餐后血糖控制是糖尿病管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，血糖波動(dòng)過(guò)大可能引發(fā)血管損傷、神經(jīng)病變等并發(fā)癥。
但許多糖友誤以為控糖需要依賴昂貴的藥物或保健品，其實(shí)通過(guò)調(diào)整日常習(xí)慣，完全可以在不花錢的前提下有效降低餐后血糖。
以下7個(gè)控糖的實(shí)用小技巧，看看你是否漏掉了哪一個(gè)？
先菜后飯
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，可幫助降低餐后血糖峰值，這是因?yàn)樯攀忱w維和蛋白質(zhì)能延緩胃排空速度，減少碳水化合物被快速吸收。
例如我們可以每餐先吃200克綠葉蔬菜如菠菜、油菜，再吃魚(yú)、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)食物，最后吃米飯、面條等主食。
細(xì)嚼慢咽
咀嚼不足導(dǎo)致食物顆粒較大，淀粉酶無(wú)法充分分解碳水化合物，反而使小腸吸收速度加快。
大家可以將進(jìn)食時(shí)間從10分鐘延長(zhǎng)至20分鐘，有助于減小血糖波動(dòng)幅度。使用小號(hào)餐具，每口咀嚼20次以上，每餐用時(shí)不少于20分鐘。
飯后1小時(shí)散步
餐后1小時(shí)可以開(kāi)始散步，速度以能說(shuō)話但無(wú)法唱歌為宜，如遇雨天，可在家中完成5分鐘靠墻靜蹲+5分鐘踮腳尖，對(duì)于合并視網(wǎng)膜病變者避免跳躍，嚴(yán)重周圍神經(jīng)病變患者建議坐姿抬腿。
冷吃比熱吃好
冷卻后的淀粉類食物會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，其消化吸收率降低。
大糖友們可以將紅薯、土豆蒸熟后冷藏再食用，煮面條時(shí)過(guò)涼水，增加韌性，例如用冷藏雜糧飯制作蔬菜飯團(tuán)，搭配堅(jiān)果碎增加飽腹感。
餐后“罰站”5分鐘
餐后不要久坐可以“罰站”一會(huì)兒，例如背靠墻壁，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，收腹提肛，雙腳分開(kāi)與肩同寬，可同時(shí)做“勾腳尖”動(dòng)作促進(jìn)下肢循環(huán)，也可以邊站立邊用雙手按摩腹部，順時(shí)針36圈，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
學(xué)會(huì)減壓：深呼吸
壓力激素皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)肝糖輸出，大家平常要學(xué)會(huì)減壓，可以試試做深呼吸，例如用鼻孔吸氣4秒，屏息4秒，用嘴緩慢呼氣6秒，每日三餐前重復(fù)3次，可幫助降低應(yīng)激性血糖升高。
喝點(diǎn)醋
法國(guó)生物化學(xué)家、被譽(yù)為“控糖女神”的杰西·安佐斯佩寫(xiě)的《控糖革命》這本書(shū)里提出，飯前喝一杯加醋的水，餐后血糖曲線會(huì)更平穩(wěn)，避免血糖過(guò)山車。
此外，斯坦福教授Andrew Huberman也提出，像醋這樣的酸味食物，可以通過(guò)影響多巴胺釋放，調(diào)節(jié)食欲和大腦的獎(jiǎng)賞回路，降低我們對(duì)糖的渴望，從大腦層面幫我們控糖。
所以糖友們不妨吃飯前喝杯淡醋水，吃面條的時(shí)候也可以加點(diǎn)醋。
糖友們仔細(xì)瞧瞧，這7個(gè)方法均無(wú)需額外花費(fèi)，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。建議糖友每周選擇2-3項(xiàng)開(kāi)始實(shí)踐，逐步形成習(xí)慣。
需要強(qiáng)調(diào)的是，這些方法不能替代藥物治療，血糖波動(dòng)較大者仍需及時(shí)就醫(yī)調(diào)整方案。你今天準(zhǔn)備從哪個(gè)方法開(kāi)始嘗試呢？
策劃：龍溪
作者：龍溪
審核：三諾醫(yī)學(xué)科學(xué)事務(wù)部
配圖：三諾講糖自拍
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