很多人擔(dān)心患上高血壓的一個(gè)重要原因就是長期需要吃降壓藥，除了服藥有沒有輔助降壓的方法？還真有，運(yùn)動(dòng)！
運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。但最佳的降壓運(yùn)動(dòng)并不是很多人每天都堅(jiān)持的走路、跑步，也不是擼鐵、游泳、打球等，而是一種“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”——等長運(yùn)動(dòng)。
等長運(yùn)動(dòng)-平板支撐，健康時(shí)報(bào)圖
最佳“降壓運(yùn)動(dòng)”是這三種，
很多人沒鍛煉對
2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》 發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇！
在降壓效果方面，等長運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。 ①
研究截圖
研究人員通過對1.5萬余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：等長運(yùn)動(dòng)（板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓效果最好的。
1.等長訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）；
2.抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓 4.55/3.04毫米汞柱；
3.有氧運(yùn)動(dòng)（騎車、步行、跑步等），能降壓 4.49/2.53毫米汞柱；
4.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）可降壓 4.08/2.5毫米汞柱；
5.有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓 6.04/2.54毫米汞柱。
不同運(yùn)動(dòng)對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖
不同運(yùn)動(dòng)對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖
降壓“等長運(yùn)動(dòng)”怎么練？
每次練多久？
“等長運(yùn)動(dòng)”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）需要多久？做幾次？會(huì)不會(huì)很費(fèi)時(shí)間？在研究中也找到了答案，每次等長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1-4分鐘。武漢亞洲心臟病醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師熊崗2024年在健康時(shí)報(bào)刊文建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運(yùn)動(dòng)30秒、休息30秒開始 ②。由此可見，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)降壓，“性價(jià)比”非常高。
1. 平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
健康時(shí)報(bào)圖
2. 靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
健康時(shí)報(bào)圖
3. 扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
健康時(shí)報(bào)圖
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動(dòng)前最好測下血壓，血壓過高時(shí)（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動(dòng)。
什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)對心血管好？
“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”別錯(cuò)過
想要通過運(yùn)動(dòng)降壓，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)好？
2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。 ③
研究截圖
在該研究中，研究人員分析了9.2名參與者，通過有效的加速度計(jì)數(shù)據(jù)記錄了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動(dòng)與全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，將參與者分為4組：
1.早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組（時(shí)間不限制）
4. 晚上組（17:00-24:00）
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1. 一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)；
2. 與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)或混合運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
所以，如果是為了運(yùn)動(dòng)降壓、降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，11:00-17:00的“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”千萬別錯(cuò)過。
精選
文章
本文綜合自：
①Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
②2024-10-11健康時(shí)報(bào)《“等長運(yùn)動(dòng)”最降血壓》
③Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
編輯：魯 洋
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