可以多動(dòng)動(dòng)手指玩：
一支槍打四只鳥
或者手指數(shù)數(shù)游戲
看起來(lái)雖簡(jiǎn)單
但是卻能很好地鍛煉到
左右腦的交互能力
堅(jiān)持用腦
經(jīng)常進(jìn)行思考、學(xué)習(xí)、讀書、下棋等活動(dòng)，可以有效刺激大腦神經(jīng)細(xì)胞，預(yù)防神經(jīng)退化
保持大腦的活躍度，是預(yù)防阿爾茨海默病的重要措施之一
良好作息
保證適度的睡眠時(shí)間，避免熬夜和過(guò)度疲勞
社交活動(dòng)
社交活動(dòng)不僅能豐富生活，還能提供情感支持，有助于保持心理健康
通過(guò)冥想、瑜伽等方式緩解壓力，保持心情愉悅
治療慢性病
高血壓、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病是阿爾茨海默病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素
聽力與視力
聽力和視力受損可能增加社會(huì)隔離和認(rèn)知負(fù)擔(dān)，進(jìn)而增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)
定期檢查聽力和視力，并采取適當(dāng)措施進(jìn)行干預(yù)，如佩戴助聽器或眼鏡，對(duì)于維護(hù)大腦健康具有重要意義
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