本文1879字 閱讀3分鐘
聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。
“每天一杯奶，真的會(huì)越喝越‘糖’嗎？”這是很多人心里的疑問。特別是糖尿病患者或血糖偏高人群，面對(duì)牛奶時(shí)常常會(huì)猶豫。
網(wǎng)上也有不少說法，說牛奶會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗甚至升高患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。這些說法到底靠不靠譜？糖尿病人還能不能喝牛奶？我們今天就來把這個(gè)問題講清楚。
一、牛奶和胰島素的關(guān)系到底是什么？
牛奶中含有蛋白質(zhì)、乳糖、脂肪和多種維生素礦物質(zhì)，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。但也正是因?yàn)檫@些成分，才引出了“牛奶會(huì)不會(huì)引發(fā)胰島素抵抗”的爭(zhēng)議。
所謂胰島素抵抗，通俗說就是身體對(duì)胰島素不太“買賬”了。胰島素的工作是把血糖送進(jìn)細(xì)胞里，如果胰島素不好使了，血糖就會(huì)升高，長(zhǎng)期下來可能發(fā)展為糖尿病。
有研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中的蛋白質(zhì)（尤其是乳清蛋白）會(huì)在短時(shí)間內(nèi)刺激胰島素分泌。這聽起來好像不太妙，但請(qǐng)注意，這并不等于牛奶會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗。
反過來，有些研究還顯示，乳清蛋白能幫助提升胰島素敏感性，控制餐后血糖。這說明，牛奶對(duì)胰島素的影響并不是單一的、負(fù)面的。關(guān)鍵在于：喝多少，怎么喝，什么人喝。
二、牛奶含糖高，糖尿病人真的不能喝？
先明確一點(diǎn)：牛奶不是“高糖食品”。牛奶中的糖主要是乳糖，屬于天然存在的糖類，每100克牛奶大約含有4.5克乳糖。相比真正的高糖飲料，牛奶的含糖量不算高。而且乳糖進(jìn)入身體后升血糖的速度比較慢，血糖生成指數(shù)（GI值）在30—40之間，遠(yuǎn)低于白米飯、面包等主食。
所以，對(duì)于糖尿病人來說，牛奶并不是“禁品”。但這有一個(gè)前提：喝的是純牛奶，而不是調(diào)味奶、酸奶飲品、兒童奶這些加了大量糖的“偽牛奶”。有些“酸奶”100毫升里加了10克以上的糖，血糖控制不好的人喝了肯定出問題。
三、長(zhǎng)期喝牛奶，對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有影響嗎？
這是目前研究中最容易被誤解的問題。一些大型流行病學(xué)研究指出，高乳制品攝入人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可能略低。比如《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》就曾發(fā)表過一篇研究，分析了超過20萬人群的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常食用低脂乳制品的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。
也有研究顯示，乳制品中的短鏈脂肪酸、鈣、鎂等成分，可能可以改善胰島素敏感性，有助于血糖控制。
但要注意，目前這些研究屬于觀察性研究，不能證明因果關(guān)系。也就是說，不能斷定“牛奶能防糖尿病”，但也沒有證據(jù)證明“牛奶會(huì)引發(fā)糖尿病”。
所以，如果你本身沒有乳糖不耐受，對(duì)牛奶也不過敏，適量喝牛奶——是安全的，也是可以接受的。
四、那牛奶該怎么喝，才對(duì)糖尿病人更友好？
關(guān)鍵在于兩個(gè)詞：“適量”和“純牛奶”。
糖尿病患者喝牛奶，要注意這幾點(diǎn)：
- 優(yōu)先選擇純牛奶或低脂牛奶，別被“酸奶”“兒童奶”這些包裝迷惑。
- 控制量，每次100-200毫升比較合適，別一喝就是一大杯。
- 最好搭配主食或其他食物一起吃，避免單獨(dú)空腹喝，減少血糖波動(dòng)。
- 如果血糖控制得還不錯(cuò)，每天一杯純牛奶是完全沒問題的
一些醫(yī)生甚至建議，在早餐時(shí)喝牛奶，可以穩(wěn)定上午的血糖水平，對(duì)糖尿病患者是有益的。
五、牛奶對(duì)不同人群的影響也不一樣
不是每個(gè)人都適合喝牛奶。比如：
乳糖不耐受人群，喝牛奶容易拉肚子、肚子脹氣，這類人可以選擇無乳糖牛奶或酸奶，減少不適。
過敏體質(zhì)的人，如果對(duì)牛奶蛋白過敏，建議完全避免攝入乳制品。
腎功能不好的人，牛奶中的蛋白質(zhì)、鉀、磷含量較高，需要根據(jù)醫(yī)生建議控制攝入量。
而對(duì)于大多數(shù)普通成年人，只要不過量，牛奶是健康飲食的一部分，不必因?yàn)閭€(gè)別研究就對(duì)它“談糖色變”。
六、別被“胰島素抵抗”嚇住，更別輕信網(wǎng)絡(luò)傳言
“牛奶會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗”這種說法，目前在醫(yī)學(xué)界并沒有確鑿證據(jù)支持，更多的是某些研究被過度解讀后的結(jié)果。
實(shí)際上，真正會(huì)引發(fā)胰島素抵抗的，是高熱量飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、長(zhǎng)期壓力、睡眠紊亂等因素。
牛奶如果控制攝入量，它不但不會(huì)讓你胰島素抵抗，反而可能通過提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素幫助身體維持更好的代謝狀態(tài)。
所以，與其糾結(jié)喝不喝牛奶，不如把注意力放在整體飲食和生活方式的優(yōu)化上。
七、總結(jié)：糖尿病人到底能不能喝牛奶？
可以，但要喝得對(duì)。糖尿病人不是不能喝牛奶，而是要選擇對(duì)的種類、控制合適量、搭配合理飲食。純牛奶、低脂奶是好選擇，調(diào)味奶和含糖酸奶要盡量避免。
牛奶不是糖尿病的“制造者”，也不是“治療者”，它只是我們?nèi)粘ｏ嬍持械囊环N營(yíng)養(yǎng)來源?？茖W(xué)喝，才能喝得安心。
參考文獻(xiàn)： ①.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南（2022）》[S].人民衛(wèi)生出版社.2022年版. ②.李寧,周文霞.乳制品攝入與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究進(jìn)展[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2021
熱門跟貼