調(diào)節(jié)好平時(shí)的壓力，讓它變成“動(dòng)力”，而非“病歷”。
文｜《中國企業(yè)家》記者 譚麗平
編輯｜張昊
圖片來源｜中企圖庫
4月18日~19日，由《中國企業(yè)家》雜志社主辦的2025（第十七屆）商業(yè)木蘭年會(huì)在北京召開。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院精神心理科主任醫(yī)師龐宇在“導(dǎo)師大課”環(huán)節(jié)，講述了心理學(xué)如何賦能女性企業(yè)家的壓力管理。
龐宇演講的核心要點(diǎn)如下：
1.無論頭部、心臟、背部的疼痛，不要忽視這些是由于我們的壓力造成的可能性。
2.不只是軀體健康，我們也要關(guān)注心理健康。
3.持續(xù)不斷的慢性壓力，往往比突如其來的巨大壓力更可怕。
4.中醫(yī)里有“望聞問切”，西醫(yī)“視觸扣聽”，我們心理學(xué)在管理壓力時(shí)叫“靜動(dòng)按聽”。
5.當(dāng)我們隨著年齡的增長，通過視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺，了解周圍的事情越來越多，自我對(duì)話感知的能力反而下降了。
以下為演講實(shí)錄（有刪減）：
我今天演講的題目叫“斷續(xù)之間的智慧之美”，講述用心理學(xué)賦能女性企業(yè)家壓力管理的策略。
這里我給大家放了一張圖片，大家只需要盯住一個(gè)點(diǎn)看。有的人看到這張圖在運(yùn)動(dòng)，有的人看到是靜止的，那么第一個(gè)問題來了，誰的壓力更大？沒錯(cuò)，看到動(dòng)得快的，要比動(dòng)得慢的嘉賓此刻壓力更大一點(diǎn)。
大家也不要擔(dān)心，每個(gè)人或多或少會(huì)有一些壓力。比如今天降溫了、堵車了，但這些壓力不會(huì)對(duì)生活造成影響，反而有一些適度的壓力會(huì)更好。經(jīng)常有人說，哪里有壓力哪里就有動(dòng)力，能夠去調(diào)動(dòng)我們的免疫力。我認(rèn)為這話說得非常好，但是它后面還有一句話，一不小心壓力可能轉(zhuǎn)化成“病歷”。
所以今天的話題就是通過心理學(xué)去調(diào)節(jié)好諸位平時(shí)的壓力，能夠讓它變成“動(dòng)力”，而非“病歷”。
當(dāng)我們壓力大的時(shí)候，身體可能會(huì)出現(xiàn)一些“預(yù)警”。舉幾個(gè)例子，比如很多人有壓力的時(shí)候會(huì)頭痛，這是由壓力帶來的軀體不適。它在心理層面是表達(dá)了我們對(duì)自己的一種“不滿”，對(duì)自己的狀態(tài)、所說、所做的不滿意，最終心理上的需求通過頭痛表現(xiàn)出來。
大家都知道心臟是紅色、熱血的，它代表了我們的“愛”，代表了血液的一種感覺。有患者找我們說：壓力大，喘不上來氣，感覺人快“過去”了，到急診以后看到醫(yī)生，突然感覺心里踏實(shí)了、心率就降下來了。這是心理學(xué)當(dāng)中非常典型的嚴(yán)重焦慮，叫做“驚恐障礙發(fā)作”，這是從心臟的功能展現(xiàn)出來的。
