走路，看似普通的日?；顒?dòng)，實(shí)際上與我們的壽命緊密相連。想要保持年輕活力，不妨邁開大步走起來！
多個(gè)研究顯示，走路速度較快的人往往擁有更長(zhǎng)的壽命和更年輕的狀態(tài)。走路保持這個(gè)速度，人會(huì)更健康年輕！
健康時(shí)報(bào)資料圖
走路快的人更長(zhǎng)壽更年輕
1. 走路快，更長(zhǎng)壽
美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》曾發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，都有更長(zhǎng)的預(yù)期壽命。在這項(xiàng)研究中，走路快的人平均比走路慢的人多活15-20年。 ①
具體來說，與走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)上升了40%，且與性別、年齡、體力活動(dòng)等因素?zé)o關(guān)。
2. 走路快，更年輕
2022年《通訊生物學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，步行速度越快，人越年輕。保持快走的人，估計(jì)到中年時(shí)的生物學(xué)年齡要年輕16歲左右。 ②
這是因?yàn)?，步行速度越快的人，白?xì)胞端粒長(zhǎng)度越長(zhǎng)。端粒被認(rèn)為是衰老的生物標(biāo)志，端粒越長(zhǎng)，衰老速度就越慢。
綜上所述，走路快的人比走路慢的人，更健康長(zhǎng)壽。
資料圖 李偉攝
快步走對(duì)健康的好處太多了
1. 快步走有助于降血壓
2021年《臨床高血壓雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。 ③
2. 快步走有助于降血脂
《中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)降低血脂的效果好于大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ④ 。就降血脂而言，選擇中、小強(qiáng)度的健步走運(yùn)動(dòng)更為合適。
3.快步走有助促進(jìn)消化
快走時(shí)內(nèi)臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會(huì)上下運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸產(chǎn)生按摩，加速胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收。
4.快步走降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)
2023年《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尤其對(duì)于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度更大。 ⑤
5.快步走降糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
2023年《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低。其中，與休閑散步（<3千米/小時(shí)）相比，非常快步行（>6.5千米/小時(shí)）與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低39%相關(guān)。 ⑥
6.快走心血管病風(fēng)險(xiǎn)低
在2023年美國心臟協(xié)會(huì)上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。具體而言，與每天走不到2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)降低了77%。 ⑦
7.快步走減少背痛發(fā)作
2024年《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。研究人員表示，步行這種運(yùn)動(dòng)方式不僅提高了患者的生活質(zhì)量，而且將其對(duì)醫(yī)療的需求和為此付出的時(shí)間減少了約一半。 ⑧
8.快步走保持健康體重
經(jīng)?？熳呖梢詭椭３纸】档捏w重，或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。
9.快步走減少認(rèn)知衰退
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中負(fù)責(zé)記憶的部分會(huì)萎縮。黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文中表示，有研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3次，每次40分鐘，會(huì)使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，可能會(huì)減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。 ⑨
10.快步走降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)
經(jīng)常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對(duì)于保持獨(dú)立性和活動(dòng)能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 ⑨
健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝
快步走保持這個(gè)速度更有益
既然走路快的好處這么多，那么走多快為好？行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)選擇，在身體允許的情況下，最好能走快點(diǎn)。步速通常分為⑩：
慢步走（每分鐘70至90步）
中速走（每分鐘90至120步）
快步走（每分鐘120至140步）
然而，有不少人擔(dān)心：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？
2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。
研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。 ?
精選
文章
本文綜合自：
①Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).
②Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).
③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
④王松濤,王安利,王正珍,等.不同強(qiáng)度健步走鍛煉對(duì)老年男子身體成分和血脂影響的比較[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 2005, 24(5):3.
⑤Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023).
⑥Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.
⑦M(jìn)ore Steps Reduce Risk for New Cardiovascular Events in Older Adults https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/
⑧Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024
⑨2023-04-20人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對(duì)老年人有7大益處！為避免運(yùn)動(dòng)損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》
⑩2022-05-18中國體育報(bào)《健步走謹(jǐn)防“無效步數(shù)”》
?Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019
編輯：王真
審稿：魯洋
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