“我爸最近飯量沒(méi)變，可血糖怎么一下子飆到十幾？”提問(wèn)的人是一個(gè)項(xiàng)目主管，他父親每天三頓熱面條，拌的、煮的、炒的都有，每頓吃完都覺(jué)得舒服，結(jié)果連續(xù)幾個(gè)月血糖都在升。
面條是典型的精制碳水化合物，尤其是市面上的普通小麥掛面，經(jīng)過(guò)多重加工，膳食纖維幾乎被剝空，進(jìn)肚后消化速度快，血糖反應(yīng)來(lái)得猛。
很多人早飯一碗面，中午一碗面，晚上再來(lái)碗面湯，血糖被反復(fù)拉升，胰島素壓力越來(lái)越大。
研究提示，精制碳水吃得越多，胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也翻倍，人們常說(shuō)要少糖少油，卻沒(méi)人告訴他們，面比糖升得更快。
有人查血糖沒(méi)發(fā)現(xiàn)異常，只是因?yàn)闇y(cè)試時(shí)間不對(duì)，飯后1小時(shí)就能飆到12，但到了2小時(shí)又回到7，看著還算“正?！?。
這種“假正?！笔亲钗ｋU(xiǎn)的，等血糖曲線徹底崩掉，身體已經(jīng)進(jìn)入代謝綜合征狀態(tài)。
在所有調(diào)控血糖的策略里，蛋白質(zhì)類(lèi)食物的作用長(zhǎng)期被低估，特別是海魚(yú)，深海魚(yú)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸，不但不會(huì)升血糖，反而能延緩碳水的吸收，降低胰島素峰值。
尤其是鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)和三文魚(yú)，這些魚(yú)類(lèi)脂肪含量不低，但脂肪的組成是多不飽和脂肪酸，能改善細(xì)胞膜通透性，提高胰島素敏感性。
研究指出，每周攝入三次深海魚(yú)的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降了35%以上，血脂指標(biāo)也更平穩(wěn)。更重要的是，這類(lèi)食物在進(jìn)入體內(nèi)后，不會(huì)引起胰島β細(xì)胞的強(qiáng)烈刺激，反而有保護(hù)作用。
糖代謝障礙的人群，在主食量不減少的基礎(chǔ)上，每餐加入100克深海魚(yú)，兩個(gè)星期后平均餐后血糖下降約1.6毫摩爾，且餐后饑餓感減少。
燕麥被很多人誤會(huì)成“糖人吃不了的食物”，其實(shí)恰恰相反，真正的低血糖指數(shù)食品，從來(lái)不是看熱量，而是看消化速度。
燕麥中含有大量的β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維可以在胃腸中形成膠狀物質(zhì)，減緩食物的通過(guò)速度，使血糖上升更緩慢，峰值更低。
研究指出，餐中加入燕麥的人群，餐后血糖上升速度平均降低25%，血糖波動(dòng)幅度小于食用等熱量白米飯者。
同時(shí)，燕麥對(duì)腸道菌群有著頗為顯著的調(diào)節(jié)作用，尤其可促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸桿菌生長(zhǎng)，這類(lèi)菌群能產(chǎn)生短鏈脂肪酸，進(jìn)而進(jìn)一步改善胰島素敏感性。
很多人說(shuō)吃燕麥沒(méi)飽腹感，那是吃法不對(duì)，快速即食型燕麥其實(shí)已經(jīng)打碎，結(jié)構(gòu)遭到破壞，升糖反而更快。
真正有效的，是整粒的原粒燕麥或者鋼切燕麥，水煮時(shí)間長(zhǎng)，保留完整結(jié)構(gòu)，血糖反應(yīng)才控制得住。
豆制品在血糖管理中也起著重要作用，但經(jīng)常被遺忘，大豆的升糖指數(shù)極低，蛋白質(zhì)含量豐富，且含有大量異黃酮和植物固醇，這類(lèi)物質(zhì)對(duì)胰島β細(xì)胞具有保護(hù)作用。