這跟愛有什么關(guān)系？心理學(xué)家研究，往往人的一些焦慮表現(xiàn)，是想引起別人注意的一種方式，其實(shí)是渴望別人對(duì)他們關(guān)愛。我之前接診了一個(gè)孩子，她說希望身邊人不要總只關(guān)注她的吃、喝、住、行和學(xué)習(xí)、容貌，希望更多有心靈上的一些交流。在座的各位也是一樣，一旦我們有了點(diǎn)小焦慮，不要單單覺得是壓力的問題，或許是需要家里人或者身邊人對(duì)你有一些關(guān)注。
我們有時(shí)候會(huì)背部不舒服，從生理學(xué)的角度講，可能是伏案時(shí)間太長了，有一點(diǎn)肌肉勞損。但從心理學(xué)角度，后背代表了我們的一些肌肉，同樣也意味著我們是需要休息、需要被支撐的心理需求。無論頭部、心臟、背部的疼痛，不要忽視這些是由于我們的壓力造成的可能性。不只是軀體健康，我們也要關(guān)注心理健康。
今天時(shí)間有限，我們嘗試讓大家在沒有心理學(xué)知識(shí)基礎(chǔ)的前提下，能短時(shí)間內(nèi)學(xué)會(huì)管理我們的心理，這就要從大標(biāo)題“斷與續(xù)”之間找到管理壓力的智慧。
“斷”和“續(xù)”到底是什么呢？我們先講一個(gè)橡皮筋的故事，大家看我手頭的一根橡皮筋，很結(jié)實(shí)，你給它一個(gè)特別大的用力，它是弄不斷的，而且很快會(huì)由于彈性恢復(fù)，變回跟原來一樣的長度。但如果我們給它一個(gè)力，持續(xù)拉扯一分鐘，這個(gè)橡皮筋回彈之后至少比原來變長了一公分。這當(dāng)中包含一個(gè)哲理：持續(xù)不斷的慢性壓力，往往比突如其來的巨大壓力更可怕。
汶川地震時(shí)，我去當(dāng)?shù)刂г?，發(fā)現(xiàn)很多老百姓并沒有想象中心理壓力那么巨大。因?yàn)樗麄冇幸环N心理上的彈性，或叫“心理資本”。平時(shí)儲(chǔ)備得很好，突然需要它拿出“一大筆”出來時(shí)，仍然還能夠維持。而我們?cè)谄綍r(shí)的工作、學(xué)習(xí)和生活當(dāng)中，這種突然的巨大壓力并不太多，反而可能很難逃離一些持續(xù)不斷的慢性壓力，因此平時(shí)要管理好這些慢性壓力。
其實(shí)很簡單，我們只需要把這種慢性壓力阻斷就可以了，也就是我們說的“斷”字，而不要讓它一直持續(xù)存在，所以叫“斷續(xù)之間”。
怎么做？一靜、二動(dòng)、三按、四聽。大家知道中醫(yī)里有“望聞問切”，西醫(yī)“視觸扣聽”，我們心理學(xué)在管理壓力時(shí)叫“靜動(dòng)按聽”。
靜，有點(diǎn)類似于腹式呼吸，吸滿氣，讓肚子鼓起來，吐氣的時(shí)候呼得干干凈凈，肚子扁下去，這是一個(gè)很好的放松方式。但我們的流程有幾個(gè)核心要點(diǎn)：把與外界交流的通道暫時(shí)關(guān)閉，至少視覺關(guān)閉。注意力集中在你的口唇部，在吸氣的時(shí)候吸很滿，胸廓、腹部要攏起來。同時(shí)濕潤口唇，吸氣的時(shí)候用口腔，因?yàn)橥饷娴目諝獗葷駶櫤蟮目诖讲糠譁囟纫?，?huì)有一種涼涼的感覺，我們的注意力就集中于此。
這是我們與自己的對(duì)話。每個(gè)人呱呱墜地時(shí)，情緒表達(dá)是天生的，小嬰兒餓了會(huì)哭，媽媽抱著喂喂奶、拍一拍就不哭了。但有一件“不幸”的事情，當(dāng)我們隨著年齡的增長，通過視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺，了解周圍的事情越來越多，自我對(duì)話感知的能力反而下降了。當(dāng)我們有了壓力時(shí)，其實(shí)是覺察不到的。也就是往往這種慢性的壓力已經(jīng)根植在身上了，但是我們卻是不知道的。
這個(gè)“內(nèi)化于靜”的呼吸，是在跟自己對(duì)話，可以讓我們很好地去覺察情緒和壓力，不單單只阻斷了壓力在我們身體的產(chǎn)生。按照循證醫(yī)學(xué)的研究，大家每天練習(xí)10~15分鐘，大約四周時(shí)間，更快的只需兩周，你對(duì)于自己壓力和身體傳遞的信號(hào)會(huì)有一個(gè)明顯的感知。
我們不能只靜，生命在于運(yùn)動(dòng)，我們叫“外化于動(dòng)”，要配合一些動(dòng)作動(dòng)起來。有時(shí)大家有壓力或緊張，會(huì)選擇轉(zhuǎn)移注意力，這沒有問題。但希望效果更好就需要一個(gè)媒介，往往要通過做一些事情去轉(zhuǎn)移。比如保健操，做下來也就5分鐘，當(dāng)壓力大、生氣、焦慮、憤怒、控制不了自己情緒時(shí)做一下，就能從情緒的漩渦中抽離出來，會(huì)發(fā)現(xiàn)柳暗花明又一村、船到橋頭自然直。不要做壓力的“奴隸”。
按，就需要中西醫(yī)結(jié)合了，也就是心理醫(yī)生改良的中醫(yī)按摩情緒療法。比如壓力大，感覺害怕、恐懼，可以按一按“百會(huì)穴”。兩個(gè)手指順時(shí)針八拍、逆時(shí)針八拍，總共可以做四個(gè)八拍。之后，把右手放到我們的左胸前，閉上眼睛對(duì)自己有一個(gè)積極心理暗示：我現(xiàn)在雖然有一些恐懼，但是完全可以接受，我能夠管理好情緒。積極心理暗示的同時(shí)，一定要感受右手放在左胸前時(shí)，可能有一股股溫暖流動(dòng)的感覺。
這一部分是通過按摩穴位讓我們放松下來，同時(shí)給自己積極的暗示。
最后一個(gè)是聽，也就是音樂減壓之力。在《黃帝內(nèi)經(jīng)》當(dāng)中就提了，宮、商、角、徵、羽，五音療五疾?？礉h字“藥”的繁體字，就表明“音樂+草藥”是老祖宗治病的“藥品”。當(dāng)我們有壓力和揮之不去的情緒問題，可以通過音樂來減壓。但這不是隨隨便便就來的，用不好了會(huì)越聽越煩，所以我們要尊重科學(xué)、有的放矢去選擇。
選擇什么樣的音樂？音樂有三要素：響度、音頻和音色，不同的音樂、不同的音色會(huì)有不同的情緒，會(huì)給我們帶來不同的感受。低音厚實(shí)深沉，內(nèi)容豐富，情意綿長；中音清澈透明，有穿透力，能量十足；高音靈動(dòng)活潑，輕松愉悅，有感染力。
緊張不安、焦慮煩悶時(shí)，可選用調(diào)性平和、旋律優(yōu)美抒情、清淡幽雅、節(jié)奏平穩(wěn)緩慢、速度徐緩寬舒、音色柔美、力度偏弱的樂曲，如《燭影搖紅》《平湖秋月》《雨打芭蕉》、《春江花月夜》《漁舟唱晚》《夢(mèng)幻曲》等；缺乏自信的人可以聽貝多芬《第五鋼琴協(xié)奏曲》、瓦格納《湯豪舍》、奧涅格《太平洋231》；莫扎特《第四十交響曲》、西貝柳斯《悲傷圓舞曲》，所營造的興奮激昂的情緒和熱烈活躍的氣氛，可以鼓舞人擺脫消極低沉；失眠可以聽《搖籃曲》等具有助眠效果的音樂等。
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