研究顯示，長(zhǎng)期攝入豆腐、豆?jié){和豆腐干的人群，其空腹血糖水平更穩(wěn)定，糖化血紅蛋白平均降低0.4%。
豆制品的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是代謝慢，不容易引起胰島素反應(yīng)過(guò)強(qiáng)，對(duì)于那些血糖波動(dòng)大、起伏不穩(wěn)的人群特別適合。
值得注意的是，加工過(guò)度的豆制品，如豆皮、素雞等油脂含量高，容易增加熱量負(fù)擔(dān)，不宜作為日常主食。
更推薦的是自制豆腐、無(wú)糖豆?jié){這類(lèi)保留原始結(jié)構(gòu)的產(chǎn)品，既能穩(wěn)血糖，也有助于減少紅肉的攝入比例。
一個(gè)不常被關(guān)注的角度是，食物的“組合結(jié)構(gòu)”對(duì)血糖影響巨大，很多人吃面條的時(shí)候會(huì)搭配咸菜、醬肉、鹵蛋，這些東西高鹽高脂，促進(jìn)炎癥反應(yīng)，間接加重胰島負(fù)擔(dān)。
食物之間的互動(dòng)才是控制血糖的核心。把高GI主食和低GI配菜搭配，是最基礎(chǔ)的策略，但更高階的做法，是控制“碳水密度”，也就是一餐中碳水占比不要超過(guò)總熱量的50%。
比如說(shuō)一碗面條，再加點(diǎn)魚(yú)、點(diǎn)豆腐、一點(diǎn)蔬菜，整頓飯的血糖負(fù)荷就會(huì)下降20%左右，而如果只是吃清湯面，那不管量多少，血糖一樣會(huì)飆。
很多人還沒(méi)意識(shí)到：高血糖的背后，其實(shí)反映的是一個(gè)失調(diào)的生活系統(tǒng)，而不是單一飲食問(wèn)題，不光是吃什么，還要看什么時(shí)候吃、怎么吃、吃完做什么。
有些人餐后習(xí)慣坐著看電視，血糖升得更猛；而飯后散步十分鐘，血糖上升速度會(huì)下降30%。
這個(gè)效應(yīng)在早期高血糖人群中尤其明顯，有人靠食物控制，有人靠運(yùn)動(dòng)調(diào)整，真正的穩(wěn)定需要兩者聯(lián)動(dòng)。為什么有些人主食量已經(jīng)控制得很低，血糖卻還是居高不下？
答案藏在“慢性炎癥”這個(gè)被忽略的角落，血糖控制不好，很多時(shí)候不是吃得太多，而是身體對(duì)胰島素的反應(yīng)變差，而慢性低度炎癥會(huì)削弱胰島素的作用，造成細(xì)胞對(duì)葡萄糖的攝取能力下降。
研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)炎癥因子如CRP、IL-6升高者，其胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)提高40%以上，炎癥來(lái)源不只是病理，還來(lái)自飲食、壓力、睡眠紊亂等生活因素。
高脂肪、高鹽、高糖飲食本身就能激發(fā)炎癥反應(yīng)，還有一類(lèi)人，作息極不規(guī)律，熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇長(zhǎng)期升高，也會(huì)誘發(fā)胰島素抵抗。控制這類(lèi)人血糖，不能光靠飲食，更要從炎癥源頭做修復(fù)。
抗炎飲食、補(bǔ)充Omega-3、提高睡眠質(zhì)量、減少精神壓力，這些方法雖然看似“遠(yuǎn)離血糖”，但實(shí)質(zhì)上，是唯一能解決高血糖長(zhǎng)期失控的基礎(chǔ)路徑，這才是真正理解“控糖”二字的開(kāi)始。
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參考資料：
[1]黃湘寧.基于中西醫(yī)臨床病證特點(diǎn)的2型糖尿病動(dòng)物模型分析,中國(guó)實(shí)驗(yàn)方劑學(xué)雜志,2024-11-19
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